Nach Defi Phase eine Massephase einlegen?
Ich hatte über 15% körperfett und habe deshalb eine Defiphase eingelegt(mit Krafttraining natürlich). Ich habe im Kaloriendefizit bereits viel aufgebaut. Doch wäre es sinvoll nachher wennn ich unter 12% KFA bin eine Massephase einzulegen. Wie gesagt war ich über 15% prozent KFA und konnte deshalb keine Massephase machen, weil ich sonst nur Fett aufgebaut hätte(Diese infos habe ich von Fitnesscoaches)
Mein Ziel ist es sixpack un trockenmasse aufzubauen, doch kann ich das auch auf Längere sicht im Defizit machen, oder klappt das nur wegen dem Muskelreiz weil ich Anfänger bin? Also soll ich dann eine massephase einlegen, aufbauen, und dann später wieder ins Defizit?
Danke im Voraus:)
3 Antworten
Nach Defi Phase eine Massephase einlegen?
Vergiss den Unsinn mit "Massephase" und "Definitionsphase".
Dieses Konzept ist allenfalls sinnvoll für Bodybuilder, die bereits völlig austrainiert sind, die die maximale Menge an Muskulatur aufgebaut haben und die zu einem bestimmten Datum (Wettbewerb) so viel Muskulatur wie nur irgend möglich aufbauen müssen.
Für Dich bedeutet eine Massephase einfach nur, dass Du dadurch fetter wirst. Dein Muskelaufbau wird durch eine "Massephase" nicht sichtbar größer.
Wenn Du abnehmen willst und Muskulatur aufbauen willst, gehst Du so vor:
Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ziehst Du Dein Krafttraining weiterhin durch und ernährst Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Egal ob Du an diesem Tag Sport machst oder nicht. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst Du die nächste Woche nur 1.900 kcal pro Tag und/oder Du erhöhst Dein Sportpensum
- Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei Deinem Trainingspensum und der verzehrten Essensmenge.
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Trainingspensum so einzustellen, dass Du stetig etwas abnimmst und Muskulatur aufbaust - so lange, bis Dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.
Jetzt hast Du die gewünschte Figur.
Alex
Danke für die Antwort, das hilft mir wirklich weiter. Ich mach es dann so. Danke
Also erstmal lass Mal diese schwachsinngen Begrifflichkeiten.
Nur Bodybuilder die an Wettkämpfen teilnehmen leben in Phasen.
Du nicht.
Jetzt zu der Frage:
Nein in einem Kaloriendefizit kannst du keine Muskeln aufbauen. Und wenn du während dem Aufbauen durchgehend einen KFA unter 12% haben willst, sitzt du noch in 10 Jahren da.
Kalorienüberschuss+ 2-3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, das ist der Schlüssel zum Erfolg.
Und ja du wirst Fett ansetzen.Das ist normal und auch gut.
Ich würde dir empfehlen über mindestens ein Jahr konstant aufzubauen, und dann vlt nach 12-16 Monaten eine kurze Diät einplanen.
Gruß DayX19
Warte, was? hahaha
Defi und Massephase sind ausschließlich für Stoffer gut. Wenn du normal trainierst bringt es nichts, weil dein Stoffwechsel ein ganz anderer ist. Wenn du dir Fett anfrisst, erniedrigt sich dein Testosteronspiegel und obwohl du massiger aussiehst, verringert sich dein Muskelvolumen. Wenn du jetzt definieren willst, kannst du das schon machen, du wirst es aber eher noch schwerer haben, im Vergleich zu einem durchgehenden "clean eating".