Was für ein Workout soll ich machen?
Hallo, ich bin gerade 16 Jahre alt und will in 2 Jahren einen muskulösen Körperbau haben(zu ambitioniert)? Ich habe nun schon trainiert, habe aber keinen Plan den machen kann. Ich besitze nichts außer vielleicht bald ein paar Hanteln. Bin 186 groß, wiege zwischen 70 und 80 kg und mein rekord ist 29 liegestütze. Kann jeden Tag 30 min Trainieren. Könnte mir bitte jemand einen festen Plan geben, dafür währe ich sehr dankbar.
Zum Thema Gym und Calistenics park, ich lebe irgendwo im nirgendwo, der nächste Supermarkt ist ne Stunde entfernt.
4 Antworten
Erst mal klären wir die Frage "womit, wo und mit welchem Ziel". Dafür gebe ich dir mal ein paar Beispiele:
- Maschinentraining im Gym: Sozusagen die Abkürzung zu dicken Muskeln. Für die meisten Leute ist es einfacher, dicke Muskeln aufzubauen, wenn sie an Kraftmaschinen trainieren und nicht mit Hanteln oder Körpergewicht. Das Limit kommt aber nicht "oben raus" also mit steigendem Trainingserfolg, wo viele denken, dass dich z.B. Körpergewicht limitiert, weil du nichts mehr steigern kannst, sondern unten rum, wo dich der schwächste Muskel aus der Übung und deren kompletten Muskelverbund limitiert. Maschinen isolieren einzelne Muskeln und damit bringst du jeden einzelnen Muskel ins Muskelversagen und damit wächst er am schnellsten - Aber: Die Muskeln lernen auch nur Isolation, es kann also sein, dass du irgendwann mehr als dein Körpergewicht 10 Wiederholungen am Latzug ziehst, aber immer noch keinen einzigen Klimmzug kannst, weil die Muskeln nie gelernt haben, Kraft im Verbund umzusetzen.
- Hanteltraining im Gym: Hier hast du alles an Equipment, was du brauchst und kannst dich sicher austoben. Der Vorteil von Hanteln ist, dass du sowohl große Verbundübungen wie auch relativ stark isolierte Übungen (wobei z.B. ein Bizeps-Curl mit der Hantel immer noch mehr Hilfsmuskulatur rekrutiert, als komplett isoliert an der geführten Maschine) ausführen kannst und somit Muskeln und Funktion trainierst.
- Hanteltraining zuhause: Hier würde ich sagen: Vergiss es. Kauf dir gerne einen Satz verstellbare (also mit abnehmbaren verschiedenen Gewichtsscheiben) Kurzhanteln als Notnagel falls du mal beruflich so eingespannt bist, dass du gar nicht raus kommst oder in China mal wieder jemand eine nicht ganz durchgegarte Fledermaus isst und damit die Welt in einen Lockdown schickt, aber ganz ehrlich: Wenn du zuhause seriös Hanteltraining betreiben willst, musst du richtig viel Zeugs kaufen. Nimm nur mal Bankdrücken. Leg dich mal mit einem Besenstiel auf den Boden oder das Bett und mache diese Bankdrück-Bewegung - wie tief kommst du mit den Armen runter? Der Besenstiel wird nicht auf deiner Brust aufliegen, weil die Arme schon am Boden liegen. Und genauso wird es mit der Hantelstange oder den Kurzhanteln sein - du verschenkst Range of Motion und somit Aufbaupotenzial. Die andere Sache ist, Bankdrücken ohne Spotter (also eine Person, die dich unterstützt, wenn du die Hantel doch nicht mehr hoch bekommst) oder Safety Bars (also Träger links und rechts von der Hantelbank, die kurz vor Ultimo die Hantelstange auffangen) kann echt gefährlich werden. Das hieße also, Langhantelstange, Kurzhantelstangen, verschiedene Gewichtsplatten, evtl. eine SZ-Curl Stange, eine Hantelbank idealerweise mit einstellbarem Sitz (Flach, Schräg), ein Powerrack mit höhenverstellbaren J-Hooks (also die Haken, wo du die Hantelstange rausnimmst und nach dem Satz wieder reinlegst) und Safety Bars (die deine Hantel beim Muskelversagen im Bankdrücken oder Squat dann auffangen)... Ab dann reden wir über seriöses Hanteltraining. Ein anderer Faktor ist: Jetzt übst du Kreuzheben und setzt die Hantel jedes mal hart ab oder du machst Bankdrücken, von mir aus auch mit Kurzhanteln und wirfst, wenn du nicht mehr kannst die Hanteln ab - in einem Mehrfamilienhaus können sich die Nachbarn gestört fühlen und Training ist tatsächlich keine "übliche Nutzung der Wohnung" und ist, im Gegensatz zu Instrument üben, auch nicht in limitierten Zeitfenstern zu dulden. Manche Nachbarn dulden es vielleicht, andere beschweren sich und dann auch, selbst wenn du zu einer humanen Zeit wie 18 Uhr trainierst, und das leider zurecht - und das kann Ärger geben mit Polizei/Ordnungsamt (Unterlassungsaufforderung) oder gar Hausverwaltung/Vermieter bis zur Kündigung des Mietvertrages.
- Und dann wäre da das Thema Körpergewichtstraining. Wie gesagt, der Einstieg ist hier am härtesten, weil hier immer so viele Muskeln in einer Gruppe drin sind, dass der schwächste Muskel, der zuerst versagt, das Übungsversagen einleitet. Das muss sich erst mal angleichen, bis alle Muskeln gleichermaßen "voll eins drauf kriegen". Es gibt aber auch eine Methode, wie du mit dem Körpergewicht sogar Isolationsübungen durchführen kannst, und das geht mit Turnringen. An denen gehen sogar auch Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Strecker, Face Pulls, ... weshalb du hiermit nicht nur hochfunktional (also maximale Kraft und perfektes Muskelzusammenspiel in jeder Situation) große Verbundübungen üben, sondern auch isoliert für den Muskelaufbau trainieren. Und das für einen sehr überschaubaren Invest. Und im Sommer kannst du die Ringe auch bei dir zuhause abnehmen und mit ein einen Calisthenics-Park nehmen und dort mit den Gerüsten aber zusätzlich auch deinen Ringen trainieren.
Das heißt, Ringe wären dein Trainingsutensil mit dem du die besten Chancen hast. Einen Trainingsplan inkl. Erklärungen auch zur Einteilung der Übungen habe ich in meiner Antwort zu dieser Frage geschrieben, guck ihn dir mal an: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage und wenn du bei bestimmten Übungen wissen willst, wie sie gehen, guck dir mal den Youtube-Kanal "Die Ringe" an, der sich auf Training mit Turnringen spezialisiert hat.
Ich würde dir empfehlen, da du nur Kurzhanteln Besitzt, viel mit eigenen Körpergewicht zu machen. Hoffe deine Stadt hat ein calistenics Park. Ein genauen traingsplan zu geben ist schwierig weil es von vielen Faktoren abhängt und ich dich nicht genau kenne.
Klimmzüge Liegestütze und Dips. Du kannst dann die Kurzhanteln benutzen um isoliert Schwachpunkte zu stärken. Da würde mir Übungen wie bicep curls, skull crusher und seitheben einfallen. Das sind aber alles Isolationsübungen die du am Ende vom Training hinzufügen kannst.
Stark wäre es wenn du 15 Klimmzüge oder mehr schaffst und dann Richtung weighted calistenics gehst und Klimmzüge mit Zusatzgewicht machst. Das gleiche geht auch bei dips.
Erst würde ich empfehlen ein klares Ziel zu haben „muskulöser Köper“ heißt das du willst Bulken oder Lean sein ?
30min ist ein Anfang, aber solltest versuchen mehr Zeit einzuplanen.
und 29 Liegestütze ist gut, aber kommt natürlich auf die Art an und Ausführung
2 Jahre ist eine gute Zeit 👍 viel Erfolg
! Ernährung ist aber auch extrem wichtig 📝
Die liegestütze gab ich hingeschrieben um zu sagen wo ich mich gerade stärketechnisch befinde. Zum Körperbau, eher die Richtung lean.
crossfit gehen