Hallo,ich habe bei chatgpt einen persönlichen Trainingplan für mich erstellt.Der Plan beschreibt ungefähr mein Vorgehen.Ist der relativ gut?
Marvins Trainings- & Wachstumsplan (14 Jahre, 1,61 m, Ziel: Muskelaufbau, Wachstum, Hormone steigern
1. Wochenstruktur – dein Trainingsrhythmus
Montag, Mittwoch, Freitag:
Fitnessstudio (INJOY)
Dauer: ca. 2 Stunden am Nachmittag
Intensives Krafttraining: Fokus auf Muskelaufbau, saubere Ausführung, progressive Belastung
Danach: Regeneration (Duschen, Ruhe, Eiweißaufnahme)
Dienstag, Donnerstag, Samstag:
Muay Thai zuhause
Dauer: ca. 1–2 Stunden
Intensives Training am Boxsack mit Handschuhen
Technik, Kombinationen, Ausdauer, Beinarbeit
Zusätzlich samstags:
Sprinttraining für Wachstumshormone
8 Wiederholungen:
30 Sekunden Sprint (all out)
90 Sekunden Gehpause
Am besten nüchtern morgens oder mit nur Wasser und Supplementen im Körper
Sonntag:
Kompletter Ruhetag
Nur leichte Bewegung, falls du willst (Spaziergang, Stretching)
Fokus auf Regeneration und mentale Erholung
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2. Schlaf & Regeneration
Jeden Tag spätestens um 21 Uhr schlafen gehen
Schlafposition: Auf dem Rücken
Flaches Kissen unter dem Kopf
Kissen unter den Knien zur Entlastung der Wirbelsäule
Ziel: 8–9 Stunden Schlaf pro Nacht – für Hormonhaushalt, Wachstum und Muskelreparatur
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3. Ernährung – Rhythmus & Prinzipien
Morgens (Mo–Fr, Schultage):
Direkt nach dem Aufstehen: Wasser mit Supplements (siehe Liste unten)
In der Schule: Gesundes Butterbrot (z. B. mit Vollkornbrot, Ei, Käse, magerem Aufschnitt)
Morgens (Sa & So):
Kein Frühstück = Fastenzustand
Nur viel Wasser mit Nahrungsergänzungsmitteln
Ideal zur Fettverbrennung & Hormonstimulation (Wachstumshormon)
Mittags & Nachmittags:
Hauptmahlzeit des Tages
Viel Protein (z. B. Eier, mageres Fleisch, Fisch, Quark, Linsen, Tofu)
Gute Kohlenhydrate (z. B. Vollkornreis, Kartoffeln, Haferflocken)
Gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Nüsse, Avocado)
Abends (täglich):
Kein schweres Abendessen
Nur leichte Snacks mit gesunden Fetten, z. B.:
Nüsse
Hirtenkäse oder Feta
Gekochtes Ei oder etwas Naturjoghurt
Flüssigkeit:
Jeden Tag mindestens 2–3 Liter Wasser
Keine Softdrinks, keine Energydrinks, kein Zuckerzeug
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4. Nahrungsergänzungsmittel (täglich)
Kreatin Monohydrat (Bodylab):
5 g täglich, am besten mittags oder nachmittags mit Wasser
Fördert Muskelkraft, Zellvolumen und kann Wachstumshormone indirekt unterstützen
Vitamin D3 + K2 (Tropfen oder Tabletten):
Besonders im Winter wichtig
Dosierung: ca. 1000–2000 I.E. täglich
Magnesium (abends, z. B. Magnesiumcitrat):
Hilft beim Schlaf, Muskelerholung und Hormonproduktion
Zink (täglich oder jeden 2. Tag):
Fördert Testosteronbildung & Hautgesundheit
Omega-3 (z. B. Fischöl oder Algenöl-Kapseln):
Entzündungshemmend, gut fürs Herz, Gehirn & Hormonhaushalt
Whey-Protein:
Nur wenn du zu wenig Eiweiß aus der normalen Ernährung bekommst
1 Shake (ca. 25 g Eiweiß) nach dem Training oder am Nachmittag
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5. Stretching & Beweglichkeit
Jeden Abend vor dem Schlafen:
10–15 Minuten Dehnen
→ Beine, Rücken, Schultern, Nacken
Ziel:
bessere Haltung
mehr Beweglichkeit
positive Auswirkung aufs Wachstum
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6. Einkaufsliste – günstig, aber hochwertig
Lebensmittel:
Haferflocken
Vollkornbrot
Eier
Magerquark
TK-Gemüse
Thunfisch in Wasser
Reis & Kartoffeln
Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln)
Feta/Hirtenkäse
Naturjoghurt
Hähnchenfilet oder Putenbrust
Linsen oder Kichererbsen
Tomatenmark, Olivenöl
Tiefkühl-Beeren (für Joghurt oder Shake)
Supplements (Preis-Leistungs-Empfehlungen):
Kreatin Monohydrat (Bodylab oder ESN)
Vitamin D3 + K2 Kombi (z. B. von Sunday Natural oder Greenfood)
Magnesiumcitrat (z. B. von Natural Elements)
Zink (10–25 mg)
Omega-3 (z. B. NORSAN oder GreenDoc)
Whey-Protein (Bodylab, ESN oder MyProtein)
1 Antwort
Hi,
aaaaalso:
- der Plan an sich ist gut. Aber 3mal Krafttraining pro Woche ist natürlich nicht optimal. Mehr wäre hier empfehlenswert - es ist für mich aber auch verständlich, dass das nicht ganz so easy ist mit dem andern Sport in Kombination
- da stehen jetzt natürlich keine Übungen. Die wären vielleicht wichtig gewesen, wenn du genaueres Feedback willst.
An sich ein guter Plan, aber viel wichtiger als alles, was in diesem Plan steht, ist ,was du für Übungen machst.
Viel Erfolg 💪