Ab wann sollte man mit Creatin anfangen?
Hey liebe Sportler,
ich trainiere jetzt seit 2 Monaten und es hat sich richtig krass viel getan, meine Ernährung ist Top und trainiere 5x die Woche a 2 Stunden. Wann kann ich denn mit Creatin Monohydrat anfangen? Habe gehört man sollte damit nicht all zu früh anfangen.
Danke im voraus. Gildenboss
7 Antworten
Hey, wenn du einigermaßen fortgeschritten trainierst & kein Anfänger mehr bist, kannst du mit einer Einnahme von Kreatin beginnen. (Das kann sowohl nach 2 Monaten als auch nach 2 Jahren sein, je nachdem)
Kreatinin wird als Kreatinphosphat gespeichert und dient zur schnellen Bereitstellung großer Energiereserven, bsp. für die Muskelkontraktion. (Kreatin erzeugt nicht zwangsweise selbst die Energie, sondern dient der Rückgewinnung von ATP, dem eigentlichen Energieträger. Die Energie wird übrigens bei der Spaltung der Phosphatbindung frei). Kreatin wirkt übrigens - das steht völlig außer Frage.
Habe gehört man sollte damit nicht all zu früh anfangen.
Die Effekt von Kreatin ist bei fortgeschrittenen Sportlern mit höherer Trainingsintensität & Muskelmasse höher. Wenn man nicht regelmäßig trainiert sollte man kein Kreatin nehmen.
Am besten liest du dich mal selbst zu dem Thema ein, es ist sehr komplex und gibt viele verschiedene Meinungen dazu.
Übrigen die Trainingszeit von 5 x Woche je 2 Stunden ist gut!. Das Optimum liegt zwar etwas niedriger bei ca. 90 Minuten, aber 2 Stunden sind noch nicht zu viel. (Noch besser wäre 6 - 7 x Woche für 60 bis 90 Minuten, aber das schafft man nicht immer)
Gruß Chillersun
Perfekt ! Danke das ist eine sehr hilfreiche Antwort! Danke :-)
Das ist allerdings eine perfekte Antwort. Top!!! Die einzige Einschränkung, die ich habe ist, dass man nach 2 Monaten noch im Anfängerstadium ist. 5x die Woche ist schon recht viel, die Regeneration bleibt dabei sicher etwas auf der Strecke und behindert damit das Muskelwachstum. Die Gefahr über zu trainieren ist recht groß. D.h. beim nächsten Plateau erst mal für eine Trainingsphase etwas kürzertreten bzw. mal eine ganze Woche traininigsfrei, um wieder frisch zu sein und weiter aufbauen zu können.
Erst einmal Glückwunsch Gildenboss... Du scheinst Dich intensiv mit dem Thema auseinander zu setzen und die Anfangserfolge sind enorm. So wird es allerdings im Normalfall nicht weitergehen. Aber die Grundlage ist gemacht... Und in 50 Jahre kannst Du es den Anderen dann noch mal unter die Nase reiben. Ich werde das wohl nicht mehr erleben, aber weiter viel Erfolg... Ach ja: Wenn Du schon so früh Vollgas gibst, dann kannst Du meiner Meinung nach auch früh mit Creatin anfangen. Es wird Deine Leistung erhöhen und selbst wenn es ein Placebo-Effekt ist, wie manche behaupten, wird es Dir nützen. Denn Glaube versetzt Berge... Weiter so!!! LG
Danke, einer der wenigen User die eine positiv anzunehmende Antwort abgeben! Manche hier gönnen es einem wohl nicht...
Danke für deine Antwort! :-)
Wie groß, alt und schwer bist du? Wie sieht dein Trainingsplan aus?
5x die Woche á 2h als Anfänger? Schon im ersten Satz setzt die Skeptik ein. Deine Ernährung ist top? Dein Training scheinbar auch? Es hat sich in 2 Monaten krass viel getan? Fassen wir das einfach mal fix zusammen:
Der größte Fehler ist es zu glauben, die ultimative Methode im Kraftsport gefunden zu haben, die gibt es nicht. Ein weiterer großer Fehler ist es zu glauben, man würde optimale Voraussetzungen schaffen (Bsp. Ernährung)-diese wechseln ständig, das Ausruhen auf Erfolgen ist dein Scheitern. Zumal gassieren falsche Informationen über viele Säulen des Kraftsports, besonders der Ernährung. Drei Mahlzeiten am Tag+Tonnen von Protein stellen keine gesunde Ernährung dar, sondern einen Placebo ausgelöst durch gefährliches Halbwissen.
Als Anfänger splittet man das Training nicht. Bei Bedarf konkretisiere ich das, belass es jetzt aber erstmal so bei der Aussage. Du solltest dich, je nach Alter, auf die Grundlagen der Verbundübungen, Motorik, Koordination und Beweglichkeit konzentrieren. 1h Vollgas, je nach Methodik und einhergehender Intensität auch weniger.
Creatine setzen große Muskeln voraus, in die sie lt. Wasser einlagern und damit die Leistungsfähigkeit etwas erhöhen. Für Anfänger absolut ungeeignet, für Fortgeschrittene und Profis mMn nur zur Überwindung von Plateaus geeignet. Nach Absetzen gehen Erfolge bei fehlender Erfahrung schnell wieder verloren, daher wird mittlerweile schon zur Dauersupplementation geraten, dies halte ich für totalen Schwachsinn. Setze auf ausgewogene und vielseitige Kost und du machst schonmal viel richtig.
Gruß
Ich trainiere komplett clean, bis auf den einen scoop nach dem Training und den bcaa+, aber das ist ja herzlich wenig.
Ich Esse jeden tag gesund und das macht sich auch an meiner Haut bemerkbar. Viele Proteine sind außerdem sehr gut für den Muskelaufbau und das ist nunmal mein Ziel, denn ich will viele Muskeln aufbauen.
Das Creatin hat ja den Effekt und die Wirkung dass man quasi explodiert indem sich Wasserablagerungen in den Muskeln bilden und man somit breiter wirkt , also die Muskeln einen extra Schub bekommen, man Masse aufbauen kann, nach der Massephase würde ich dann in die Definitionsphase über gehen.
Ich werde auch nicht nur 1 Jahr trainieren sondern das Ziel ist es auch noch in 50 Jahren trainieren zu können und so wie ich angefangen habe ich alles ein Erfolg für mich, ich bemerke jetzt schon viel und bekomme auch viele Komplimente.
Wie du gelesen hast ist der eine scoop an proteinpulver recht verschwindend und wird sich nicht auf meine Gesundheit negativ auswirken sondern es soll lediglich nur ein kleines Extra sein um den Muskelaufbau ein klein wenig zu stärken.
In der Massephase würde ich auch creatin zu mir nehmen wollen um vorallem an Masse auf zu bauen, in der Definitionsphase würde das Creatin eventuell weg kommen, denn dann will ich wieder an Gewicht abnehmen und zurück soll nur die insgesamt gewonnene Muskelmaße bleiben.
Viele Proteine sind nicht gut für den Muskelaufbau, viele Proteine sind einfach schädlich für den Körper. Diese Fehlinformation zieht sich durch die Szene wie ein roter Faden. Hakst du nach, kann dir keiner erklären, wieso man das denkt. Der Muskel besteht zu 80% aus Wasser, trotzdem trink ich nicht 8 liter am Tag. Warum? Weil ich weiß, dass eine Hyperhydration schädlich ist. 1g/kg Protein ist völlig in Ordnung. Behalte deine Placebo-Protein Protein ruhig bei, wenn es dir psychisch hilft, für den Muskelaufbau ist es völlig unerheblich.
Du wirst nicht durch Creatin "Explodieren". Falls du Nonresponder bist, wird es dir überhaupt gar nichts bringen. Wie ich sagte, setzt C. einen großen Muskel voraus und lagert etwas Wasser ein, was zu minimalen Kraftzuwächsen führt. Als Anfänger sind diese aber ohnehin gegeben, es bringt dir null das jetzt zu konsumieren. Die Wiki-Antwort von Chillersun mag rein faktisch richtig sein, trotzdem ist sie im Konsens gesehen falsch. Fortgeschrittener nach 2 Monaten? Auch nach 2 Jahren hast du erst die Grundlagen verinnerlicht und fährst immernoch gute Kraftzuwächse durch entsprechendes Training. Zudem sind Ratschläge zu Trainingsintensitäten und Zeiten ohne bestimmte Mindestangaben fahrlässig und zeugen von wenig Sachverstand. Wie auch immer.
Masse- und Defiphase sind ein alter Hut aber das soll jetzt nicht Thema sein. Nur soviel: Es geht auch anders als sich fett zu futtern nur um sich dann mit körperschädigenden Diäten wieder runterzuhungern und zu quälen.
Nochmal: Ein Split ist für einen Anfänger nicht geeignet. Muskelgruppen werden NICHT einzeln trainiert, sondern im Verbund über Komplexübungen Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern. Du verbaust dir mit deinem Isomüll selbst den Weg. Gezielten Training kleiner Muskelgruppen ist unnötig. Gerade Arme werden als Sekundärmuskel in nahezu jeder Übung beansprucht, dieser Reiz reicht für den Anfang völlig aus.
Letzter Ratschlag: Hinterfrage alles. Es ist soviel Unwissen im Umlauf, dass es weh tut. Such dir einen guten Trainer, vorzugsweise Powerlifter, und lass dich ausführlich in die Techniken und Methodiken einweisen.
https://www.gutefrage.net/tipp/grundwissen-fuer-anfaenger-im-muskelaufbau
Ich habe hier bei dem Thema schon sooo oft gesagt dass ich nur 1 scoop proteinpulver nehme und nur bcaa+, was wiederum nur Aminosäuren sind man, ließ doch mal richtig. Ich stopf mich nicht mit dem ganzen Zeugs voll wie andere Leute, mein Körper reagiert auf die natürliche Zufuhr sehr gut, von daher muss ich mir kein Zeugs im Wert von hunderten Euros kaufen.
Und in meiner Ernährung steckt schon nicht mehr drinne als 82g Proteine vllt komme ich auf 100g, aber ich trainiere 10 std die Woche, da darf auch das sein.
Es wären auch 2g prop Kg an Körpergewicht völlig in Ordnung, und diese 0,8g pro Einheit die von den Instituten geraten werden, sind nur für normalgewichtige mit einem normalen Arbeitstag und sind keine Angaben für Leute die 10ß std die Woche trainieren gehen.
Und ja ich und mein gesamtes Umfeld haben enorme Fortschritte in den letzten 2 Monaten festgestellt, damit hat keiner gerechnet, meine Leistung die ich momentan bringe sind statt 100% (Anfang) jetzt schon 250%(jetziger stand), da ich wahrscheinlich härter durchziehe als die meisten anderen, denn manche hören ja schon auf sobald sie etwas merken..
Mein Mentor ist selbstständiger Physiotherapeut und trainiert selber schon seit einer Weile. Er weis was gut für mich ist und was nicht und somit bin ich der festen Überzeugung dass die Antwort von Chillersun genau die richtige ist. Selbst ein Ernährungsexperte behauptet das selbe und trainiert selbst so wie ich, chillersun ist auch in diesem Gebiet ein Experte.
Die Einnahme von Creatin Monohydrat führt nicht nur zu minimalen Muskelzuwachs, es kann sein dass jeder Körper anders drauf reagiert, du zum Beispiel hast kaum mehr Muskeln dadurch bekommen und behauptest deswegen nur das was du von deinen Erfahrungen her bestätigen kannst, einige Freunde von mir nehmen schon creatin monohydrat und sind wirklich um ein ganzes Stück muskulöser geworden, das sage ich nicht nur weil es bei einem so war sondern es war bei genau 4 Leuten so.
Und ich weiß dass man beim Langhantelrundern zum Beispiel nicht nur den Rücken trainiert, sonder die Arme die Übung Zuführt, aber es darum dass die Gezielte Kraft auf den Muskel wirken soll, damit dann den auch gut trainieren kann.
Wenn du mal auf das Etikett mancher Geräte guckst, was man da eigentlich für Muskeln trainiert, dann würde dir auch bei einer Überlegung auffallen dass du eigentlich mehr Muskeln trainierst, auch wenn du sie nicht intensiv trainierst, trainierst du sie. Du trainierst also immer mehr Muskeln als auf der Beschriftung angezeigt wird, aber es geht darum dass die angezeigten Muskeln effektiv trainiert werden.
Wenn du alles schon so toll weißt und so unglaubliche Fortschritte machst, warum fragst du dann? Hier gilt: Nerver stop a running system.
Wann liest du denn endlich mal richtig und schnallst die Message: Dein Löffel BCAA ist wie nach dem Lernen das Buch unter das Kopfkissen tun: Ein Placeboeffekt. Was ok ist, wenn dir das hilft, dann tu es. Angaben verschiedener Institutionen sind auch für Sportler ausgerichtet. Die Werte werden hochgerechnet und an verschiedene Wertigkeiten und Belastungen angepasst. D.h. du kannst dir die Standardabweichung suchen und dir den Proteinwert bestimmen. Wäre wohl um 1-1,2g/kg Körpergewicht. Ich bin die Woche in manchen Zyklen bis zu 20h im Training, habe entsprechend Erfahrung mit Intensitäten, dem ZNS und Leistungssporternährung. Ein Anfänger sollte nicht so lange trainieren, aber mach was du denkst.
Nach 2 Monaten hast du bisschen Wasser gezogen und etwas Muskulatur aufgebaut. Wiege dich mal, mehr als 3kg sind da nicht drin, solltest du nicht total verfettet oder aufgewässert sein. Sei vorsichtig mit dem Begriff "Experte". Inflationärer Gebrauch von Definitionen und Ratschläge typischer Fitnessforen ist kein Expertenwissen sondern das Nachplappern gefährlichen Halbwissens. Du musst eine Linie ziehen zwischen dem, was du hören willst und dem, was richtig ist.
Was gut ist für dich, kannst du nur selber herausfinden, man kann dich lediglich in eine gängige Richtung schieben. Ich kenne ebenfalls viele Physios, einige haben viel Ahnung, andere wiederrum überhaupt nicht. Such dir einen Powerlifter, jemanden vom Fach und nicht irgendeinen Brust-Bizeps-Hobbypumper mit dem Motto "Viel hilft viel".
Über die Einnahme von Supplementen lässt sich streiten. Bist du der Meinung, nach 2 Monaten Training K. nehmen zu müssen, dann tu das.
Du hast keinerlei Ahnung vom Kraftsport. Das ist Ok, denn das hat am Anfang niemand, nur sollte man dann offen sein und nicht von seinem "Wissen" überzeugt. Kraft ist ein komplexer Prozess und setzt sich zusammen aus Motorik, Koordination, Beweglichkeit, Explosivität und einem ganzen Stück Konzentration. Gezielte Kraftaufbringen auf einen Muskel ist vorallem am Anfang totaler Non-Sense. Du musst lernen, deine Muskeln im Kollektiv zu fordern, d.h. mehrere Muskelgruppen müssen in einer Bewegung vereint werden. Dafür sind Kreuzheben, Kniebeuge etc. KEIN Gerät und keine andere Übung ersetzen diese 3 Grundübungen. Sie sind das Fundament jeden guten Trainingsplans. Gezielte Muskelübungen zur Ausmärtzung von Dysbalancen und Schwachpunkten ist zu gegebener Zeit natürlich Ok, als Anfänger isoliert kleine Muskelgruppen zu zerstören, dazu kann nur ein ein wirklich äußerst schechter Trainer raten, sowas ist Grundwissen. Es geht nicht nur darum, einen Muskel "gut zu trainieren"-was das auch immer heißen mag- sondern den Körper. Den ganzen Körper, nur so wirst du wirklich groß und stark. Solltest du irgendwann das 2,5-fache heben, das 2-fache beugen und das 1,3-1,5-fache drücken, dann kannst du dir auf die Schulter klopfen, denn dann kannst du dich zu den Fortgeschrittenen zählen, zumindest nach Yates.
Du redest im letzten Absatz vom effektiven Training- was das bedeutet hab ich nun erklärt. Das du an der Curlmaschine auch die Bauchmuskeln anspannst, am Duplex auch den Schultergürtel und bei der Beinpresse die Pobacken steht außer Frage. Du trainierst einen Muskel stärker, der Rest beleibt auf der Strecke. Was folgt sind ellenlange Pläne, bei denen du nicht wirklich stärker wirst und schnell stagnierst. Splitpläne, die kleine Muskelgruppen total überreizen und die Großen nicht wirklich fordern. Pläne, bei denen motorische und koordinative Fähigkeiten völlig auf der Strecke bleiben. Diese Pläne sind murks und werden meist von 70kg Lachsbrötchen trainiert. Das sage ich dir als Wettbewerbspowerlifter mit nunmehr 10 Jahren Training, davon 4 professionell.
okay ich respektiere deine Aussage und gebe dir recht.
Um es ganz kurz zu machen, Kreatin sollte man eigentlich erst benutzen wenn der Muskelzuwachs stagniert und nicht mehr durch bloße Veränderung des Trainingsreizes zu einem Erfolg kommt.
Aber das ist vermutlich auch nur meine persönliche Meinung.
Ich finde solang es ohne Kreatin geht, sollte man das auch ohne Kreatin machen!
Anders ist es vielleicht wenn man es braucht aufgrund von seinem Beruf oder ähnlichem. Soll ja vorkommen.
Liebe Grüße
Ganz ohne Kreatin geht es nicht... Der Körper stellt zu diesem Zweck minimale Mengen Kreatin selbst her. Wenn man jetzt übermäßig belastet, durch intensive Trainingseinheiten reicht das selbst hergestellte Kreatin nicht aus, deshalb sollte es von außen als Unterstützung zugeführt werden. Muskelwachstum stagniert i. d. R. nur wenn der Trainingsreiz nicht optimal ist und/oder die Regeneration nicht ausreichend ist.
Der Körper selber produziert ca. 1-2g Kreatin/Tag und braucht bei sportlicher Belastung sagen wir mal ca 4-5g.
Wenn man ganz normal ausgewogen isst, oder sogar Fitnessorientiert isst - Fisch, Fleisch, Obst, Gemüse - dann kriegt man das auch locker ohne extra Kreatin Pulver rein.
Und nein, es kann definitiv vorkommen, dass der Muskelaufbau stagniert ohne unterschwellige Reize.
Ganz einfach immer bis zum Limit trainieren, dadurch wird der Muskel immer schön gereizt und stagniert so nicht
Was Sie brauchen, ist eine Menge von Lebensmitteln, heben schwer, und schlafen viel.Vertrau mir. Essen Sie eine Menge von Fleisch, Obst Gemüse, Käse, Erdnussbutter, trinken eine Menge von Milch und Wasser. essen viel, aber halten Sie es gesund. schwer heben. Bank, Kniebeugen, Kreuzheben und die drei wichtigsten Aufzüge. Versuchen Sie, aabout schlafen 8 Stunden pro Tag, wenn du kannst. mehr noch besser. versuchen, nicht weniger als 7. Nehmen Kreatin erhalten, wenn youre über 18 und mehr Erfahrung haben. Aber nehmen Sie ein Multivitamin jeden Tag.
Meinen Trainingsplan kannst du aus der Frage von "chris4King1" entnehmen.
"Ich Trainiere einmal Komplett die Beine und Po. Ich trainiere Einmal die Komplett vorderen Muskeln gezielt (zb Bizeps), wie Bauch, Brust, Schultern, vordere Armmuskeln, schultern und hals etc. Ich trainiere einmal den kompletten hinteren Teil, wie den kompletten Rücken, hintere Armmuskeln (zb trizeps und hinteren trizeps), nacken etc. Die ganzen einzelnen Muskelgruppen trainiere ich"
Ich bin 19 Jahre alt, wiege 82,3 und bin 1,83m klein