Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung?
Irgendwie steht gefühl auf jeder Seite auf der ich nachschaue was anderes, wir sind seit 3 Wochen vegan es fällt uns weder schwer noch vermissen wir irgendwas.
Das Thema Nahrungsergänzungsmittel verwirrt mich jedoch total, wir nehmen zur Zeit nur b12.
Ich lese immer wieder das man auch omega3, D Vitamine, K2, Jod, selen, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und Magnesium nehmen muss.
Ist das nicht etwas viel? Kann das richtig sein?
Ich habe gelesen das zu viel von all dem auch nicht gut ist und das eine Überdosis ernsthafte Gesundheitliche Folgen haben kann.
Noch eine Frage die sich uns stellt ist, muss man all das dann jedentag nehmen? Das kann doch nicht gut für die Leber sein oder?
11 Antworten
Jain. Wenn man mit der Ernährung (oder im Falle von Vit D nicht oft in der Sonne unterwegs ist) das ganze nicht abdeckt (sprich nicht ausgewogen genug isst) dann sollte/muss man auch das ganze andere Supplementieren. Das ist allerdings auch bei einer NORMALEN OMNI-ERNÄHRUNG so!!!!
Ernähre mich jetzt seit etwas über einem Jahr vegan, nehme nur B12 (und das sogar sehr unregelmäßig weil ich es ständig vergesse) und mein Blutbild ist Top! Keinerlei Auffälligkeiten und alle Werte im oberen Normalbereich. Sollte es aber eigentlich auch täglich nehmen, wobei es wohl auch Produkte gibt die man seltener nehmen muss (das steht dann aber mit dabei) oder man kann sich wohl auch B12 beim Doc als Kur spritzen lassen wenn ich das richtig mitbekommen habe.
Der Rest muss aber wirklich nicht sein wenn man sich ausgewogen ernährt (Vit D wäre nur im Winter ggf. noch gut wenn man wegen dem eher schlechten Wetter nicht viel draußen unterwegs ist.... das gilt aber dann für ALLE und nicht nur für veganer).
Als Veganer sollte man Vitamin B12 supplementieren. Hier ein interessantes Video zum Thema Vitamin B12 in der veganen Ernährung:
Auf dem YouTube-Account von Niko Rittenau (Ernährungswissenschaftler) findet man sehr informative Videos zum Thema B12. Zum Beispiel die Videos "Was ist das beste B12-Supplement?", "Welche Form von B12 ist am besten?" und "Was ist die optimale B12-Dosierung?".
Vitamin D3 zu supplementieren kann besonders im Winter ebenfalls sinnvoll sein, das gilt aber nicht nur für Veganer, sondern auch für Allesesser. (Vitamin D3 ist besser bioverfügbar und wirksamer als Vitamin D2. Vitamin D3 ist oft nicht vegan, gibt es aber auch in vegan, z.B. von Sunday Natural. Doch Vorsicht, dort sind nicht alle Produkte vegan, also darauf achten, dass beim/auf dem Produkt "vegan" steht). "Als Nahrungsergänzung sollte hochdosiertes Vitamin D möglichst immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden, da sich die beiden Vitamine in ihren Funktionen für den Organismus sinnvoll ergänzen."
Andere Nährstoffe kann man in der veganen Ernährung auch ohne Nahrungsergänzungsmittel genügend erhalten.
Ich lese immer wieder das man auch omega3, D Vitamine, K2, Jod, selen, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und Magnesium nehmen muss.
Magnesium, Vitamin K2 und Folsäure zählen nicht zu den potentiell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung.
Omega 3: Wichtig bei Omega 3 ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Nehmen wir zu viel Omega 6 zu uns, kann das Omega 3 nicht so gut aufgenommen werden. Auch zum Thema Omega 3 gibt es auf dem YouTube-Account von Niko Rittenau informative Videos, dazu kannst du dort einfach "Niko Rittenau Omega 3" in die Suche eingeben und dann werden dir die Videos angezeigt.
Eine sehr gute vegane Quelle dafür ist Omega 3 Algenöl. Dieses enthält nämlich auch EPA und DHA. In Leinsamen, Walnüssen und co. ist ALA enthalten, welches erst noch in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Fische und andere Meerestiere sind auch deshalb nur so reich an Omega 3 Fettsäuren, weil sie Algen fressen und das Öl besteht aus Omega 3 reichen Algen.
Jod: Jodsalz und bestimmte Algen
https://www.instagram.com/p/CVcZ7blM7Cz/?utm_medium=copy_link
https://www.instagram.com/p/CVfzTUcqps7/?utm_medium=copy_link
Selen: Die Zufuhrempfehlung für Frauen beträgt 60 Mikrogramm und für Männer 70 Mikrogramm. Paranüsse enthalten pro 100g 640 Mikrogramm Selen und frische Steinpilze enthalten 187 Mikrogramm Selen. Jedoch kann die Schwankungsbreite ihres Selengehalts sehr hoch sein. Niko Rittenau hat auf YouTube dazu ein Video hochladen. Gute Quellen sind Getreide und Hülsenfrüchte aus selenreichen Böden. Hier ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie aus selenreichen Böden stammen (wie beispielsweise Kanada oder Südamerika). Die Böden in Europa sind meist nicht selenreich (Ausnahme: Finnland). Selengehalt in Lebensmitteln je 100g: gekochte Kichererbsen aus selenreichen Böden (30 Mikrogramm), gekochte Weizenpasta aus selenreichen Böden (25 Mikrogramm), gekochte Linsen aus selenreichen Böden (21 Mikrogramm), gekochte Erbsen aus selenreichen Böden (20 Mikrogramm), Haferflocken aus selenarmen Böden (10 Mikrogramm) usw.
Eisen: Die Zufuhrempfehlung für Frauen beträgt 15mg und für Männer 10mg. Eisengehalt verschiedener Lebensmittel je 100g: Kürbiskerne (12,5mg), Weizenkeime (9mg), Leinsamen (8,2mg), Haferflocken (5,8mg), Tofu (3,7mg), gekochte Linsen (3,6mg), Spinat (3,4mg), gekochter Quinoa (2,9mg), gekochte Kichererbsen (2,7mg), Hirse (2,5mg), Grünkohl (1,9mg), gekochte Vollkornpasta (1,7mg), gekochte Buchweizen (1,4mg), rote Beete (0,9mg), Sojamilch (0,8mg) usw. Nicht-Hämeisen (Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln) kann vom Körper nicht so gut verwertet werden wie Hämeisen (Eisen aus tierischen Lebensmitteln). Durch verschiedene Möglichkeiten kann man die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aber stark verbessern. Isst man beispielsweise zu einer eisenreichen Mahlzeit auch Vitamin C reiche Lebensmittel kann das die Eisenaufnahme fast verdreifachen. Genauer darauf und auf weitere Punkte wird in diesem Video mit Tipps zur Optimierung der Eisenabsorption eingegangen:
Kalzium: Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene beträgt 1000mg (Kinder haben einen erhöhten Bedarf). 1g Lithothamnium (Kalziumalge) enthält 350g Kalzium. Kalziumalgen-Pulver gibt es beispielsweise bei Algamar zu kaufen. Das ist einfach nur eine sehr kalziumreiche Alge, welche getrocknet und zu Pulver verarbeitet wurde. Auch kann man kalziumreiches Mineralwasser trinken. Kalziumgehalt verschiedener Lebensmittel je 100g: Sesamsamen (783mg), Brennnessel (713mg), Chiasamen (631mg), Mandeln (525mg), Grünkohl (212mg), Tofu (mit Calciumsulfat) (185mg), Rucola (160mg), Pflanzenmilch mit Kalzium (120mg), Spinat (117mg) usw.
Zink: Die Zufuhrempfehlung für Frauen beträgt 7mg und für Männer 10mg. Zinkgehalt in Lebensmitteln je 100g: Weizenkeime (18mg), Sesam (7,7mg), Kürbiskerne (6,5mg), Leinsamen (5,5mg), Haferflocken (4,2mg), Erdnüsse (2,8mg), gekochte Sojabohnen (1,9mg), gekochter Amaranth (1,5mg), gekochte Linsen (1,5mg), gekochte Vollkornpasta (1,3mg), gekochte Kichererbsen (1,2mg), Tofu (1mg), gekochter Quinoa (0,9mg), Spinat (0,6mg), Sojamilch (0,4mg) usw.
Und Vitamin B2, auch wenn das in der Frage nicht erwähnt wurde: Die Zufuhrempfehlung für Frauen beträgt 1,1mg und für Männer 1,4mg. Vitamin B2 Gehalt in verschiedenen Lebensmittel je 100g: Hefeflocken (3mg), Weizenkeime (1mg), Mandeln (0,6mg), Champions (0,4g), Austernpilze, Kürbiskerne, Cashews (0,3mg), Vollkornbrot, gekochte Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocado (0,2mg), gekochte Linsen, gekochte Mungbohnen, Haferflocken, Rosenkohl, Rote Paprika (0,1mg) usw.
Also ich (w) ernähre mich seit ca. 4 Jahren vegan und ich supplementiere Vitamin B12, Vitamin D3 und nehme halt noch Omega 3 Algenöl zu mir. Vor ca. 2 Monaten wurde bei mir ein Blutbild gemacht und mit Ausnahme eines Vitamin D Mangels sind alle meine Werte bestens.
Vitamin D habe ich halt zu unregelmäßig und zu niedrig dosiert eingenommen, was ich nun ändern werde.
Also ich nehme diese Supplemente ein und ansonsten plane ich meine Ernährung nicht oder sonstiges. Ich ernähre mich einfach recht abwechslungsreich und nicht nur von Fast Food und Fertigprodukten oder nur von Tofu und Gras, wie manche denken.
Zum Thema Gesundheit kann ich sehr den YouTube-Account von Niko Rittenau und auch sein Buch "Vegan Klischee ade!" empfehlen.
Hier noch zwei interessante Insta-Beiträge von ihm:
https://www.instagram.com/p/CY8YHQoKxnQ/?utm_medium=copy_link
https://www.instagram.com/p/CVh3b10KeXd/?utm_medium=copy_link
Ich bin zwar nicht der Verfasser der Frage, aber Chapeau. Sehr gut erläutert und zusammengefasst!
Hey,
nach zwei Wochen merkt man natürlich noch nichts. Das schließt einen Mangel natürlich nicht aus, wobei die aufgelisteten Ergänzungsmittel natürlich unnötig viele sind.
B12 ist ein Muss, das ist schonmal gut wenn ihr das bereits zu euch nehmt, Vitamin D3 kann ich auch empfehlen, allerdings auch unabhängig von der veganen Ernährung, das lohnt sich in Deutschland allgemein. Der Rest ist auch über eine ausgewogene Ernährung erreichbar, man muss sich nur einmal einlesen welche Lebensmittel welche Mikronährstoffe enthalten und sich die Ernährung dementsprechend zurecht formen.
Omega-3-Fettsäuren sind hier noch ein Sonderpunkt. Es gibt davon drei, wobei man im Durchschnitt nur eine (die ALA) aus veganen Lebensmitteln in einer empfohlenen Dosis zu sich nimmt. Die anderen beiden (DHA und EPA) bekommt man in hoher Dosierung nur aus fettigem Fisch/Meerestieren und Algen. Ihr könntet euch also z.B. Algenöl besorgen um diesen Bedarf zu decken.
Nach einem Jahr oder bei typischen Mangelerscheinungen, würde ich einen Bluttest beim Arzt machen, dann seht ihr inwiefern eure Ernährung euren Bedarf an Mikros und Makros tatsächlich deckt.
Viel Erfolg!
Vitamine nimmst du auch jeden Tag über die Nahrung auf. Solange man das ganze nicht überdosiert.
Vitamin b12 muss man als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, wenn man gesund bleiben möchte. Der Rest ist eher an eure Nahrung ausgelegt.
Hochdosiert sollte man die Nahrungsergänzungsmittel nicht nehmen. Sondern in einfacher Tagesdosis.
Es gibt einige Bücher in denen das sehr gut erklärt ist.
Eine Auskunft über Vitaminmängel gibt es nur durch Bluttests beim Arzt.
https://www.sunday.de/all-in-one-veganlife.html das hier ist zum Beispiel gut, wenn man mit der Ernährung nicht schafft alle Nährstoffe aufzunehmen. 1 Tablette in der der Tagesbedarf gedeckt ist.
Das einzige Vitamin, das du bei einer veganen Ernährung definitiv supplementieren musst, ist Vitamin B12. B12 kommt nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, in pflanzlichen nur in sehr, sehr geringen Mengen.
Ich lese immer wieder das man auch omega3, D Vitamine, K2, Jod, selen, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und Magnesium nehmen muss.
Das sind lediglich Empfehlungen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Supplementierung dieser Vitamine normalerweise nicht erforderlich. Vitamin D brauchst du auf keinen Fall zu supplementieren, da dieses von jedem Menschen natürlich über die Sonne aufgenommen wird.
Bei Omega 3-Fettsäuren kann eine Supplementierung dagegen Sinn machen, wenn du nicht regelmäßig Avocado, Leinsamen oder Walnüsse konsumierst. Das müsstest du nämlich tun, um deinen Tagesbedarf an Omega 3-Fettsäuren über die Ernährung zu decken.
Noch eine Frage die sich uns stellt ist, muss man all das dann jedentag nehmen? Das kann doch nicht gut für die Leber sein oder?
Für deinen Körper macht es keinen Unterschied, ob du Vitamine, Fettsäuren oder anderweitige Nährstoffe über die Nahrung aufnimmst oder supplementierst. Im Gegenteil: Wenn du gesund bleiben willst, dann musst du zwingend supplementieren, zumindest Vitamin B12. Das ist übrigens nicht nur bei Veganern so, sondern auch bei vielen, die sich omnivor ernähren.