Darf nicht ins Gym wie baue ich Muskeln auf?
Hallo, Unzwar will ich Muskeln aufbauen und einfach gesünder essen aber ich weiß nicht wo ich anfangen soll und ins Gym darf ich nicht bin ein Junge und ich wiege halt auch nicht so viel also so um die 40-50kg und ich will einfach halt nicht so dünne Muskeln haben und so ich habe auch angefangen Übungen zu machen und merke auch das es irgendwie klappt aber brauche so ein plan also was mein Ziel ist sind die Bauchmuskeln und die Arme und Beine bin halt mehr gezielt auf die Bauchmuskeln wer vielleicht erfahrung damit hat und vielleicht ein plan für jeden tag sagen könnte für zuhause wäre sehr lieb danke ( hatte keine zeit für die Rechtschreibung)
3 Antworten
Dein Einsatz ist auf jeden Fall schon mal top, wäre schön, wenn sich noch mehr Jugend dafür interessieren würdest.
Wo ich dir aber einen wichtigen Tipp mitgeben muss ist, dass du nicht einseitig trainierst, weil du auf bestimmte Muskelgruppen aus bist. Man nennt das auch "Discopumpen", weil man die Muskeln trainiert, die in der Disco besonders gut zu sehen sind, wie z.B. die Arme oder, wenn die oberen Knöpfe vom Hemd offen sind die Brustmuskeln. Das führt aber auf Dauer zu Problemen wie Haltungsproblemen, kann aber auch deinen Trainingserfolg ausbremsen. Deshalb trainiere immer den ganzen Körper.
Das sind folgende Gruppen:
- Push-Muskeln: Das ist die Brust und der Armstrecker (Trizeps), damit drückst du was von dir.
- Pull-Muskeln: Das sind der obere Rücken und die beiden Armbeuger (Bizeps im Oberarm und Brachioradialis im Unterarm), damit ziehst du dich ran - und da liegt auch schon die erste Herausforderung, du brauchst was zum Ziehen, wobei das auch einfach und günstig zu bewerkstelligen ist. Diese Muskeln musst du aus zwei Gründen trainieren, erstens um einen Ausgleich zur Brust (Stichwort Liegestütze) zu schaffen und zweitens, weil der Rücken auch bei Liegestützen stabilisiert und somit deine Liegestütze besser machen kann (das Stabilisieren reicht aber nicht, um das Rückentraining zu ersetzen).
- Beine: Relativ klar, was damit gemeint ist, aber auch wichtig. Die Beinmuskeln sind die größten Muskeln im Körper und je größer die trainierten Muskeln, desto mehr Testosteron wird produziert - was wiederum auch die Arme dicker macht.
- Und der Rumpf und der hat nicht nur einen Bauch, sondern auch einen unteren Rücken, die auch wieder nicht in eine Dysbalance geraten sollten. Der Bauch ist natürlich so ein Traumziel, Stichwort Sixpack, aber lass dir eines gesagt sein, wenn du dich nicht auf einen schon ungesund niedrigen Körperfettanteil runter hungerst, sieht man die größten Bauchmuskeln nicht. Bodybuilder gehen auf dieses geringe Körperfett auch nur für Wettbewerbe runter und danach wieder etwas höher, wodurch das Sixpack etwas diffuser oder gar wieder unsichtbar wird, weil sie mit so wenig Körperfett kaum Leistung bringen.
So und jetzt zum Training. Wie gesagt, du brauchst auch was zum Ziehen, schon alleine für den oberen Rücken und den Bizeps. Man sagt ja immer wieder gerne, Schräghang-Ruderzüge (oftmals mit den englischen Begriffen Australian Pull-Ups oder Inverted Rows beschrieben) an einer Tischkante - das darf aber kein Glastisch sein und der Tisch muss auch sehr robust sein, es nützt nichts, wenn er zusammenbricht, während du gerade drunter hängst.
Besser und vielseitiger: Guck mal, ob in der Nähe von dir ein Trainingspark ist. Den stellt deine Stadt auf und den kannst du dann kostenlos benutzen. Manchmal steht da auch noch eine sogenannte Sportbox neben, deren Inhalt (Kettlebells und/oder Kurzhanteln, Schlingentrainer, Widerstandsbänder, ...) du auch kostenlos nutzen kannst (allerdings erst ab 18, denn wenn was wegkommt oder kaputt geht, wird es teuer - wenn aber eine Sportbox da steht und jemand da ist, der sie auf hat, geh nicht einfach dran, sondern frag mal ganz lieb, wenn du fragst, spricht sicher nichts dagegen, dass du das Zeugs auch mit nutzt. Über die Sportbox-App kannst du auch ohne Anmeldung und Nutzungsberechtigung solche Sportboxen und somit Trainingsparks finden, wenn auch nur die Parks, wo eine Sportbox steht (die anderen musst du über verschiedene Begriffe über Google Maps finden).
Für zuhause: Turnringe. Kosten bei Decathlon 30 Euro und damit kannst du wirklich jede Übung machen, sowohl Calisthenics-Übungen wie auch Isolationsübungen, die die Muskeln noch mal was dicker machen. Musst nur gucken, wie du sie an der Decke befestigt bekommst, ich denke mal, deine Eltern würden dich dabei doch hoffentlich unterstützen. Denn Krafttraining ist ja auch wichtig und in der Variante ist es sehr gesund (im Gym kann es gesund sein, man kann sich aber auch viel einfacher überladen und damit gesundheitlich kaputt machen).
Für den Trainingspark guck mal in meiner Antwort zu dieser Frage: Calisthenics Park Übungen? (Krafttraining, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Auch in der oben genannten Antwort verlinkt aber her noch mal separat: Der Trainingsplan für Turnringe: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Am besten alle Muskeln trainieren und nicht nur Arme und Bauch.
Gute Sportarten für deine Muskeln sind Geräteturnen, Calisthenics, Klettern, Ringen, Grappling und MMA. Thaiboxen ist gut für alle Muskeln, aber die Muskeln werden schon gut trainiert aber nicht so dick. Gibt aber viele Jungs die krasse Waschbrettbäuche vom Thaiboxen bekommen haben, weil man kriegt viel in den Bauch getreten und trainiert deshalb viel Bauchmuskeln und härtet die ab.
Schau dir am besten unterschiedliche Vereine an und mach Probetrainings, dann siehst du am besten was zu dir passt.
Bauchmuskeln sind gut mit einer Trainingsmatte zu trainieren . Am Besten 2 Mal die Woche aber dafür intensiver . 15 - 20 Wiederholungen pro Satz sind optimal ; dann immer Pausen . Am Anfang 2 Sätze pro Übung und später dann 3 . Verschiedene Übungen sind sinnvoll ; für den oberen , unteren , seitlichen und schrägen Bauch . Sodaß es dann zusammen 10 Sätze oder später dann auch mehr sind .