Muskeln aufbauen Kalorien Bedarf? (Bild)?
Hallo ich bin 16. Jahre alt bald 17. und ein Junge, ich wiege 71-72kg und bin 1.84m groß. Wie hoch schätzt ihr meinen Körperfettanteil? Und wie viel Kalorien sollte ich zu mir nehmen um Muskeln aufzubauen ohne viel Fett anzusetzen? Und ich mache momentan 3-4x die Woche ein 30 Minuten Ganzkörper Workout mit dem eigenen Körpergewicht von Sascha Huber.
LG. Alpa. :)
6 Antworten
Geh auf 2400-2600 Kcal
150g Eiweiß am Tag
60 g Fett
Rest Kohlenhydrate -
Viel Obst/Gemüse,Haferflocken, Magerquark,Ei, Thunfisch, Putenbrust usw.
Der Rest kommt von alleine. Wenn du 4 mal in der Woche den selben Muskel Trainierst mach lieber 2 Sätze statt 3, Strapaziere den Muskel nicht zu sehr-
Bruder, würde dir auf jeden Fall raten typisch mediterrane Gerichte jeden 2.tag zuzubereiten, also kochen mit olivenöl, viel gemüse. Zudem würde ich auf rotes Fleisch verzichten, stattdessen Fisch(lachs, seelachs, kabeljau,....) oder Hänchenbrustfilet den konsum von fettigen Milchprodukten, süßigkeiten allg stark reduzieren, als ersatz halt Obst. sonst halt noch dunkleres Brot, vollkornprodukte im allg wie haferflocken. nutze roggen, dinkel, hafermehl beim backen. Des Weiteren rate ich dir Hülsenfrüchte(kein soja wegen isoflavonen), Samen(keine Leinsamen), Nüsse, Linsen. Greife auch zu Kreatin, aber nicht mehr als 20g m Tag. Nimm für den Anfang keinen Magerquark, sondern lieber die 20% stufe.
KFA denke mal so bei 16-18%, Rest des Körpers fehlt
200-300kcal Überschuss, wie viele Kalorien du genau essen musst kann keiner wissen. Austesten
Ich denke du hast weniger KFA als Musashimaro und mehr als Prinzessin Mononoke. Also irgendwo dazwischen.
Körperfettanteil: ca. 14% = relativ gut, würde an deiner Stelle noch maximal auf 12% gehen.
Bedarf: Würde hier von ungefähr 3200 kcal / pro Tag ausgehen. Versuche in diesem Bereich zu bleiben und kein zu starkes Defizit / Überschuss zu fahren.
Dein Bedarf variiert aber pro Tag (unterschiedliche Bewegungen etc.).
Beachte dass du für den Muskelaufbau ca. 1,5-2g Eiweiß pro KG Körpergewicht (bei dir ca. 140g / Tag) nehmen solltest.
Sascha Huber Trainingspläne sind gut. Alternativ kannst du auch mal zwischendurch beim Pamela Reif vorbeischauen.
Ich wünsche dir viel Erfolg. Bitte habe Geduld und bleib dran. Du packst das.