Habe die Situation berufs- und verletzungsbedingt schon 3 mal gehabt und stehe jetzt nach 4 Jahren ohne jeglichen Sport auch dort. Allerdings schaffe ich als vorher trainierter Marathonläufer noch ca. 10 Km. Es gibt zum Leistungsaufbau ganz klare Regeln, die gesichert sind. Immer langsam anfangen, Du darfst nie so fertig sein, dass Du keinen Spass am nächsten Training hast. Ohne Freude keine Leistungssteigerung. Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche geht vor Lauflänge und Intensität. Mindesttrainingszeit sind 30 Minuten. Wenn Du nur 3 Km schaffst, dann mache z.B. 3 x 1Km und gehe dazwischen 1 Km zügig. Dies aber lieber 3 mal die Woche, als sich 2 mal bis zum Umfallen quälen. 3 mal die Woche ist sportwiss. erwiesen, sollte Minumum sein, um ein Niveau zu halten ( trifft natürlich erst zu, wenn Du in der Lage dazu bist ). Der höchste Leistungssprung liegt dann bei der Erhöhung auf 4 mal die Woche. Also - 3 mal mit Intervallen, die steigerst Du, bist Du 5 Km am Stück laufst, ohne halbtod zu sein. Dann erst auf 4 mal steigern. Hier zuerst die Streckenlänge verlängern, ehe Du 1 mal die Woche eine "schnelle" Trainingseinheit machst. Schnell ist für Dich immer noch Intervalltraining. Also z.B. 5 Km, wo Du 2x je 3 Minuten schnell läufst. Diese 4 Trainingseinheiten baust Du dann über eine längere Zeit soweit aus, bist Du eine lange Einheit ( 15, später 20 Km ) ruhig und langsam laufen kannst. 2x läufst Du ruhige 10 Km ( zuletzt eine davon mit 2x 5 min Intervall ) und eine schnelle Einheit. Das wird zuerst wieder eine Intervalleinheit sein, später 8-10 Km schneller Dauerlauf ( niemals Maximum ). Rechne 6-9 Monate, bis Du dort bist. Dann kannst Du Dich an einen qualifizierten Plan wagen, je nach Ziel, ob Du nur Gesundheitstraining oder wettkampforientiert laufen willst. Vergiss nicht, sich nie überfordern und ganz ruhig beginnen. Anzahl schlägt Länge und Länge schlägt Schnelligkeit. Die Afrikaner haben auch bei 250 - 300 Km in der Woche aufgehört, immer längere Strecken in immer höheren Geschwindigkeiten zu laufen, sie trainieren dafür bis zu 3 mal täglich. viel Erfolg - und nie verzagen bei Rückschlägen. Die gehören zu jeder Formentwicklung. Meist geht es immer dann sprunghaft vorwärts, wenn man es garnicht erwartet. Form entwickelt sich nicht diagonal, Du musst einfach nur durchhalten.

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