Wie kann ich abnehmen?
Ich weiß nicht wie ich es stoppen kann zuzunehmen. Zuerst hatte ich 58 k bei einer Größe von 165 zwei Jahre lang oder so, dann wollte ich abnehmen und auf 52-54 k kommen. Also hab ich angefangen Kalorien zu zählen zusätzlich hab ich aus Verletzungsgründen mein Hobby ziemlich reduzieren müssen von 5 mal die Woche auf nichts. Ich hab auch gemerkt das ich nicht mehr so viel esse, mir wurde dann immer schwindelig also hab ich aufgehört Kalorien zu zählen und jetzt nehm ich aber immer mehr zu von 58 auf 61!
was soll ich machen
4 Antworten
Viel musst du ja nicht abnehmen. Vielleicht sogar gar nichts, wenn das Gewebe straffer ist... ansonsten halt ein bisschen.
Beim Abnehmen kommst du um ein Kaloriendefizit nicht herum, das ist Fakt. Fakt ist aber auch, es sollte nicht zu hoch sein, weil sich der Körper sonst auf das Defizit einstellt, dann musst du das Defizit wieder neu herstellen, indem du noch weniger isst. Zudem wenig essen ja nicht unbedingt zum Wohlbefinden beiträgt. Auch die Nahrungsmittelzusammenstellung kann viel ausmachen. Proteine geben Energie und schützen beim Abnehmen die Muskeln. Sollten also reichlich vorhanden sein. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier aber auch im pflanzlichen Bereich insbesondere die Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen (normale und rote Linsen), ... Es gibt Fett, Fett sättigt und braucht mehr Energie, um daraus überhaupt erst Energie zu gewinnen, durch diesen Verarbeitungsschritt ist eine Fett-Kaloie auch weniger wert, als eine Kohlenhydrat-Kalorie. Wenn es gesunde Fette sind wie Omega 3 (Stichwort Lachs oder diverse Nüsse wie Walnüsse oder fälschlicherweise als Nüsse bezeichnete Hülsenfrüchte wie Cashews), hat es sogar noch einen zusätzlichen Benefit. Und es gibt Kohlenhydrate. Der einfachste Energieträger. Tipp: Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker oder aus Weizen lassen den Insulinspiegel hochschnellen, dadurch geht der Blutzuckerspiegel schnell in den Keller und man bekommt schnell wieder Hunger und ist energielos. Langkettige Kohlenhydrate wie aus Reis oder ballaststoffreichen Produkten halten das Insulin flach und die Energiekurve länger hoch. Setze also dort zuerst an.
Sport ist die Ergänzung zur Ernährung. Wobei man hier auch wieder dazu sagen muss: Kaloriendefizit mit Ausdauersport ist so 70er Jahre und trotzdem immer noch in den Köpfen verankert, obwohl es schon zu unzähligen gescheiterten Diäten geführt hat. Der Grund: In einer Diät wird der Körper immer versuchen, Energie zu sparen und fängt irgendwann an, Muskeln abzubauen. In einem leichten Defizit weniger, in einem großen mehr. Nur Ausdauersport zu treiben, verstärkt diesen Effekt. Ausdauersport ist wichtig, er trainiert unser Herz und kann auch gefahrlos getrieben werden, wenn man parallel auch etwas für die Kraft macht. Heißt: Such dir eine Aktivität aus dem Bereich Ausdauersport und eine aus dem Bereich Kraftsport (was nicht heißen soll, aber kann, im Gym schwere Eisen stemmen). Kraftsport hat zudem den Charme, dass das Gewebe gestrafft wird, sodass nach dem Abnehmen nichts hängt und das straffe Gewebe lässt dich auch bei gleichem Gewicht optisch schlanker wirken, als ohne Kraftsport.
Außerdem ist jeder Sport ein Kalorienverbrenner, das was du verbrauchst (Vorsicht, viele Smart Watches und Computer in Fitnessgeräten addieren Grundverbrauch und Bewegungsverbrauch, dein realer Sport-Verbrauch liegt meist deutlich geringer) kannst du mehr essen und trotzdem ins Defizit (zum Abnehmen) oder auf die schwarze Null kommen und Muskeln sind, wenn du sie nicht benutzt, trotzdem passive Verbraucher und halten deinen Grundstoffwechsel höher (deshalb solltest du sie behalten oder leicht aufbauen wollen).
Hier mal ein paar Beispiele für Ausdauer- und Kraftsport:
Ausdauersport ist alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...
Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht, hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (Mit Seilsicherung im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.
Du merkst z.B. Ausdauersport kannst du sogar schon in den Alltag integrieren, z.B. das Fahrrad nutzen oder Strecken auf Inlinern zurücklegen oder laufend und ggf. direkt noch ein paar Parkour-Elemente einbauen, wenn du eine coole Stelle dafür findest.
Was Kraft angeht, guck, was für dich geeignet ist. Geeignet heißt, kompatibel mit den von dir erwähnten Verletzungen, macht dir Spaß (Spaß ersetzt Disziplin, wenn du gerne hingehst, brauchst du dich nicht zwingen) und ob es zu deinen Zielen passt. Ziel heißt: Schwere Eisen stemmen macht muskulöser, aber das willst du vielleicht gar nicht. Wenn doch: Stemme Eisen. Wenn du dein Körpergewicht bewegst, wie beim Calisthenics, (Geräte-)Turnen, Poledance oder Klettern, um mal bei meinen Beispielen von oben zu bleiben, wirst du weniger muskulös, aber dafür sehr stark und beweglich und schön definiert und straff, wenn die Ernährung dazu passt.
Wie findest du nun deinen Sport?
Du kannst natürlich mal die Google-Suche anschmeißen. Ist aber ohne Idee immer was schwierig. Wo du gucken kannst, ist Urban Sports Club. Wenn dich die Vielseitigkeit reizt (z.B. da ist eine Trampolinhalle, wo du mal hin willst, eine Kletterhalle, ein Schwimmbad, ein Yoga-Studio, ein Pole Dance studio, ein Fitnessstudio.. und du willst das alles im Wechsel nutzen oder du entscheidest dich fürs Klettern und hast mehrere Kletterhallen ums Eck - gute Idee, andere Schrauber, andere Probleme), dann lohnt das total, weil du alles mit einem (ziemlich hohen) Mitgliedsbeitrag nutzen kannst. Wenn du nur einen Anbieter wählst, ist es in der Regel billiger für dich und lukrativer für den Anbieter, wenn du direkt beim Anbieter ein Abo abschließt. Aber: Du kannst alle Partneranbieter auch ohne Anmeldung einsehen und dir so Ideen holen, was du machen könntest (direkt beim Anbieter oder über Urban Sports.
Und jetzt einfach mal kurz nachdenken, so Gedankengänge wie "Ich bin als Kind überall hochgeklettert, Kletterhalle müsste mir Spaß machen", "Parkour mit den ganzen Hindernissen und spektakulären Moves würde mir das langweilige Jogging deutlich attraktiver machen", "Ich wollte als Kind immer mal Ballett machen, hole ich als Erwachsener jetzt nach", "Ich hab mal beim Supertalent oder einer anderen Fernsehshow Poledance gesehen und das sieht total toll und gar nicht nach Stripclub aus, und die Frauen wie auch die Männer haben toll abgeliefert, will ich auch können", "Beim Calisthenics hat man statt langweiligem Gewicht an Gerät bewegen beim Krafttraining Herausforderungen, an denen man wachsen kann und sieht super spektakulär aus, da macht Krafttraining doch mehr Spaß" oder "Als Kind habe ich mich auf dem Schulhof nur geprügelt, jetzt spiele ich Schach, also mache ich jetzt Schachboxen" (ja, gibt es wirklich).
Wenn ich Sport mache, habe ich keinen Appetit auf Süßes, ohne Sport schon.
Also muss ich meinen Schweinehund bezwingen.
Und ich hatte Anfang 2023 das Ziel, 8kg abzunehmen. Geschafft, aber danach noch viele Monate kontrollieren, dass der Körper die Fettzellen nicht mehr auffüllt.
Fazit: Leben umgestellt, häufig Gewichtskontrolle und dann mal Abendessen ausfallen lassen, wenn zu viel, bis wieder ok. Bloß nicht schleifen lassen; dran bleiben.
Kalorien zählen läge mir fern - wenn ich mich besser fühlen (abnehmen) will, dann muss ich halt auf "Gehaltlosere" Lebensmittel umsteigen und die Bewegung heraufsetzen, das ist auch schon alles. Dann gibt's halt "Salatblätter" statt Chips und Tee statt Softdrinks und Bewegung statt Hocken.
Ich weiss es klingt hart aber der einzige weg zum abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Wenn es dich mental so belastet würde ich dir aber empfehlen die Waage mal wegzustellen