3000m Lauf trainieren
Hallo, ich bin mal wieder mit einem 3000m-Lauf dran.
Nach ein wenig (aber zu wenigem) Training habe ich auf einer Strecke von 3km eine durchschnittliche Zeit von ca. 16min erreicht. Zur Leistungsabnahme war ich gerade so unter der Mindestzeit von 15 min (habe 14:57min) geschafft. Ich war danach total fertig und hab mich gar nicht mehr wohl gefühlt. Ehrlich gesagt, habe ich wirklich zu wenig gemacht und nur sporadisch trainiert. Das will und muss ich jetzt ändern. Ich habe mir vorgenommen, 2-3 mal pro Woche laufen zu gehen. Mein persönliches Ziel ist, die 3000m "locker" in 15min zu schaffen.
In meiner Umgebung habe ich die Möglichkeit Waldläufe zu absolvieren, aber auch auf der 400m-Bahn laufen zu gehen. Bis zum September möchte ich mein Ziel erreicht haben. Allerdings muss ich hinzufügen, dass ich mein Krafttraining nicht allzu sehr vernachlässigen will.
Nun die eigentliche Frage:
Welche Trainingsmethode wäre für mich optimal, um das o.g. Ziel zu erreichen?
Eine Pulsuhr besitze ich (noch) nicht, vernünftige Laufschuhe sind aber vorhanden.
Ich bedanke mich um Voraus für vernünftige Antworten und bitte darum, solche Kommentare wie "3000m sind für jeden locker machbar" zu unterlassen.
MfG Trabi
3 Antworten
Hi Trabi... vorab: du solltest 3000m nicht zu oft laufen, nur diese distanz zu laufen bringt sehr wenig, es ist nur zur kontrolle sinvoll. du solltest dir ein festes ziel setzen, wie lange du brauchen darfst, ich glaube 15 min sind zu hoch angelegt, ich empfehle mindesten 14:30. das rechnest du dann erstmal auf 400m um, hier wären es es 116 sekunden, also 1 min 56. dann würde ich mit intervallen anfangen, zum beispiel immer einmal 400 und versuchen unter dieser zeit zu bleiben, dann 400 m locker traben. dann wieder 400m in diesem zeitfenster, und wieder traben. das solltest du 8 machen, damit hättest du 3000m und schon mal eine trainingseinheit. wenn dir das irgendwann zu locker vorkommt, kannst du die belastungslänge erhöhen oder da zeitfenster verkleinern, aber wenn du genau in deinem bereich läufst, bekommst du auch ein gefühl für die geschwindigkeit.
natürlich gibt es noch andere möglichkeiten, aber ich bin auch nur sporttler und kein leichtathletik trainer, vielleicht weiß jemand anderes hier mehr. ich hab mich mit einer ähnliche trainingsmethode in 3 wochen um 11 sekunden auf 1500m verbessert und bin dann unter 5 min. gelaufen.
viel erfolgt beim training, Gruß RnBDodo
naja.. wie wärs mit einer schnell/langsam methode?
100m Sprint, 100m joggen, 100m Sprint, usw. und das ca. 2 km
Ich würde hin und wieder auf kurzen Strecken das Schnelllaufen trainieren. Und dann habe ich den Eindruck, dass Du am Anfang ziemlich schnell läufst und am Ende "schlapp" bist. Das lässt sich durch strenge Disziplin aber auch durch Ausdauertraining abstellen. Umgedreht wäre es besser: Am Anfang vorsichtig sein, am Ende ruhig etwas aufdrehen (aber wirklich nur etwas). Nur sporadisch trainiert - ja, wenn Du lediglich ein wenig fit sein willst, ist das absolut in Ordnung. Aber wenn Du Dir solche Ziele gesetzt hast, ist Disziplin im Training absolut erforderlich. Das ist sicherlich eine bittere Wahrheit. Eine Pulsuhr ist jedenfalls nicht zwingend erforderlich. Eine Stoppuhr (zur Not kann es die Armbanduhr mit Sekundenanzeige sein) tut's auch. Schnellstrecke kontinuierlich, aber nicht zu schnell erhöhen. Krafttraining nicht vernachlässigen - nun, wenn Du 3.000 Meter locker in 15 Minuten schaffen willst, musst Du das nicht (ich würde eher sagen: Im Gegenteil, ein ergänzendes nicht übertriebenes Krafttraining ist gar nicht verkehrt), bei höheren Leistungen würde ich behaupten: Solltest Dich entscheiden. Auf keinen Fall solltest Du Laufen und Krafttraining am selben Tag absolvieren.