wie lernt man am besten Liegestütze?
Hallo leute
Mir wurde erklärt das für Liegestütze die Schultermuskeln und der Trizeps beansprucht werden. Kann ich durch Schulter-Trizep Training ( Mit Hanteln) Liegestütze lernen
6 Antworten
Man kann nicht "irgendwas" durch "was anderes" lernen. Man kann es aber unterstützen.
Um Liegestütze zu lernen, musst du Liegestütze machen. Du kannst ja auch erst mal mit der Variante auf den Knien anfangen, dann mit den Knien immer weiter nach hinten gehen, bis du irgendwann richtig in der Plank bist.
Wenn du dann die Liegestütze absolviert hast, spricht nichts dagegen, den beteiligten Muskeln mit Isolationsübungen noch mal richtig den Rest zu geben, denn erstens wachsen die Muskeln dann noch mal kräftiger und zweitens ist Extra Kraft auch nicht zu verachten - aber die ist zweitrangig, auf die Technik kommt es an.
Beteiligt sind:
- Der komplette Rumpf, der dich in der Liegestütz-Plank unterstützt. Du kannst also nachher noch mal einige Zeit in der Liegestütz- oder Unterarm-Plank verbringen. Danach noch ein paar Crunches, Klappmesser, Kerzen, Schräg-Crunches und für den Rücken den Back-Up/Superman.
- Die Brust, hierfür Kurzhantel-Bankdrücken (hat mehr Endkontraktion, als Langhantel-Bankdrücken und Liegestütze als solches) und zum Abschluss Butterfly/Cablefly
- Die Schulter, die kannst du zusätzlich noch mit Military Press (Schulter/Trizeps) und isoliert mit Seitheben kräftigen
- Der Trizeps, hierfür z.B. Überkopf-Strecker und Pulldown-Strecker am Kabelzug oder Überkopf-Strecker mit der Kurzhantel
Wenn du aber nicht auf Bodybuilding, sondern nur Liegestütze aus bist, mach Liegestütze abgekniet und danach noch mal so lange wie möglich die Liegestütz-Plank halten. Wichtig, Po runter, die Plank muss gerade wie eine Tischplatte sein.
Du kannst die Übung in kleinere Elemente aufteilen (Absenken und Hochdrücken) und diese erstmal einzeln trainieren oder vereinfachen (Knie statt Füße auf den Boden, „Frauenliegestütze“) und diese einfacheren Versionen auch nochmal in kleinere Elemente aufteilen. Wenn du auf Knien Absenken und Hochdrücken schaffst, setzt du beides zusammen; wenn du das kannst, trainierst du Absenken und Hochdrücken mit den Füßen auf dem Boden; wenn du das kannst, setzt du das zusammen.
Liegestütze lernt man durch Liegestütze.
Dabei unterscheiden wir zwei Varianten:
- enger Stütz (wirkt primär auf den Trizeps)
- breiter Stütz (wirkt primär auf die Brust)
Liegestütze lassen sich gut skalieren:
- zu ebener Erde
- mit erhöhten Beinen
- mit erhöhten Armen
- mit Zusatzlast (z. B. Gewichtsweste oder Gummizugband über den Rücken)
- betont langsame Ausführung
- in der unteren Position für eine gewisse Zeit verharren
- explosive Ausführung mit und ohne Klatschen
Alternativ kannst Du auch Bankdrücken machen.
man kann nur in etwas gut werden, wenn man es übt.
am einfachsten wäre es, Liegestütze durch Liegestütze selbst zu lernen, weil da viele verschiedene Muskelgruppen zusammenspielen, darunter auch der Bizeps. Vereinfachte Liegestütze macht man, indem man die Arme in einer erhöhten Position, z.B. auf einer Bank hat, dann ist die Durchführung nicht ganz so anstrengend.
Die einzelnen Muskelgruppen isoliert für Liegestütze zu üben, halte ich eher für nicht optimal.
Am besten durch Liegestütze. Mach bei jeder Gelegenheit ein paar Liegestütze, nach der Zeit wirst du merken, dass sie dir immer leichter fallen. Wenn dir Liegestütze noch zu schwer fallen, kannst du auch Frauenliegestütze oder Liegestütze auf einer Erhöhung machen.
Den Bizeps würde ich da erst mal ausnehmen. Der mag zwar auch stabilisierend mitwirken, aber nicht so stark, wie beispielsweise beim Bankdrücken (Langhantel/Kurzhantel). Aber Rumpf ist Trumpf, ohne Körperspannung fällt jede Liegestütze zusammen.