wie bekomme ich ein sixpack in 4 wochen?
Ich versuche schon seit mehreren monaten ein sixpack zu bekommen und mache hauptsächlich und fast nur die übung sit-ups. Bin 13 und 1.76m groß. bitte nur experten
14 Antworten
Mit dem richtigen Training schafft man es wahrscheinlich in 4 wochen wird dann natürlich noch nicht Perfekt sein!! Das wichtigste ist die Motivatioin für dein Training das du es auch 4 Wochen durch hältst bzw bis du zufrieden bis und dann natürlich darüber hinaus!! Viel essen ist ebenfalls von bedeutung da du genügend Energie für den Muskelaufbau brauchst! und dann natürlich das Training an sich. Du hast erwähnt das du sit ups machst, das ist grundsätzlich schonmal gut. Nur musst du dann dein Training noch optimieren d.h. nicht jeden Tag Trainieren weil ansonsten die Muskeln keine Zeit zum erholen haben also dann je nachdem alle 2-4 Tage wenn du das gefühl hast deine Muskekn sind vollkommen erholt. Der letze Punkt wäre das du immer bis zum absoluten Muskelversagen Trainierst also bis kein Sit up mehr geht dann siehst du nämlich auch bei jedem mal eine Steigerung!
Gruß s.
Noch Fragen??
http://www.slomotraining.de/ Bestell dir hier mal den Newsletter und stöber etwas auf seiner Website ;)
Einen echten Sixpack sieht man erst, wenn der Körperfettanteil unter einem bestimmten Prozentsatz liegt. Wie hoch der genau ist, weiß ich leider nicht, google das mal.
Eine Diät kommt aber in Deinem Alter nicht in Frage, weil Du noch wächst - also ausgewogen ernähren und weiterüben, dann wird dass schon. In vier Wochen ist das aber kaum zu schaffen. Gegen Situps ist erst einmal nichts einzuwenden, aber Du solltest es auf keinen Fall übertreiben.
Denk bitte unbedingt auch daran, die Rückenmuskulatur gleichzeitig zu trainieren - sonst kommt es zu einem Ungleichgewicht und das kann dann auf Dauer echt wehtun.
Guten morgen,
da Du in Deinem Alter noch Wachstumsschübe bekommst, wirst Du mit Six-pack schwierigkeiten haben. Achte auf eine ausgewogene gesund Ernährung, kein Alkohol, Drogen oder Ziegaretten, dann etwas Joggen, Fahrad fahren und schwimmen. Mukkibude zweimal die Woche mit Anleitung im Jugendprogramm. Wichtig!!! Keine zusätzlichen Eiweißprodukte, sie schädigen auf Dauer die Niere.
Viel Spass und Erfolg
Eiweißprodukte sind logischerweise Joghurt etc. Aber ich glaube mal das du dies nicht Gemeint hast sondern Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes. Das Zusätzliche Proteine Schädlich für die Niere sind ist ein Mythos.
Du möchtest eine exakte Antwort also gebe ich dir jetzt nur Fakten :) ! Du brauchst für ein "undefiniertes Sixpack" sprich Ansätze keine KFA von 10% -15 % (definiert 10% KFA>). Aber bevor du eine Diät/ Low Carb beginst musst du die benötigten Bauchmuskeln ersteinmal aufbauen und daher brauchst du Pro Kilo Körpergewicht 2 - 2,5 Gramm Eiweiß . ungefähr 0,5 - 0,7 Gramm Fett der für deinen Stoffwechsel sehr Wichtig ist und wenig Kohlenhydrate sprich keine Süßigkeiten und wenig Hühlsenfrüchte(30 - 45 Grammam Tag). schau das du deine Tageszufuhr an kcal deckst ! Dadurch düftest du am Tag von der Ernährung her abgesichert sein. Am bestes machst du 2 Stunden nach dem Essen dein Training damit dein Körper auf die vorhandenen Fettreserven zurückgreift und nicht die die du gerade zu dir genommen hast. 10 - 20 % bei einem guten Körper sind Training und der Rest Ernährung. Aber da du Keine Gewichtsangabe angegeben hast schaust du am besten nach einem Rechner für deinen Gesamtumsatz im Internet damit du weißt wie viele kcal du zu dir nehmen musst. Proteinshakes sind Nahrungsergänzungmittel und sind nicht nur alleine für eine ausgewogene Ernährung bestimmt. Und ich möchte jetzt keine Sprüche hören "der hat keine Ahnung" ich beschäftige mich sehr Intensiv mit dem Thema Kraftsport und Fitness Allgemein , darunter fällt natürlich auch Ernährung.
Mit Freundlichen Grüßen
Vorab: Ein Sixpack innerhalb von vier Wochen ist absolut realitätsfern.
Generell kann man nicht sagen, wielange es benötigt, die gewünschte ausgeprägte Bauchmuskelatur (Sixpack) zu erzielen. Jeder Körper reagiert anders auf Muskelaufbautraining und die Definition der Bauchmuskelatur hängt z.B. auch vom Körperfettanteil ab. Ich würde generell aber eher 6-12 Monate anpeilen ;)
Wichtig ist, dass du möglichst effektiv und gesund trainierst. Für den Bauch sind Trainingsübungen mit Eigengewicht völlig ausreichend. Situps und Beinheben (vorerst mit eingezogenen Beinen, später evtl. mit gestreckten Beinen) sind effektiv und umsetzbar. Ebenso wichtig ist, dass du deine Bauchmuskelatur nicht täglich beanspruchst. Jeden zweiten Tag drei Sets deiner Übungen ist ausreichend, denn Muskeln benötigen eine Regenerationszeit.
was würdest du als richtiges training definieren?