Kann Krafttraining Schlafstörungen auslösen?
Kann seitdem ich mit Krafttraining angefangen habe nichtmehr richtig schlafen . Mache 3- 4 mal die Woche kreuzheben und Kniebeugen mit 50 kg.
Ich hatte vorher nie Probleme mit dem schlafen . Kann dieser Sport sowas auslösen ??
7 Antworten
Ja. Habe ich auch. Wenn ich Beintraining hatte, brauche ich nie vor 3 ins bett gehen.
Schreib doch bitte mal den konkreten Trainingsplan mit Wiederholungen bzw. Satzzahl.
Kreuzheben und Kniebeugen sind mit die komplexesten Übungen im Krafttraining, sie strapazieren das Nervensystem enorm. Dies kann sich in einer Überlastungsreaktion beispielsweise in Schlafstörungen wiederspiegeln.
Du solltest im Training das Volumen, die Frequenz oder die Intensität reduzieren. Unterm Strich weniger Gewicht, weniger Wiederholungen oder weniger Trainingseinheiten.
Zusätzlich solltest du alle 6-8 Wochen einen Deload machen. Sprich du trainierst entweder 2 Wochen nur auf 50% oder noch besser machst eine Woche gar nichts, nur Sauna und bisschen Cardio. Das ist wichtig um dem ZNS etwas Erholung zu geben. In dieser Zeit wirst du auch nicht schwächer, sondern stärker. Du hast z.T. im Deload eine erhöhte Wachstumsrate. Gibt auch Fachliteratur dazu.
Nach dem Training Wechselduschen, Cardio und Sauna helfen. Außerdem leichte Kost essen und am besten weiteren Stress in Form von Zocken oder Fernsehen meiden. Lies zur Abwechslung ein Buch. Ich bin beispielsweise nach dem Training besonders empfindlich auf blaue Lichtwellen... Handy, PC.... hält mich viel länger wach als normal.
Bedenke: Training ist zusätzlicher Stress für deinen Körper. Besonders schwere Einheiten, die über mehr als eine Stunde gehen.... da schüttet dein Körper vermehrt Stresshormone aus, das hindert bsw. deine Regeneration, aber auch deinen Schlaf. Und wenn wir mal ehrlich sind..... ein ordentliches Beintraining bleibt selten unter einer Stunde.
Die meisten haben hier keine Ahnung... lies dich da ruhig mal etwas genauer ein. Durchforste mal Erfahrungsberichte auf Team-Andro. Die meisten auf GF machen 3 mal die Woche ihre 50 Kilo Bankdrücken und sind Fitness-Experten, wenn du verstehst was ich meine.
Vielen Dank für deine Antwort !
Ja sehr viele die ich gefragt habe meinten es kann nicht vom Sport kommen aber warum hatte ich das vorher nicht ? Weißt du zufällig ob die schlafstörung irgendwann wieder verschwindet trotz immer höheren Gewicht beim Training ?
werde deine Tipps mal befolgen . Vielen Dank !!!
Kurz um :D das ist zu viel. Du solltest auf jeden Fall einen Tag weglassen und die Satzzahl reduzieren. Das ist aktuell purer Stress und weit über dem Maß der Dinge.... da kommst du fix ins "Übertraining" oder zumindest in eine Überlastung, die mitunter deine Schlafprobleme erklärt. Wie gesagt wenn du zu krass trainierst, begibt sich dein Körper in so eine Art Workerholic-Modus und wird kaum müde, er denkt er müsse noch mehr und mehr schaffen. Dabei werden unnötig viel Stresshormone freigesetzt. Du wirst das Pentium in der Form auch nicht sonderlich lange halten können, das geht aktuell nur so gut, weil du noch nicht so lange trainierst.
Faustregeln: Maximal 20 Arbeitssätze, Maximal 6-7 verschiedene Übungen und höchstens eine Stunde reine Trainingszeit
Ich zähle bei dir alleine fast so viele Sätze beim Kniebeugen und Kreuzheben :D Um die Hälfte reduzieren. Wenn du Kreuzheben drin hast, würde ich ehrlich gesagt auf Hip Thrusts verzichten. Das ist dann die 3 sehr schwere Übung an einem Tag.
Schreibe dir nachher noch bisschen mehr
Machst du dich überhaupt richtig warm ? Vorher mal 20-25 min dehnen und 10 min warm laufen, dann wirst du langfristig auch sauberer beugen können
Würde dir ne Pyramide empfehlen.
6 Sätze Kniebeugen angefangen mit der Stange und mit jedem Satz 10 Kilo hoch und mit den Wiederholungen runter bzw. eben so viel wie geht
Kreuzheben danach 4 Sätze, anfangen mit 30 Kilo.
Dann Beincurls und Ausfallschritte mit jeweils 3x12-15 Wiederholungen
2-3x Wadenpresse, (Plank) und paar Bahnen Schlittenschieben oder Reifenstoßen... Weniger ist mehr :) Das kann man alles am Stück machen bzw. mit sehr kurzen Pausen
Statt Kreuzheben würde ich ehrlich gesagt sogar eher Rückenstrecken nehmen, für die meisten Leute hat Kreuzheben keinen Mehrwert obendrein machen sie es falsch. Aber das ist halt heute mode... jeder muss kreuzheben weil es so eine tolle Übung ist. Und jeder schießt sich den Rücken ab, weil er so eine tolle Ausführung hat. Will dir nichts unterstellen, aber du hast noch genug Zeit zum lernen, wenn du eh erst so wenig Erfahrung hast - lass es lieber erstmal weg.
Beincurls und Ausfallschritte - warum ? Weil einfach und effektiv. Vielleicht nicht die besten Übungen aber funktionieren. Kenne nicht viele Leute die nach viel Beugen und Heben noch komplexere Übungen (Hip Thrusts, irgendwelche Squats und sonst was) einigermaßen gut ausführen.
Wenn du das Gefühl hast dich fordert das nicht.. geh mit den Pausen runter und dem Gewicht hoch. Das ist Programm für 45-60 min und reicht locker ... davor noch das dehnen und laufen.... biste auch gut unterwegs
Konzentriere dich lieber auf eine gute Beuge und der Rest ist Ergänzung. Ruhig auch mal die Ausfallschritte weglassen/reduzieren und stattdessen irgendwas kleineres wie die Abduktoren trainieren.
Wann trainierst du eigentlich Bauch, (unteren Rücken) und Oberkörper ?
Ja, und nicht nur als Folge von KRAFTtraining. Auch intensiver Mannschaftssport (Handball, Volleyball u.a.) kann zu Schlaflosigkeit beitragen; es "stört" ja nicht nur möglicherweise stark beanspruchte oder gar überbeanspruchte Muskulatur, sondern auch mental-geistiges "Runterkommen", das durchaus lange wach halten, bzw. Schlaf-Unterbrechungen verursachen kann !!
Ich mache die Erfahrung in beiden Disziplinen immer wieder !
pk
Aber ich liebe den kraftsport ... geht das Problem irgendwann wieder weg ? Oder sollte man Melatonin supplementieren ?
Eigentlich nicht. Du kannst es mal testen, indem du eine Woche nur 2 Trainingseinheiten machst. Wenn es besser wird, trainierst du zu viel.
Eigl nicht - wenn dann solltest du müder sein.
Aber 3-4× die Woche Kreuzheben und Kniebeugen ist ein bisschen viel. Gerade für dein ZNS.
Training sorgt eigentlich dafür, dass du einen tieferen Schlaf hast.
Entweder hast du zu wenig Pause und dein Körper kommt nicht zur Ruhe oder das Problem ist ein anderes.
Nein Es kommt davon definitiv . Hatte das nie zuvor . Mache jeden Tag Sport
Dann machst du zu viel.
Dein Körper benötigt 24 - 48h Ruhe vom Krafttraining. Trainier nur jeden zweiten Tag und deine Schlafprobleme sollten verschwinden.
Wieso nein ?
Was nein? Der Körper braucht nach intensivem Krafttraining 24 - 48h Ruhe (Natural).
Ein halbwegs trainierter Körper braucht keine 48-stündige Regenerations-Phase.
pk (vielleicht nicht sooo erfahren, da erst seit sechs Jahrzehnten Exzessiv-Sportler - - ; - ))) )
Ach mein Plan
4 Sätze a 6-12 wdh erstmal mit 60 kg (wiege selber auch 60 kg ) Kniebeuge 1 Satz 6 wdh
dann 3 Sätze mit 50 Kilo und 10 wdh etwa manchmal bis 12
dann nochmal mit 40 Kilo 15 wdh 1 Satz
dann das gleiche ( alle Sätze gleich )mit kreuzheben
dann mit 80 Kilo hip thrust ( frei mit langhantel ) 1 Satz 5 Wiederholungen
dann 3 Sätze hip thrust mit 90 Kilo und 8-12 wdh
dann Ausfallschritte im gehen mit 5 Kilo in jeder Hand ..
das ist mein Bein / Po Training momentan
3 mal die Woche mach ich das
bin seit knapp 2 Monaten dabei im krafttraining