Warum kann ich kein Spagat?
kapier ich einfach nicht , ich bin eigentlich etwas beweglich und meine Sportlehrerin hat halt gesagt wer diese Übung und diese Übung kann, der kann auch einen Spagat ,ich kann die Übung aber kein Spagat.
Ps ich rede vom Schmetterling und Fuß hoch heben bis an den Kopf außerdem kann ich ein Spagat Sprung also beim springen Beine zur Seite strecken aber kein Spagat außerdem fällt mir der Schmetterling einfach
2 Antworten
Ich bin auch so eine Kombi aus Schlangenmensch und Stahlträger. Den Schmetterling schaffe ich sogar auf einem Yoga-Block sitzend mit den Knien zum Boden (also über-auswärts), aber über Spagat brauchen wir bei mir auch nicht reden. Wobei ich der Sache näher komme und seit einer kleinen Erkenntnis sogar in größeren Schritten.
Du musst bei Spagat erst mal unterscheiden zwischen Frontspagat und Seitenspagat. Seitenspagat kann durchaus durch den Hüftknochen limitiert werden, dann schafft man ihn nie. Dass du aber den Schmetterling komplett nach außen klappen kannst, ist schon mal ein guter Indikator, dass du den Seitenspagat mit viel Dehnen schaffen kannst. Der Rest ist Flexibilität. Der Frontspagat ist reine Flexibilität.
Jetzt hatte ich oben schon von einer Erkenntnis geredet, die gerade beim Frontspagat helfen kann: Wie weit kommst du runter, wenn du dich mit geradem Rücken nach vorne neigst? Kommen die Hände zum Boden? Kannst du evtl. gar deine Beine umarmen? Dann trifft es auf dich evtl. eher nicht zu. Aber hast du auch hier Probleme, könnte das helfen: Po kräftigen und Hüftbeuger dehnen. Klingt erst mal komisch, weil die Limitierung und das Ziehen spürst du ja vermutlich in den Hamstrings, also dem an der Oberschenkelrückseite befindlichen Beinbeuger, und jetzt komme ich mit Stretching an der Vorderseite im Hüftbeuger und Training für den Po um die Ecke, der Witz ist aber wie folgt: Muskeln spielen ja immer zusammen und im Rumpfbereich sind das von oben nach unten Brust und Trapez, Bauch und Rückenstrecker und Hüftbeuger und Po. Ist ein Muskel zu schwach, führt das zu Verspannungen im Anderen. Klassiker: Brust zu stark weil man nur Liegestütze gemacht hat, Nackenverspannung. Im unteren Rumpf ist es noch mal komplexer: Hier will der Po die Hüfte nach vorne schieben und schafft es nicht. Das könnte daher kommen, dass der Hüftbeuger zu stark und verkürzt ist (bei vielem Sitzen nicht unwahrscheinlich) und/oder dass der Po generell zu schwach ist. Dann springen nämlich die Hamstrings mit ein, um die Hüfte nach vorne zu schieben und dann sind die verspannt. Und dann dehnst du das nach vorne beugen und den Spagat, kommst etwas weiter runter und am nächsten Tag bist du wieder genauso stocksteif in den Übungen, wie vorher.
Wenn du dieses Problem hast: Die beste Übung sind sogenannte Hyperextensions, aber dafür brauchst du eine spezielle Bank, die du im Gym findest. Wenn du nicht ins Gym willst, ist der nächste Weg das einbeinige rumänische Kreuzheben: Einbeiniges Kreuzheben im Athletiktraining. Die Übung geht auch problemlos zuhause, irgendwas zum Heben wirst du schon finden. Damit stärkst du den Po und den Hüftbereich, sodass die Hamstrings weniger arbeiten müssen und du im Stretch fürs nach vorne beugen und Spagat jedes Mal wieder etwas weiter kommst. Um einen kurzen Hüftbeuger wieder beweglich zu kriegen, such dir mal Übungen raus auf den Youtube-Kanälen von Liebscher&Bracht oder Medical Fitness Luke Brandenburg. Parallel kannst du natürlich auch gerne weiter den Spagat-Stretch machen, aber wie gesagt, je stärker der Po, desto nachhaltiger das Ergebnis.
Beim Seitspagat empfehle ich zwei Dinge, die mich schon deutlich weiter runter gebracht haben: Cossack Squats, die die Oberschenkelinnenseiten stärken und dehnen zugleich, sowie aktive Stretches, also in den Seitenspagat gehen, sodass es leicht spannt, 30 Sekunden verharren und dann die Oberschenkelinnenseiten anspannen als wolltest du die Füße wieder zusammenziehen, 30 Sekunden so ziehen. Spannung wieder loslassen, etwas weiter runtergehen, wieder 30 Sekunden so bleiben, anspannen, 30 Sekunden bleiben... bis du nicht mehr weiter runter kommst. Beim Längsspagat gibt es einmal die Variante auf dem hinteren Bein das Knie am Boden zu lassen und das vordere Bein gestreckt zu halten und dann nach vorne auszurutschen, oder die Yoga-Pose "Schlafender Schwan" (klingt wie sterbender Schwan und sieht auch so ähnlich aus, aber Yoga ist friedlicher als Ballett, der Schwan stirbt nicht, er schläft nur), wo du das hintere Bein gestreckt und das vordere angewinkelt hast und sobald die Hüfte am Boden ist den Oberkörper nach vorne legst. Und für beide Richtungen gut: Der Pancake-Stretch, in der Grätsche hinsetzen und den Oberkörper nach vorne neigen.
Weil diese Übungen nicht den Spagat automatisch 'freischalten' ;)
Es ist zwar gut, diese Übungen zu beherrschen, wenn du den Spagat jedoch können willst, solltest du mit bspw den Ausfallschritt dehnen, bis du irgendwann zum Spagat runterkommst.
lG