Tipps für meine Trainingsroutine?
Ich bin 20 Jahre alt, trans ftm, 173 cm groß und wiege etwa 74 Kilogramm. Ich trainiere seit 3 Jahren, anfangs nur Bauchmuskeln und nicht so konsequent, jetzt versuche ich jede Muskelgruppe zu trainieren. So habe ich schon einige Muskeln aufgebaut, leider ist viel davon noch von Fett überdeckt . Wie kann ich langsam abnehmen, ohne auch Muskelmasse zu verlieren, damit meine Muskeln besser zur Geltung kommen? Ich möchte auch weiterhin den größten Teil meiner Bewegung machen, da dies meinen Stress abbaut, ist das möglich und effektiv? Wie kann ich meine Muskeln stärken, wenn ich ein leichtes Kaloriendefizit habe? Im Moment trainiere ich meine Arme und Schultern 2-3 Mal pro Woche (~20 Minuten pro Tag) mit relativ leichten Hanteln, zwei der 3 Mal füge ich zusätzlich noch einige Rücken- und Brustübungen hinzu. Einmal pro Woche trainiere ich meine Bauchmuskeln (10-15 Minuten), da ich dort schon einiges an Muskeln aufgebaut habe und diese vor allem erhalten möchte und einmal pro Woche trainiere ich auch meine Beine (15 Minuten), weil ich damit erst vor kurzem angefangen habe . 2 bis 3 Mal pro Woche mache ich ein leichtes Ganzkörpertraining (je 15 Minuten), um sicherzustellen, dass ich keine einzelnen Körperteile vernachlässige. Abgesehen von den Arm- und Schultertrainings mache ich derzeit die meisten meiner Übungen ohne Hanteln oder Fitnessgeräte, da ich gerade nicht die Ressourcen habe, um ins Fitnessstudio zu gehen. Macht so eine Routine überhaupt Sinn? Ich weiß, mein Fokus liegt auf dem Oberkörper, aber ist das in Ordnung, solange ich meine Beine und Gesäßmuskeln nicht völlig vernachlässige? Ich mache lieber mehr kleine Workouts als lange, intensive. Allerdings sind die kurzen workouts auch anstrengend genug.
Ist diese Trainingsroutine effektiv genug, um meine Muskeln zu erhalten und fit zu bleiben? Ich mache nur etwa 1 Stunde Cardio pro Woche.
3 Antworten
Du solltest besser komplett auf Ganzkörper Training umsteigen oder auf einen zweier Split. Ganz wichtig ist auch die Beine nicht zu vernachlässigen. Merkst du das die Übungen zu leicht werden dann musst du entweder intensivieren oder höhere gewichte benutzen, dadurch wirst du nicht gleich zum Bodybuilder. Lieber den ganzen Körper ein paar Mal pro Woche richtig auspowern als nur jedes Mal überall anzuditschen. Auf Youtube gibt es viele wirklich gute Ganzkörper Workouts. Wichtig ist auch alle paar Wochen den trainingsplan umzustellen damit du wirklich alle muskelgruppen erreichst.
Also Trainingsroutine mal eben hingestellt.
Warst beim Arzt und hast hormone? Das wäre erstmal wichtig.
Dann 3 mal die woche ganzkörpertraining 3 Sätze je großer muskelkette, mit wdh bis zum muskelversagen (im Idealfall zwischen 8 bis 12 wdh) und gahz besonders darauf achten TECHNIK >GEWICHT.
Kniebeuge / kreuzheben / bankdrücken oder Pushupvariationen / rudern, Klimmzüge oder latzug / Schulterdrücken oder military press
Das sind die 5 großen muskelgruppen (brust/latissimus/glutaeus maximus/quadrizeps/Schulter). Die großen verbrennen am meisten Kalorien und sehen maskulin und gut aus. Es sind die 5 Grundlagen und deine kleine muskel wie Bauch Bizeps trizeps und Co agieren als Stützmuskel und sind somit mittrainiert.
Nach dem training machst du 48 Std Pause. Muskeln wachsen nur beim regenerieren. Dazu musst du nicht katabole sein (Körper verzehrt sich wegen kaloriendefizit), sondern dein Körper muss anabol sein (Körper nimmt zu, weil er nahrungsüberschuss hat) und du willst in dem Zusammenhang dann gezielt Muskeln reparieren und nähren. Da ist die einzige Möglichkeit aufzubauen für jeden Menschen. Außer man ist enorm fett, enorm blutiger Anfänger oder man kriegt anabole hormone wie testo.
Du solltests MINDESTENS 30 Minuten am Stück trainieren, besser wäre 1h um überhaupt was zu erzielen. Ich trainiere jeden Tag 1,5 -2h und das mit hohen Gewichten. Würde ich dir auch empfehlen.
Ps: darf ich fragen warum du deine Nippel zensiert hast?
Gleichberechtigung.