Ist das ein gutes Trainings- Programm?

2 Antworten

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volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout
02.01.2025, 11:21

Du könntest die Gegenprobe machen und an drei verschiedenen Tagen Chat-GPT fragen, ob der Trainingsplan gut ist. Da immer auch ein bisschen Zufall ist, wie die Antworten aussehen, könnten diese von "Guter Bauch-Trainingsplan" über "soweit okay aber etwas einseitig" bis "gar nicht gut" lauten.

Tatsächlich ist das am ehesten gar nicht gut.

Kritikpunkt 1: Die schmale Taille und der Weg dahin. Wenn du schlank bist aber irgendwie alles nicht so richtig Form hat, ist Krafttraining der Weg dahin, das in Form zu bringen. Wenn du noch ein paar Speckpölsterchen hast, ist der erste Faktor die Ernährung (kleines, nicht zu heftiges Kaloriendefizit) und Sport nur die wichtige Ergänzung.

Kritikpunkt 2: Du fokussierst dich auf eine Körperregion und dort auch nur auf bestimmte Muskeln. Das kann richtig böse werden, Stichwort Dysbalancen. Muskeln arbeiten immer paarweise, da sie nur kontrahieren können, aber von ihrem Gegenspieler (auch Antagonist) genannt wieder gestreckt werden. Ist ein Muskel nun deutlich stärker, als der andere, muss der andere viel stärker arbeiten, ist dauerhaft angespannt und du spürst das als Muskelverspannung, oder er kommt gar nicht mehr mit und du kommst in eine Fehlhaltung. Gerade im Oberkörperbereich ist das recht komplex, da es hier drei Segmente gibt, nämlich den Brust-Schulterbereich, wo Brustmuskel, Schulter, Trapez und Latissimus deine Haltung beeinflussen (da machst du gar nichts), der Core, wo der Bauch (da machst du viel) und Rückenstrecker (den vernachlässigst du mit diesem Plan, das gibt auf Dauer Rückenschmerzen durch einen zu schwachen Rückenstrecker) arbeiten und der Hüftbereich, wo Hüftbeuger, die diversen Pomuskeln, Beinbeuger und noch vieles mehr zusammenarbeitet (da bist du auch zu einseitig unterwegs). Und dass du im Brust-Schulter-Bereich gar nichts machst heißt nicht, dass du da nichts falsch machen kannst, sondern das Nichtstun ist der Fehler, weil auch der ganze Rumpf in der Längsachse ausgeglichen sein muss. Also: Ganzkörpertraining.

Kritikpunkt 3: Die wilden Wiederholungsanzahlen. Deine Muskeln können nicht zählen. Wenn du also nun eine 0,5l Wasserflasche nimmst und machst damit 12 Bizeps-Curls, da gehen aber noch 100 mehr - dann sagt dein Bizeps nicht "Oh, ich bin 12 mal bewegt worden, ich muss wachsen". Nimmst du aber eine Kurzhantel mit ordentlich Gewicht und die 10 und 11 sind schon abgemüht und die zwölfte bekommst du gar nicht mehr sauber komplett ausgeführt sondern musst unter aller Mühe in der Hälfte abbrechen - dann passiert was im Muskel. Und zwar passiert folgendes: Dein Muskel wird verletzt, ganz viele Mikrorisse. In den nächsten zwei Tagen trainierst du dann nicht, damit dein Muskel sich erholen kann. In der Zeit werden diese Mikrorisse geheilt und der Körper packt, nach dem Motto "darf's ein bisschen mehr sein?" noch etwas Muskelmasse dazu, um beim nächsten Mal dieser Belastung besser gewappnet zu sein, die sogenannte Hyperkompensation. Das wichtige dafür ist die Pause nach dem Trainingsreiz. Die 12 nimmt man deshalb so gerne, weil du bei 6 (dem Anfang des Hypertrophiebereiches) schon eine recht hohe Intensität hast, die die Verletzungsgefahr steigert, bei 20 (dem Ende) aber mehr Wiederholungen machst, was über die Summe aller Übungen das Training doch ganz schön in die Länge zieht. Die 12 gilt für Erwachsene, da du im Wachstum bist, solltest du eher in einen höheren Bereich mit weniger Intensität gehen, so um die 15-18, wegen der noch weichen Knochen. Dabei darf gerne jede Übung die gleiche Anzahl Wiederholungen haben, wenn du die Intensität (durch eine Variation der Übung oder Zusatzgewichte) so regulieren kannst, dass danach auch Schluss mit der Übung ist.

Kritikpunkt 4: Die Einteilung in Tage. Der Plan ist ja relativ klein, da passiert ja nicht viel. Nur passiert jeden Tag irgendwie fast das gleiche und die Muskeln haben kaum Möglichkeit zu regenerieren. Wenn du einen Muskel übertrainierst, wächst er nicht schneller, sondern langsamer. Bodybuilder machen auch einen Split-Plan, der basiert aber auf einer ganz anderen Idee. Die haben irre viele Übungen (müssen also aufteilen, weil es sonst zu viel für ein Training wäre) und teilen das dann so auf, dass in einem Training nur bestimmte Muskeln arbeiten. Die anderen bleiben unangetastet. Da werden dann alle Muskeln für Drückbewegungen (Push) trainiert, alle anderen haben Pause, am nächsten Tag für Zugbewegungen (Pull), alle anderen haben Pause und dann die Beine und der Rumpf (Leg), alle anderen haben Pause. So hat jede Muskelgruppe die Möglichkeit, mit 2 Tagen Pause komplett zu regenerieren und in der Zeit zu wachsen und leistungsstärker zu werden. Wenn du aber einen Split-Plan hast, wo der Split darin besteht, jeden Tag andere Übungen zu machen, die aber immer die gleiche Körperregion/Muskelgruppe treffen, bremst das sogar deinen Trainingsefolg. Wenn du aber Abstand zwischen die Tage nimmst, trainierst du die jeweiligen Übungen so selten, dass es auch wieder weniger bringt.

Ich schlage dir jetzt mal einen guten Ganzkörperplan mit etwas mehr Fokus auf Core (definierter Bauch-Taillen-Bereich) und Po, aber ohne Gefahr einer Dysbalance vor. Hierfür brauchst du aber noch als Hilfsmittel was zum Hochziehen, ideal sind Turnringe oder ein Schlingentrainer, beides bekommst du für kleines Geld im Decathlon. Wenn dir das zu viele Übungen sind, teile es auf, und zwar so, dass du immer frische Muskeln hast, deshalb teile ich das auch in Push, Pull, Beine/Po und Core auf, wenn du eine Gruppe abgeschlossen hast, kannst du entweder mit der nächsten Gruppe weitermachen oder das Training beenden und mit der nächsten Gruppe in den neuen Tag starten. Das Warm-Up von Chat-GPT kannst du übernehmen, das Cooldown ist ja nur Stretching und eher optional, aber wenn, müsstest du für ein Ganzkörpertraining danach auch den ganzen Körper stretchen, also deutlich mehr Übungen.

Drück-Übungen (Push):

  • Liegestütze: Tipp: Setze die Hände direkt neben dem Körper an, aber vor allem auch recht weit unten auf Höhe der unteren Rippen. So kommst du mehr in die untere Brust rein (was für Frauen gut ist, da du hier etwas Stützwirkung für die Brust generierst, heißt deine Brust wirkt dadurch praller und straffer). Weit unten macht die Liegestütze schwerer, das kannst du aber ausgleichen und erleichtern, indem du sie etwas erhöht, z.B. auf der Bettkante oder auf Knien machst.
  • Pike Push-Ups. Gehe hierfür in die Yoga-Pose herabschauender Hund und wandere etwas nach vorne, sodass dein Oberkörper gerade über den Schultern ist (kämen jetzt die Beine hoch, wäre es ein Handstand). Und jetzt runter und wieder hoch gehen
  • Dips an den Turnringen oder zwischen zwei Stühlen. Wenn du noch keine vollständigen Dips kannst, mache sie bodenunterstützt, also Füße am Boden und aus den Beinen nur so viel drücken, dass du dich langsam absenkst und anhebst während du die Arme immer voll angespannt hast.

Zug-Übungen (Pull):

  • Klimmzüge an den Turnringen. Wenn du noch keine vollständigen Klimmzüge kannst, hänge die Ringe auf Brusthöhe auf für bodenunterstützte Klimmzüge. Greife sie so, als hättest du einen Klimmzug geschafft. Spanne die Schultern an (nach hinten und nach unten ziehen), spanne die Arme an und gebe dann ganz langsam in den Beinen nach, sodass du dich nach unten bewegst, bis in die gestreckten Arme. Dann weiter ziehen, zuerst wieder die Schultern nach unten und hinten bringen und dann in die Arme reinziehen, während die Füße nur so viel drücken, dass du langsam wieder nach oben kommst.
  • Australian Pull-Ups (Ruderzüge im Schräghang). Hänge dich in die Ringe rein, Füße am Boden (wenn du rutschst, Schuhe anziehen) in einer Schräglage. Je tiefer du unten hängst, desto schwerer wird es. Bringe die Schulterblätter nach hinten und ziehe dich an die Ringe dran, sodass du die Oberarme parallel zum Rumpf und die Hände auf Brusthöhe bringst
  • Face Pulls an den Ringen. Hänge dich wie bei den Ruderzügen schräg in die Ringe. Ziehe die Hände zu den Schläfen, während die Ellbogen nach außen gehen.

Beine/Po:

  • Einbeiniges rumänisches Kreuzheben. Gute Anleitung inkl. Video hier: Einbeiniges Kreuzheben im Athletiktraining Wenn du Zusatzgewichte brauchst, nimm irgendwas schweres, kleines, das du leicht greifen kannst, irgendwas findet sich schon im Haushalt.
  • Cossack Squats (sehr breitbeinig hingestellt und immer zu einer Seite runtergehen, einfach mal googlen die Übung)
  • Seitliche Leg-Raises, also auf die Seite legen, mit dem Ellbogen den Oberkörper hochstützen und das gestreckte Bein zur Seite hochheben (Alternative: Im Wechsel gestreckt hoch und angewinkelt zur Knie zur Schulter)
  • Squats (Kniebeugen). Hier wirst du relativ schnell aus dem wirkungsvollen Wiederholungsbereich rauskommen. Dann kannst du entweder Zusatzgewichte dazu nehmen (greife was schweres) oder du gehst in die nächst-fortgeschrittenere Übung wie z.B. Bulgarian Split-Squats, bei denen du einen Fuß hinter dir z.B. auf einem Stuhl ablegst
  • Hip Thrusts: Lege die Schultern auf dem Bett oder dem Sofa ab, Po am Boden, Beine angewinkelt. Bringe den Po nach oben. Gerne etwas beschwert durch z.B. deinen Schulrucksack auf dem Bauch.
  • Wadenheber aus der Überstreckung, kannst du z.B. auf einer Treppenstufe (dabei am Geländer festhalten) oder einem Bordstein (dabei an einem Straßenschild festhalten) durchführen oder wenn deine Mutter noch ein Step-Brett hat, weil sie mal Step-Aerobic gemacht hat, auf diesem und dann an einem Stuhl oder Tisch festhalten. Stelle dich mit den Ballen auf die Stufe, die Fersen hinten überhängend. Dann mit den Fersen unter die Stufenkante in die Überstreckung gehen und daraus nach oben auf den Ballen, die Fersen schön hoch. Wird das auf beiden Beinen zu leicht, mach es einbeinig.
  • Hamstring Slides: Wenn du einen rutschigen Boden (Laminat, Parkett, Fliesen) hast, zieh Socken an, das reicht, wenn du Teppich hast, brauchst du vielleicht einen sogenannten Slider (ein Plastikteller wie eine Frisbee, nur leicht gebogen sodass wenig Auflagefläche und Reibung da ist). Füße auf den Slider (wenn du ihn brauchst, sonst auf den Boden), gehe in die Glute Bridge und dann rutsche mit den Füßen nach vorne bis fast gestreckte Beine und wieder nach hinten zurück in die Glute Bridge

Core:

  • Lege dich auf den Rücken, die Arme überkopf gestreckt, nimm etwas wie einen Yoga-Block oder was anderes leichtes, griffiges, und lege diesen zwischen die Füße. Gehe mit dem Block zwischen den Füßen in eine Kerze, kippe hinten über und lege den Block mit den Füßen in deine Hände. Zurück in die Kerze und langsam und kontrolliert die Beine ablegen. Dann mit dem Block in den Händen mit überkopf gestreckten Armen hoch crunchen, nach vorne überklappen und den Block zwischen die Füße legen. Zurück in die Sitzposition und langsam und kontrolliert ablegen.
  • Dragon Flag: Lege dich auf den Rücken, dass du dich überkopf an etwas festhalten kannst, das stabil steht und dabei nicht verrutscht (stabiler Tisch, Sofa oder sowas). Gehe hoch in die Kerze. Jetzt ziehe kräftig aus den Armen und gehe mit geradem Oberkörper langsam wieder nach unten. Die Übung kannst du dir leichter machen, indem du beide Beine ranziehst und nur den Oberkörper ablegst, indem du ein Bein ranziehst und z.B. mit der Fußsohle gegen das andere Knie stellst (so kannst du das gestreckte Bein auch etwas nach vorne kicken, damit der Körper mehr in einer Linie bleibt) oder halt die stärkste Variante komplett gestreckt.
  • Russian Twists: Achte hierbei auf die korrekte Ausführung. Du musst so crunchen, dass du ohnehin schon die Bauchmuskeln angespannt fühlst, die Position hältst du. Hände vor die Brust und dann nicht einfach nur die Hände nach links und rechts (sieht man häufig bei schlechten Fitness-Youtubern) sondern die Hände bleiben fest vor der Brust und du rotierst aus dem Oberkkörper nach links und rechts, sodass die Ellbogen leicht den Boden berführen. Probier es erst mal ohne Gewicht, dann irgendwas aus dem Haushalt als Zusatzgewicht dazu nehmen.
  • Seitliche Crunches - hierzu brauchst du irgendwas, wo du dich auf Hüfthöhe mit der Kniekehle einhaken kannst, das aber auch der entstehenden Zugbelastung standhält, z.B eine Sprossenwand (hat man eher selten zuhause) oder irgendeine Form von fest stehender Stange (z.B. draußen vor der Tür ein Straßenschild, oder wenn deine Mutter zufällig Poledance macht, ihre Poledance-Stange). Ich sag jetzt einfach mal Stange und unterstelle Straßenschild. Stelle dich seitlich neben die Stange. Hebe das innere Bein und hake es mit der Kniekehle auf Hüfthöhe in der Stange ein. Sieht ziemlich bescheuert aus und ich nenne es auch gerne scherzhaft "Die unvorteilhafte Yoga-Pose 'revier-markierender Hund'". Je näher der äußere Fuß an der Stange dran ist, desto schwerer wird es. Kippe mit geradem Oberkörper aus der Hüfte zur Seite von der Stange weg und crunche wieder hin.
  • Jefferson-Curls: Nehme dir wieder was schweres (z.B. deinen Schul-Rucksack) und halte diesen vorm Körper. Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand (oder damit die Wand nicht auf Dauer dreckig und abgenutzt wird, in einen Türrahmen) und rolle Wirbel für Wirbel in einen Rundrücken ganz nach unten. Dann rollst du dich Wirbel für Wirbel langsam wieder auf.
Anna3473 
Beitragsersteller
 02.01.2025, 16:11

Wäre das:

Tag 1: Drück-Übungen (Push)

Tag 2: Zug-Übungen (Pull)

Tag3 :Beine/Po

Tag 4: Core (Rumpf)

Tag 5: Pause oder leichtes Stretching

eine gute Idee?

(nach Tag 5 wieder Tag 1…)

volker79  02.01.2025, 19:28
@Anna3473

Probier aus, wie gut du klar kommst. Push und Pull haben ja nur je drei Übungen, die anderen Blöcke haben ja +-1 doppelt so viele. Ich gehe davon aus, dass du Push und Pull an einem Tag machen kannst und wenn du die drei Einheiten durch hast, ein Tag Pause ist eine gute Idee.

Ob du jetzt fit genug bist, alles an einem Tag (und dann 2-3 Tage Pause) zu machen, das auf zwei Tage (aufgrund der unterschiedlich vielen Übungen z.B. Push und Beine und Pull und Core), drei Tage (Push/Pull, Beine und Core) oder vier Tage wie in deiner Idee aufteilst, musst du selbst ausloten.
Anna3473 
Beitragsersteller
 02.01.2025, 14:42

Ohaa, vielen, vielen lieben Dank! 🥹❤️
KebliBoy
01.01.2025, 23:11

Viel Spaß dabei, einfach mal einen Monat ausprobieren