Abnehmen und dann Muskelaufbau wie die durchtrainierten Gymratten :P?
Hallo an alle,
Ich würde sehr gerne 15kg abnehmen und anschließend Muskulatur aufbauen, für einen durchtrainierten und definierten Körper.
Wichtig ist mir, das Ganze auf gesundem Wege zu erreichen, sowohl was die Ernährung angeht als auch das zeitliche , jedoch habe ich keine Ahnung wo und wie ich da anfangen soll...
Kurz noch zu meinen Maßen :
1.70m
85kg
Nun die Frage, wie stelle ich das am Besten an, welche Ernährung, in welcher Zeitspanne ist das realistisch und wie muss ich im Gym trainieren um mein Ziel zu erreichen?
Gehe ich mehr auf Ausdauer oder Kraft oder sollte es eine Mischung aus beidem sein?
Im Internet seht/sagt jeder etwas anderes, dass es mich verunsichert.
Vielen lieben Dank schon mal im voraus!
Wie alt bist du?
23
6 Antworten
Hallo es reicht wann ein bisl weniger isst, und trainieren empfehle 2x die Woche Ganzkörpertraining zu machen und am 3ten Tag machst cardio, hab ich auch so gemacht mit großem Erfolg auf mich bezogen.
Ich habe auch mit Übergewicht angefangen.
Es war das beste was ich hätte tuen können, da ich durch das Fett schneller Muskeln aufgebaut habe,und mehr Kraft hatte.
Es kommt immer drauf an wie du jetzt aussiehst und aussehen willst. 15kg ist schon ordentlich, aber mit genug Disziplin und Willen schaft man das. Außerdem spielt es eine Rolle wie du dich ernähst, wie oft du trainieren gehst. Wie du trainierst.
Ich würde mal sagen 15kg schaft man in ca 4 Monaten ohne eine extreme Diet abzumehmen. Doch schsu nicht nur auf die Zahl. Wenn du 85kg wiegst aber nur 10% kfa(Körperfettanteil) hast, ist das kein Problem.
Auf den kfa kommt es an. Ich gehe selten auf die Waage da für mich meine Form zählt und nicht mein Gewicht.
Cardio ist empfehlenswert, da es ein gutes Warm Up für deinen Körper ist. Außerdem hat es einen positiven Einfluss auf Durchblutung, Gelenke, Sehen, Muskeln und und und. Ivh würde dir da du Gewicht verlieren willst 20-30 Minuten Cardio ans Herz legen. Und ein Kaloriendefiziet von 200-300 Kalorien. Sowie eine ausgewogene so wie effeltive Ernährung(Proteine, Fette, Vitamine) all das beeinflusst den Muskel Aufbau positiv.
Min. 2,2g Proteine pro Kilo Körpergewicht. (Nebenwirkung: Stinkende Fürze)
WICHTIG
Kein Übertraining Rest ist genauso wichtig wie das Training. An Rest Days regenerieren die Muskeln. Kriegen sie keine Möglichkeit sich zu regenerieren wachsen sie weniger.
Für den Anfang würde ich immer ein Tag trainieren und danach einen Pause machen.
Beispiel:
Montag: Brust, Bi
Dienstag: Rest
Mittwoch: Rücken, Tri
Donnerstag: Rest
Freitag: Beine, Bauch, Schultern
🔁
So trainiere ich momentan immernoch und sehe gute Erfolge.
Nehme auch nicht zuviel Gewicht. Wenn deine Schulter kaputt ist, kannst du so vieles nichtmehr machen. Und wofür das du 1 Monat lang 20Kg Seitheben gemacht hast, und 100kg Schulterpresse. Das ist es nicht wert.
Bei weiteren Fragen helfe ich gerne.
Lg
Ja ich habe meine Fettreserven genutzt. Würde ich dir auch empfehlen.
Das im Gym ist aujedenfall nicht 100%, aber mit 24% kannst du ordentlich aufbauen.
Einen Plan, welche Muskelgruppen ich zsm trainieren würde habe ich ja geschrirben.
Sätze pro Übung 4, Wiederholungen 1. Satz 10 Wiederholungen
2. Satz 8 Wiederholungen
3. Soviel bis nichtmehr geht
4. Soviel wie nichtmehr geht.
Muskeln mit 2-3 Setzen aufwärmen, jeweils 15-20 Wiederholungen.
Die Gewichte musst du herausfinden, also wieviel du jeweils schaffst.
Okay, ich danke dir für deine hilfreichen Antworten!
Dude bitte ich habe deine Frage gesehen wende dich an irgendwen dem du vertraust wenn es auch jemand aus dem Internet ist es gibt nichts was man nicht lösen kann
Selbst wenn es gibt für alles einen Ausweg wenn es etwas Psychisches ist dann eine Therapie
Eine Therapie, damit ich mein leben eingeperrt werde? Da sterb ich lieber
Ich kenn dich nicht aber es kann nichts sein, dass sich nicht lösen lässt wenn du mit niemandem schreiben kannst dann schick mir ne Fa und wir finden sicher eine lösung ich kenn dich zwar nicht aber das muss man sicher nicht um einen Ausweg zu finden wenn du es ohnehin beenden willst musst du dir keine Gedanken über deine Daten machen
Lass es wenn du es falsch machst bist du vielleicht dein Leben lang behindert das ist doch auch keine alternative. es gibt keine Psychische krankheit bei der du noch an SZ denken kannst für die man dich dein leben lang einsperrt
Dann stech ich mir halt in den hals, es gibt schon ein weg
Das ist nicht einfach bitte rede mit irgendwem es gibt keine Psychische Krankheit bei der du ein Leben lang weggesperrt wirst erst recht nicht wenn du die Menschliche größe hast an einen Ausweg zu denken (mutmaßlich um anderer vor dir zu schützen)
Ich würde ja niemanden verletzten mit meinem tod. Generell ich hab keine lust auf eine therapie.
Aber du kannst vielleicht mit deinem Weiterleben das leben deiner Mitmenschen bereichern. Auserdem die Person die dich findet wird ihr leben lang eine Seelische narbe tragen
Geh erstmal in den Aufbau aber clean und dann auf Diät
Muskelaufbau ist auf jeden Fall gut erstmal, denn mehr Muskelmasse bewirkt einen höheren Energieverbrauch und du kannst dann in der Definitions Phase schneller Fett abbauen. Ich denke auf gesundem Weg kannst du ein halbes Jahr einplanen. Zuerst etwas Muskeln aufbauen, dafür täglich einen Kalorienüberschuss und dann nach paar Monaten ein Kaloriendefizit täglich zum Abnehmen. Deinen Kalorienbedarf kannst du dir ausrechnen mit Apps.
Also sollte ich erstmal eher Richtung Massephase gehen + Krafttraining um Muskulatur aufzubauen und dann beim Krafttraing bleiben aber ins Kaloriendefizit bei der Ernährung kommen um meine 15kg abzunehmen?
Okay alles klar.
Ich habe aktuell einen kalorienbedarf von 2100 kcal, auf wieviel muss ich es ca steigern damit es meinem Muskel ausreicht um zu wachsen?
Und wielange soll ich diese Ernährung dann so beibehalten?
Jupp. Du brauchst ca 500kcal Überschuss am Tag, also ca 2600kcal und baust dann in den ersten Monaten einige Kilo Muskelmasse auf. Am besten machst du das erstmal paar Monate und dann siehst du wahrscheinlich auch schon eine Veränderung deines Körpers und dann kannst du wenn dir danach ist irgendwann Definitions Phase machen.
Super, vielen Dank für deine hilfreichen Antworten!
Als erstes muskeln aufbauen, die verbrennen passiv kalorien. Diät kann ich nicht empfehlen, lieber vor und nach dem training eine cardio einheit
Okay vieken lieben Dank!
Ne von Diäten halte ich nichts, ich möchte wirklich dauerhaft Ergebnisse erzielen.
Erstmal Dankeschön für die tolle Antwort!
Also hast du auch nicht erst abgenommen sondern hast quasi deine Fettreserven zum Muskelaufbau genutzt?
Ich gehe in erster Linie auch nach der Optik aber um den netten Leuten hier ein grobes Bild geben zu können was mein Ziel angeht, habe ich es mal mit angegeben.
Meinen Körperfettanteil habe ich letztens bei mir im Gym ausrechnen lassen, fraglich ob es 100% Ist...aber er lag bei 24%.
Wenn ich jetzt beim Krafttraining bin, in welchem Zyklus trainiere ich am besten?
Also heisst mut wieviel Sätzen und Wiederholungen?