Welche Lebensmittel für Muskelaufbau und fettabbau?
Ich möchte gerne das sogenannte "Body recompositon" machen, sprich fett abbauen und Muskeln aufbauen.
Während ich nie Probleme mit dem Trainieren hatte, lag meine Schwäche bei der mindestens genauso wichtigen Komponente, der Ernährung.
Nun wäre es sehr hilfreich zu wissen, was genau ich essen sollte, um mein Ziel definierter zu werden, zu erreichen.
3 Antworten
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist sehr schwierig, weil du für Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss und für den Fettabbau einen Kaloriendefizit benötigst, aber als Anfänger etc. ist es möglich beides gleichzeitig hinzubekommen, da der Muskelzuwachs als Anfänger am schnellsten geht.
(Da dein Ziel eher ist definierter zu werden und dabei nicht an Muskelmasse zu verlieren und ggf. sogar welche dabei aufzubauen empfehle ich dir kontinuierlich 200-400kcal runterzugehen, wichtig ist bei einem Defizit, gute Muskelreize im Training zu setzen.)
Rechne deinen Kalorienbedarf aus also Grundumsatz + Leistungsumsatz und davon nimmst du dann 200-400 Kalorien runter das ist dann dein Gesamtbedarf um leicht abzunehmen (Fett abnehmen, bei regelmäßigen Muskelreizen) und dann go for it, wieg deine Nahrung und komme im wöchentlichen Durchschnitt auf diese Kalorienanzahl.
Zum Ernährungsanteil: Allgemein, vermeide Fertiggerichte und Zucker, sowie Softdrinks, alles unnötige leere Kalorien, wie unter anderem Weißbrot. Stattdessen selbstgekochtes und NUR WASSER. Wenn du nicht so viel Zeit zum kochen hast, dann machst du dir entweder Wochenportionen (du kochst für die ganze Woche und tust sie in Boxen für jeden Tag) oder du machst täglich 5-7 kleine Mahlzeiten welche z.B. so aussehen könnten:
1. Quark mit Nüsse/Obst
2. Vollkornbrot mit fettarmen Aufstrich deiner Wahl
3. Salat (Kartoffel, Nudeln, Nüsse, gibt tausend Varianten)
4. Gekochtes deiner Wahl (du musst dabei trotzdem die Kalorienmenge und Nährwerte beachten, also nicht einfach kochen und essen, Stichwort Portionen abwiegen sodass du genaue Kalorienanzahl weißt!)
5. Shakes (geht schnell und da hast du direkt um die 400 kcal für eine Mahlzeit drinnen. (z.B. 400ml Milch, 50g Haferflocken, 1 Banane, Honig (muss nicht sein), das wären z.B. schon +-400 Kcal
Auf so viel musst du gar nicht achten iss worauf du Lust hast, du willst doch kein professioneller Bodybuilder werden, oder? Achte einfach drauf dass du dich ausgewogen ernährst, siehe gleich. Und dass du auf die Nährwertangaben einhältst und dich an deine Kalorienvorgabe richtest (was sowieso mehr oder weniger das wichtigste ist beim Abnehmen und Zunehmen).
0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht (gesunde ungesättigte Fette (ÖL, Nüsse, Avocado),
1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht(Mischung aus tierischen Eiweißen (Ei, Milch, Fleisch etc.) und pflanzlichen Eiweißen (Haferflocken, Nüsse, Vollkorn etc.),
Restliche Nahrung wird hauptsächlich durch KH, Obst und Gemüse gedeckt, diese dienen aber oftmals eh als Beilage (vorsichtig bei Obst, diese haben oft hohen Anteil an Fruchtzucker, sprich an Kalorien, Gemüse ist eher kalorienarm)
Restliche Kalorien durch KH (Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot etc.) sodass du auf deinen Kalorienbedarf kommst,
Und denk dran natürlich Obst und Gemüse in deine tägliche Ernährung miteinzubauen Obst z.B. in Shake rein oder fürn morgentlichen Salat oder in Haferflockenmüsli reinschneiden (Heidelbeeren, Apfel, Banane) und Gemüse kann man überall mit als Beilage miteinbauen wie z.b. Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Spinat etc.
Einen persönlichen Tipp, den ich dir mitgeben kann, den ich aus eigener Erfahrung gemacht habe, stell dir morgens/abends zwischendurch vor also stell dich dir in deinen Gedanken vor wie brutal du aussiehst wenn du so definiert bist mit Muskeln und wie alle sich denken wie krass du aussiehst. Meinen Erfahrungen nach, beschleunigt das den Prozess, da der mentale Bereich nicht zu missachten ist und dein Unterbewusstsein viel mit deiner Ausstrahlung und deinem Lebensbild verbunden ist.
Und denk immer dran, Prozesse dauern Monate, das ist keine Sache von 1 Woche um Unterschiede zu sehen, bleib diszipliniert.
Vielen lieben Dank. Das hat mit sehr geholfen. Ich bin erstaunt und dankbar wie viel Zeit du dir genommen hast, mir das genau zu erklären. Liebe Grüße
it great, thank so much
Bodybuilder essen dazu Reis mit Hähnchenbrust. Dabei ist Reis asiatisch gekocht, einfach im Wasser und Hähnchenbrust ohne Haut gebraten und Öl abgewischt, besser gekocht oder gegrillt ohne Gewürze und Salz, um Wassereinlagerungen zu meiden.
Ok, schon mal sehr hilfreich, aber was mache ich, wenn ich nicht immer Zeit habe zu kochen?