Tipps für Sportabzeichen 3000m Lauf?
Moin,
Bin grade dabei das Sportabzeichen zu machen und muss es diesen Mittwoch bestehen weil ich’s für duales Studium brauch. Hatte schon jede Disziplin in Gold und Silber bestanden, bis auf den 3000m Lauf den ich in Maximal 17:50 schaffen muss. Beim ersten Versuch wurde mir in der 6. Runde massivst übel und musste aufhören. Hätte die letzten beiden Runden in knapp 4min schaffen müssen.
und joa, wie man merkt hab ich keine gute Ausdauer und bin schon glücklich das es mittlerweile nach ca 3-4 Wochen alle paar Tage joggen gehen besser geworden ist.
meine Zeiten beim üben waren die hier:
6,8 min pro km (2,5km, 17min)
6,5 min pro km (2km, 13min)
6,3 min pro km (3km, 19min)
6,0 min pro km (2km, 12min)
6,2 min pro km (2,25km, 14min)
6,4 min pro km (2,94km, 19:30min)
Die frage ist jetzt eigentlich ob jemand paar Tipps noch hat. Vorallem was das laufen an sich angeht. Gut aufwärmen etc. ist mir bekannt. Also wie man die Geschwindigkeit einteilen sollte (mach’s bis jetzt so das am Anfang ca 3 min normal gejoggt wird und dann immer so 2 min joggen und eine Minute gehen. Am Ende dann alles geben und mit großen Schritten rennen) und vllt was man gegen Übelkeit tun könnte.
Danke!
2 Antworten
3000 m in 17:50 min ergibt eine Zielpace von 5:56 min/km. Das ist genau das Tempo, welches du über die volle Distanz im Schnitt halten musst, um deine Zielzeit zu erreichen.
Gut aufwärmen etc. ist mir bekannt.
Spar dir die Körner lieber für später auf. Deine Zielpace ist lockeres Dauerlauftempo und nichts anderes als Warmlaufen.
Also wie man die Geschwindigkeit einteilen sollte (mach’s bis jetzt so das am Anfang ca 3 min normal gejoggt wird und dann immer so 2 min joggen und eine Minute gehen. Am Ende dann alles geben und mit großen Schritten rennen)
Laufe möglichst gleichbleibend eine Geschwindigkeit ohne Pausen, eben genau besagte Pace von 5:56 min/km. Bastel dir eine kleine Tabelle mit den Durchgangszeiten alle 400 m oder sogar alle 200 m fürs Handgelenk und kontrolliere dein Tempo. Bist du zu schnell, nimm Tempo raus.
Das ist jetzt eine ziemliche Harakiriaktion aber entweder es klappt oder es klappt nicht. Es bleibt dir nichts anderes, als es zu versuchen. Glaub mir, die beste Zeit erzielst du auf jeden Fall mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit!
und vllt was man gegen Übelkeit tun könnte.
Übelkeit ist ein Zeichen dafür, dass du wirklich alles gegeben hast. Das vergeht wieder.
Dienstag früh zu Bett gehen. Den Tag über und auch am Abend reichlich trinken. Am Morgen vor dem Lauf keine größere Mahlzeit. Ein paar Scheiben Toast mit Honig und ein Glas Apfelsaftschorle ist erlaubt. Gern auch noch eine Banane.
Viel Erfolg
Es wären dann 7,5 Runden ; pro Runde wären es etwa max. 2 min 20 Sekunden um unter der Zeit zu bleiben . Ich würde nicht zu schnell angehen und mich an den 2 min 20 sek. orientieren und dies lieber über die ganze Strecke konstant halten . Am Ende etwas schneller wenn noch möglich . Morgens wären Kohlenhydrate wie Hafer - flocken gut bis max. 2 - 3 h vor dem Lauf .