Wie baut man Kondition auf ,wenn man wirklich keine hat und kaum 3 Km laufen kann?
Ich Versuche mir gerade ein Trainingsplan aufzubauen ,kann aber wirklich nicht viel laufen bevor ich kaputt bin ,wie sollte ich diesen Plan am besten machen? Sollte ich weniger und schnell laufen , oder so viel wie geht ,aber eher langsamer?
8 Antworten
Habe die Situation berufs- und verletzungsbedingt schon 3 mal gehabt und stehe jetzt nach 4 Jahren ohne jeglichen Sport auch dort. Allerdings schaffe ich als vorher trainierter Marathonläufer noch ca. 10 Km. Es gibt zum Leistungsaufbau ganz klare Regeln, die gesichert sind. Immer langsam anfangen, Du darfst nie so fertig sein, dass Du keinen Spass am nächsten Training hast. Ohne Freude keine Leistungssteigerung. Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche geht vor Lauflänge und Intensität. Mindesttrainingszeit sind 30 Minuten. Wenn Du nur 3 Km schaffst, dann mache z.B. 3 x 1Km und gehe dazwischen 1 Km zügig. Dies aber lieber 3 mal die Woche, als sich 2 mal bis zum Umfallen quälen. 3 mal die Woche ist sportwiss. erwiesen, sollte Minumum sein, um ein Niveau zu halten ( trifft natürlich erst zu, wenn Du in der Lage dazu bist ). Der höchste Leistungssprung liegt dann bei der Erhöhung auf 4 mal die Woche. Also - 3 mal mit Intervallen, die steigerst Du, bist Du 5 Km am Stück laufst, ohne halbtod zu sein. Dann erst auf 4 mal steigern. Hier zuerst die Streckenlänge verlängern, ehe Du 1 mal die Woche eine "schnelle" Trainingseinheit machst. Schnell ist für Dich immer noch Intervalltraining. Also z.B. 5 Km, wo Du 2x je 3 Minuten schnell läufst. Diese 4 Trainingseinheiten baust Du dann über eine längere Zeit soweit aus, bist Du eine lange Einheit ( 15, später 20 Km ) ruhig und langsam laufen kannst. 2x läufst Du ruhige 10 Km ( zuletzt eine davon mit 2x 5 min Intervall ) und eine schnelle Einheit. Das wird zuerst wieder eine Intervalleinheit sein, später 8-10 Km schneller Dauerlauf ( niemals Maximum ). Rechne 6-9 Monate, bis Du dort bist. Dann kannst Du Dich an einen qualifizierten Plan wagen, je nach Ziel, ob Du nur Gesundheitstraining oder wettkampforientiert laufen willst. Vergiss nicht, sich nie überfordern und ganz ruhig beginnen. Anzahl schlägt Länge und Länge schlägt Schnelligkeit. Die Afrikaner haben auch bei 250 - 300 Km in der Woche aufgehört, immer längere Strecken in immer höheren Geschwindigkeiten zu laufen, sie trainieren dafür bis zu 3 mal täglich. viel Erfolg - und nie verzagen bei Rückschlägen. Die gehören zu jeder Formentwicklung. Meist geht es immer dann sprunghaft vorwärts, wenn man es garnicht erwartet. Form entwickelt sich nicht diagonal, Du musst einfach nur durchhalten.
Es ist ein großer Unterschied zwischen Training und Wettkampf. Wenn Du Ausdauer trainieren willst, solltest Du nicht bis an die Grenzen gehen. Lieber lange und langsam.
Du kannst Dir ein Pulsmessgerät besorgen und Deinen Puls immer im richtigen Bereich halten - aber das Gepiepse macht einen eher nervös. Eine sehr gute Faustregel ist: Wenn Du noch singen kannst, bist Du zu langsam. Wenn Du nicht mehr sprechen kannst, bist Du zu schnell.
Trainiere mindestens zweimal pro Woche mindestens 15 bis 20 Minuten. Steigere das langsam. Falls Du irgendwann täglich trainierst: Lass zwischendurch immer wieder mal einen Tag aus, um Deinem Körper Gelegenheit zu geben, sich aufzubauen.
wenn du es schonmal gemacht hat wirst du auch schnell wieder muskeln aufbauen aber ich kann dir leider nicht helfen wie man da besser wird ich bin/war in einem verein laufen 4 mal die woche, das war echt hilfreich man ist gelaufen was man konnte, die die länger dabei waren haben immer gewartet und ja im team geht es schneller um musklen aufzubauen
Das Beste ist, wenn du dich nicht unter Leistungsdruck setzt. Setze dir nicht zu hohe Ziele. Ziel ist: Laufen im allgemeinen. Hauptsache du läufst. Und wenn du Pausen zwischendurch machst - ist das ok. Und dann läufst du weiter! Alles andere kommt dann und dann kannst du dir überlegen, wie du schneller wirst, länger läufst.
Kack auf alle die dir irgendweine strategie verkaufen wollen. (Meine antwort ist nur für den fall dass du das ernst nimmst und dein potential sehen willst) gehe min. 3-5 mal die woche laufen. Und ich meine nicht joggen oder so sondern richtig laufen, bis zum erbrechen. Keine kompromisse, kein wenn und aber einfach nur dein ziel. Nur wenn du jedesmal über deine grenzen gehst kommst du weiter. Sonst nicht.
Also zusammenfassend, du kommst nur an dein potential wenn du über deine grnzen gehst und glaub mir dann wirst du schon spätestens nach 2 wochen die ersten erfolgserlebnisse haben.