Spagat lernen?
Abend.
Als Ziel für 2025 habe ich mir fest vorgenommen Spagat endlich zu lernen! (Für mich und weil ich Ballett tanze)
Zugegeben ich habe es schon 3, oder 4 mal probiert und die ersten zwei Wochen durchgezogen,danach aber aufgegeben weil keine Lust mehr oder Enttäuschung das ich vielleicht mal 3 Tage keine Fortschritte mache(weiß jetzt natürlich das die Muskeln Zeit brauchen).
Wollte fragen was könnte ich machen um mich zu motivieren und es durchzuziehen? und wie lange KÖNNTE es bei mir ungefähr dauern?
Habe vor drei Tagen mit dehnen angefangen und heute fehlen mir auf der rechten Seite noch etwa 12 cm bis zum Boden ,links über 20💀
(Bin 14, weiblich)
Liebe Grüße:-) und danke für alle ernsthaften Antworten.
Achso mein Ziel ist Front Spagat
Jetzt fehlen nur noch 7 cm:-)
5 Antworten
Wie lange es dauert? Das ist individuell. Wie du dich motivieren kannst? Die Motivation muss von innen kommen. Freue dich über jeden Zentimeter, den du runter kommst, lasse dich nicht von Stagnation oder Rückschlägen unterkriegen und habe dein Ziel immer vor Augen. Immer wieder schöne Spagate angucken, nicht um dich dran zu messen, sondern ganz einfach um zu sehen: Da willst du hin.
Du musst bei Spagat allerdings erst mal unterscheiden zwischen Frontspagat und Seitenspagat. Seitenspagat kann durchaus durch den Hüftknochen limitiert werden, dann schafft man ihn nie. Es gibt Indikatoren, ob du den Seitenspagat mit viel Dehnen schaffen kannst. Wenn der Hüftknochen frei ist: Der Rest ist Flexibilität. Der Frontspagat ist reine Flexibilität.
Hier mal ein Video zum Thema Indikatoren ob ein Seitenspagat klappen kann:
https://www.youtube.com/watch?v=lFnMX5H1ZSo
Was den Frontspagat angeht: Es kann sein, dass ein zu schwacher Muskel deine Dehn-Erfolge zunichte macht. Wie weit kommst du runter, wenn du dich mit geradem Rücken nach vorne neigst? Kommen die Hände zum Boden? Kannst du evtl. gar deine Beine umarmen? Dann trifft es auf dich evtl. eher nicht zu. Aber hast du auch hier Probleme, könnte das helfen: Po kräftigen und Hüftbeuger dehnen. Klingt erst mal komisch, weil die Limitierung und das Ziehen spürst du ja vermutlich in den Hamstrings, also dem an der Oberschenkelrückseite befindlichen Beinbeuger, und jetzt komme ich mit Stretching an der Vorderseite im Hüftbeuger und Training für den Po um die Ecke, der Witz ist aber wie folgt: Muskeln spielen ja immer zusammen und im Rumpfbereich sind das von oben nach unten Brust und Trapez, Bauch und Rückenstrecker und Hüftbeuger und Po. Ist ein Muskel zu schwach, führt das zu Verspannungen im Anderen. Klassiker: Brust zu stark weil man nur Liegestütze gemacht hat, Nackenverspannung. Im unteren Rumpf ist es noch mal komplexer: Hier will der Po die Hüfte nach vorne schieben und schafft es nicht. Das könnte daher kommen, dass der Hüftbeuger zu stark und verkürzt ist (bei vielem Sitzen nicht unwahrscheinlich) und/oder dass der Po generell zu schwach ist. Dann springen nämlich die Hamstrings mit ein, um die Hüfte nach vorne zu schieben und dann sind die verspannt. Und dann dehnst du das nach vorne beugen und den Spagat, kommst etwas weiter runter und am nächsten Tag bist du wieder genauso stocksteif in den Übungen, wie vorher.
Wenn du dieses Problem hast: Die beste Übung sind sogenannte Hyperextensions, aber dafür brauchst du eine spezielle Bank, die du im Gym findest. Wenn du nicht ins Gym willst, ist der nächste Weg das einbeinige rumänische Kreuzheben: Einbeiniges Kreuzheben im Athletiktraining. Die Übung geht auch problemlos zuhause, irgendwas zum Heben wirst du schon finden. Damit stärkst du den Po und den Hüftbereich, sodass die Hamstrings weniger arbeiten müssen und du im Stretch fürs nach vorne beugen und Spagat jedes Mal wieder etwas weiter kommst. Um einen kurzen Hüftbeuger wieder beweglich zu kriegen, such dir mal Übungen raus auf den Youtube-Kanälen von Liebscher&Bracht oder Medical Fitness Luke Brandenburg. Parallel kannst du natürlich auch gerne weiter den Spagat-Stretch machen, aber wie gesagt, je stärker der Po, desto nachhaltiger das Ergebnis.
Beim Seitspagat empfehle ich zwei Dinge, die mich schon deutlich weiter runter gebracht haben: Cossack Squats, die die Oberschenkelinnenseiten stärken und dehnen zugleich, sowie aktive Stretches, also in den Seitenspagat gehen, sodass es leicht spannt, 30 Sekunden verharren und dann die Oberschenkelinnenseiten anspannen als wolltest du die Füße wieder zusammenziehen, 30 Sekunden so ziehen. Spannung wieder loslassen, etwas weiter runtergehen, wieder 30 Sekunden so bleiben, anspannen, 30 Sekunden bleiben... bis du nicht mehr weiter runter kommst. Beim Längsspagat gibt es einmal die Variante auf dem hinteren Bein das Knie am Boden zu lassen und das vordere Bein gestreckt zu halten und dann nach vorne auszurutschen, oder die Yoga-Pose "Schlafender Schwan" (klingt wie sterbender Schwan und sieht auch so ähnlich aus, aber Yoga ist friedlicher als Ballett, der Schwan stirbt nicht, er schläft nur), wo du das hintere Bein gestreckt und das vordere angewinkelt hast und sobald die Hüfte am Boden ist den Oberkörper nach vorne legst. Und für beide Richtungen gut: Der Pancake-Stretch, in der Grätsche hinsetzen und den Oberkörper nach vorne neigen.
Danke für die tolle Antwort, habe tatsächlich Prombleme beim sitzend nach vorne beugen meine Füße zu fassen.
Also dehnen ist auf jeden Fall nicht schlecht. Es ist gut dafür gelenkig zu sein. Vielleicht auch eine Freunden dazu überreden auch mitzumachen für deine Motivation. Zu zweit macht alles mehr Spaß ^^
Haha, ich fühls sehr doll. Aber bleib dran, du hast es ja bald geschafft! 😍 Ich hänge dir mal meine intensive Stretchroutine bei, die ich auf meinem YT Kanal gepostet habe. Vielleicht motiviert es dich ja, dich "mit jemand anderem zusammen" zu dehnen. <3
https://www.youtube.com/watch?v=jUnsSnoMwrY&t=26s
Good Luck!
Deine Nicole <3
teakwondo lernen
dehn tutorials schauen
regelmäßig üben, dauert bei mir schon fast 2 jahre und bin noch nicht so tief. gibt viele übungen
hör misik dazu
viel aktive dehnung durch kicks.danach bist du gut warm für dehnübung bzw. steigerungen
Gibt einige Tutorials, sonst hol dir Hilfe von einer Person die Spagat kann und sammel auch sonst paar Turnerfahrungen.
Stress dich nicht, in einem Jahr schaffst du das easy 💪😃
Was soll ich denn mit Teakwando?