Keine Fortschritte im Gym?
Hallo, ich bin m16 und ich gehe seit ca 5 monaten ins gym. Mein Problem ist dass ich zwar optische Veränderungen sehe und diese auch nicht wenig sind. Aber das ich z.b. beim bankdrücken keine sehe also im Gewicht und der Wiederholungen. Ich habe schon an manchen Tagen 35kg auf 8 Wiederholungen gedrückt und an manchen Tagen nur 30 auf 8 Wiederholungen. Ich esse eigentlich gut und achte auch teilweise auf meine Ernährung. Mein aktuelles Gewicht beträgt 58kg auf 1.73m
3 Antworten
Also ich stimme meinen Vorrednern zu. Es hört sich nicht an als folgst du mit deiner Ernährung und deinem trainingsplan einem schema.
Ein schema wäre zb : ich nehme jede woche 250 gramm zu und erhöhe jede woche grundübungen um 1-5kg. Oder ich nehme jede woche 250 gramm zu und erhöhe jede woche eine Wiederholung je Satz von 4x6-8 grundübungen und 3x10-12 assistenzübungen. Wenn ich 8 oder 12 wdh schaffe, erhöhe ich die grundübung um 2,5-5kg und fange wieder bei 6 wdh an. Assistenz erhöhe ich um 1 kg und fange wieder bei 10 wdh an. Dann setzt du dir ein zielgewicht. Zb in 6 Monaten 250 gr die woche sind dann 6 kg zunehmen in der zeit und grundübung um 25-40 kg erhöht haben. Nur 6kg zunehmen wenn man aber eh schon dünn ist, ist dann eher ein leanbulk. Ich habe zwei Winter dirty bulk gemacht und das hat bestens für muskelaufbau funktioniert. Für Blutdruck war es aber nicht so geil. Bin aber auch schon 40. Wer mein letzter dirty bulk. Habe jetzt in der Diät sogar kraftwerte halten können und denke es ist für andere auch eine gute Methode. Vor allen wenn diese anderen noch viel jünger sind als ich. Also peil vllt mal 500 gramm zunehmen pro woche an und steiger das Gewicht am Eisen. Und da nicht nach Gefühl, sondern nach schema. Dann klappt das auch mit permanent stärker werden.
Die Aussage: ich schätze und es könnte und manchmal ja und manchmal nein , kann keiner nachvollziehen inklusive dir. Also bring da Struktur rein. Mfg du machst das!
Ja. Dann die wichtigen Übungen an den Anfang des Trainings packen und noch bisl mehr essen. Ansonsten mehr assistenzübungen einbauen. Ich mache ein mal die woche schweres bankdrücken am mittwoch. Am selben tag mache ich auch stirnpressen und schulterpresse. Am montag mache ich nur schrägbank (nebwn obere brust, mehr vordere schulter drin) und seitheben und am freitag flys und enges bankdrücken. Also Montag auch keine trizepsiso drin. Somit hat der Trizeps Freitag bis Mittwoch Zeit zum erholen. Die brust hat 48 Std Zeit zum erholen und wird an den anderen Tagen nur gepumpt und nicht ans versagen gebracht.
Mit einem schema wie ich es dir oben erklärt habe kann man sowas leicht anwenden in einem vorhandenen plan. Viele denken immer sie müssen mehr und mehr trainieren und achten garnicht auf die Regeneration. Die Regeneration ist aber das wichtigste. Mit der beschäftigt man sich die ganze Zeit. Mit dem Training nur ein paar Stunden die Woche.
Ich will jetzt nicht sagen das mein plan für dich perfekt klappt. Ich musste auch lange Forsten und recherchieren, experimentieren und versagen, um für mich brauchbare Aussagen treffen zu können.
Ich kann dir sagen das ich seinerzeit mit xplodeone und masscode angefangen habe zu trainieren und diese beiden ganz wunderbar geklappt haben. Sie sind gratis und umfangreich beschrieben. Lies dich evtl dort mal ein. Findest gratis unter google
Danke aber ich habe schon einen Plan. Mein Plan klappt größtenteils gut außer halt beim bankdrücken
Ich habe mir auch schon überlegt auf Schrägbankdrücken mit kurzhanteln zu wechseln. Weil ich z.b. beim schulterdrücken sehr gute Fortschritte mache und der Unterschied zwischen den beiden Übungen nicht so riesig ist
Ja. Dann guck halt mal über die Technik beim bankdrücken. Evtl passt da was nicht. Es ist an sich eine simple Übung die sehr oft falsch gemacht wird. Eben weil die Spannung im lat fehlt und man keine Brücke baut. Wenn du gute Fortschritte im schulterdrücken machst kann es gut sein das deine Technik beim bankdrücken viel aus der vorderen schulter ist und du diese dann gleich mit einer höheren frequenz trainierst
Achso dann zu schrägbank wechseln ist nicht unbedingt besser. Manchmal schon, weil die Leute dort die perfekte Brücke für bankdrücken bauen und auf einmal bankdrücken richtig machen, obwohl sie schrägbankdrücken wollten. Richtiges Schrägbankdrücken zielt auf obere brust und hat weniger Trizeps und mehr vordere schulter drin als bankdrücken. In Plänen nimmt man entweder schulterdrücken oder schrägbankdrückek in kombi mit bankdrücken. Für Stärke Entwicklung ist bankdrücken aber die wichtigste Übung. Flys und schrägbankdrücken ergänzen diese nur. Aber mach du mal. Verlierst wohl nicht alle gains beim ausprobieren. Aber achte auf jeden Fall auf die Regeneration der vorderen Schulter. Wenn es zwickt und zwackt schalte nen Gang zurück.
Hab vergessen zu erwähnen dass ich die 30-35 auf der schrägbank drücke:)
Wie viel hast du denn vor 5 Monaten gewogen? Im Moment bist du ja sehr dünn ggf. sogar untergewichtig. Woher soll also die Kraft und die Power kommen, um mehr Gewicht zu bewegen?
War davor auf ca 53-54. Mein Gewicht ist laut meinem bmi ok und damit bin ich nicht wirklich Untergewichtig
Für jemand der Kraftsport betreibt ist das schon wenig. Das es mit den Gewichten nicht ständig und stetig bergauf geht ist völlig normal. Ich würde auf jeden Fall dran bleiben und weiter machen.
Vielleicht könnte man bei der Ausführung, der Technik, der Atmung, Pausen, Reihenfolge, Volumen usw. noch was machen. Das kann aber nur jemand beantworten der bei dir vor Ort beim training zuschaut.
Ok trotzdem danke. Ich bleibe natürlich trotzdem dran
„Ich habe schon an manchen Tagen 35kg auf 8 Wiederholungen gedrückt und an manchen Tagen nur 30 auf 8 Wiederholungen. Ich esse eigentlich gut und achte auch teilweise auf meine Ernährung.“
Nur teilweise auf die Ernährung zu achten bringt dich nicht weiter wie du siehst. Du solltest deine Ernährung sorgfältig verfolgen und die Kalorien und Nährstoffe zählen. Nur so kommen Fortschritte auf Dauer. Bei Bedarf die Kalorien erhöhen.
Auf Kohlenhydrate und Proteine achte ich. Ich esse meistens eine Portion Nudeln vor dem Training und abends nachdem Training Eier oder Fleisch
Ich probiere mich im Training jede Woche zu steigern aber besonders bei push Übungen wie bankdrücken ist es an jedem Tag anders. Bei Übungen wie latziehen entwickel ich mich stetig weiter. Ich probiere auch zuzunehmen aber das läuft halt er semi gut egal wie viel ich esse. Ich probiere an jedem Tag auch Kohlenhydrate und Proteine zu mir zu nehmen