Crossfit Training für Anfänger?
Hallo! :)
Ich habe mich für meine GFS (Schulpräsentation) in Sport für das Thema Crossfit entschieden und muss dazu einmal eine schriftliche Ausarbeitung abgeben, welche ich schon fast fertig habe. Dann muss ich natürlich noch eine Präsentation halten, in diesem Fall ist es eine Sportstunde (45-90min).
Ich habe 20 Mitschüler im Sportunterricht und habe mir hierfür ein Zirkeltraining überlegt, in dem die Schüler je 1min Zeit haben eine Übung auszuführen. Anfangs soll es ein Warm Up geben, dann den Hauptteil mit bestenfalls 10 verschiedenen Übungen und zuletzt noch ein Stetching.
Für den Hauptteil habe ich mir folgende Übungen überlegt: Liegestütze mit Strecksprung, Sit Ups, Kniebeuge, Klimmzüge am Reck, vielleicht etwas mit Medizinbällen und evt. Kettlebell Swings.
Hat jemand noch eine Idee was ich zu meinem Trainingsplan hinzufügen oder verbessern könnte?
Ich freue mich über jede Hilfe, danke schonmal :)
2 Antworten
Unterarmstütz (planking) sind immer schön ;)
Da kann man auch noch variieren wie viele Beine/Arme zum abstützen genutzt werden
Bei Crossfit gibt es unterschiedliche Trainingsprotokolle:
1. AMRAP (so viele Runden wie möglich) mit Timecup (TC) X Minuten
Hier wird eine definierte Übungsabfolge mit definierten Wiederholungszahlen und Gewichten merhfach durchlaufen, so oft und schnell es eben geht in der vorgegebenen Zeit.
Es kommt nicht darauf an jede Übung in einem Set zu machen, wer in Minute 18 bei den Liegestützen vorzeitig schlapp macht, darf mehrfach ansetzen.
zum Beispiel:
20AMRAP - bedeutet 20 Minuten lang:
5 Klimmzüge
10 Hockstrecksprünge
15 Liegestütze
30 Kniebeuge
...den vorgegbenen Kreis durchlaufen
2. EMOM (jede Minute eine Übungsserie)
Es wird die Anzahl definiert, wieviel Minuten zu absolvieren sind.
10 EMOM 5 Klimmzüge
bedeutet jede volle Minute 5 Klimmzüge zu absolvieren, bis 10 Minuten um sind. Dabei kommt es nicht drauf an, die Klimmzüge am Stück zu machen, sondern diese unter Umständen in mehreren Sets zu leisten.
Es ist auch möglich bei EMOM Anzahl und Trainingswiderstand zu variieren
3. RFT (Runden auf Zeit)
8 RFT
5 Klimmzüge
10 Hockstrecksprünge
15 Liegestütze
30 Kniebeuge
bedeutet, den Kreis 8 mal zu durchlaufen und das so schnell wie möglich. gestoppt wird die Zeit, wie lange man dazu braucht.
Günter
