Seit 2 monaten im gym, ist push/pull/leg gut?
Hi, ich gehe nun seit 2 monaten ins gym und habe 3 mal die woche ganzkörper trainiert. Nun hat mir ein Kollege empfohlen auf push/pull/leg zu wechseln. Was sagt ihr? Ist dieser Trainingsplan gut?
2 Antworten
Generell halte ich die Idee "Ein Splitplan ist erst ab x Monaten Trainingserfahrung geeignet und je länger du trainierst, desto mehr kannst du splitten" für ziemlichen Blödsinn. Ob du Ganzkörper oder Split trainierst, hängt primär davon ab, wie oft und wie lang du Zeit hast, wie verbissen dein Ziel ist (Split ist effektiver, braucht aber mehr Einsatz weil häufigeres Training)...
Aber: Erstens solltest du nicht einfach wild durch Trainingspläne wechseln. Natürlich solltest du auch nicht über Jahre im gleichen Trott bleiben, weil dir, wenn du immer nur das gleiche machst, auch irgendwann kein "progressive Overload" mehr was bringt. Aber nach 2 Monaten schon den Plan anzupassen, wäre sehr verwegen.
Zweitens ist die Satzzahl sehr wild. Denke immer dran, du musst ins Muskelversagen kommen. Und dafür müsstest du schon für 6 Wiederholungen auf ein enorm hohes Gewicht gehen. So eine Satzzahl ist erstens eher für Maximalkraft und Muskelverdichtung und nicht für Muskelvolumen, und zweitens sollte man sowas nicht machen, bevor man nicht mindestens ein halbes, besser ein Jahr im Training ist.
Mit so hohen Gewichten, um mit diesen Satzzahlen ins Muskelversagen zu kommen, kannst du dich mit mangelnder Vorbereitung und mangelndem Training schnell verletzen.
Drittens ist der Plan sehr übersichtlich. Ein Split-Plan entfaltet seine volle Wirkung erst, wenn du so viele Übungen machst, dass du am Trainingsende selbst mit frischen Muskeln keine Leistung mehr erzielen kannst. Die 12 Übungen passen auch durchaus in einen Ganzkörperplan. Außerdem fehlt der Rumpf gänzlich, nichts für die Bauchmuskeln, den Rückenstrecker, den Po...
Und einige Übungen sind auch überholt, wie z.B. die Beinpresse. Beinpresse ist neben dem Bankdrücken so eine Egolifter-Übung wo man wieder Trophäen sammeln kann, dass man der King ist, weil man sich von drölfhundert auf drölfhundertzwünfzig Kilo gesteigert hat. Aber: Die Meisten machen dabei leichte Ausweichbewegungen, die sich auch kaum vermeiden lassen und die schaden dem Rücken und nehmen dabei noch Trainingseffizienz raus. Kniebeugen z.b. an der Hackenschimdt-Maschine oder freie Kniebeugen, evtl. auch einbeinige wie Bulgarian Split Squats, treffen nicht nur die gewünschten Muskeln besser, sondern sind auch gelenkschonender.
Bleib also lieber erst mal die nächsten 6 Monate im Ganzkörperplan wie ihn dir hoffentlich ein Trainer erstellt hat, mit 12 Wiederholungen pro Satz, und eigne dir in der Zeit mal Wissen über moderne, gesunde Trainingsmethoden an (z.b. auch auf Youtube wie bei Gotti Fitness, Zitronenquark, Simon Teichmann oder Coach Stef) und erstell dir dann einen neuen Plan.
Ein 3er Splitt ist für dich nicht zu empfehlen. Aber du kannst einen 2er machen. Oberkörper Unterkörper bspw