Was haltet ihr von diesem Trainingsplan für einen 3K-Lauf?

Im Juni muss ich einen 3k lauf in mindestens 13 Minuten, idealerweise natürlich noch schneller laufen. Dazu habe ich ChatGPT ein paar Infos gegeben und einen Plan erstellen lassen. Was haltet ihr von dem Plan? Wie kann ich den Plan verbessern? Was haltet ihr von der 3 phaseneinteilung? Aktuell laufe ich die 3k in etwa 15 Minuten. Da ich keine Berge oder Hügel bei mir in der Nähe habe, dachte ich, dass ich die Bergsprints vielleicht mit normalen Sprints ersetze?

Hier ist dein Trainingsplan mit festen Herzfrequenzwerten basierend auf einer maximalen Herzfrequenz von 201 bpm. Ich habe die Prozentwerte durch konkrete Pulsbereiche ersetzt:

Phase 1: Grundlagenaufbau (7. Feb – 3. März, 4 Wochen)

Ziel: Grundlagenausdauer und Kraft stärken, Technik verbessern

Wochenplan:

• Montag: 6-8 km Dauerlauf (153-161 bpm)
• Dienstag: Krafttraining (Beine, Rumpf) + Lauf-ABC
• Mittwoch: Intervalltraining: 4x 800 m in 4:10-4:20 min/km (Trabpause 2-3 Min, Puls max. 181 bpm)
• Donnerstag: Pause oder lockerer 4-km-Lauf
• Freitag: Tempolauf: 4 km in ca. 4:30 min/km (163-171 bpm)
• Samstag: Bergsprints (5x 80 m) + Lauftechnikübungen
• Sonntag: Ruhetag

Phase 2: Temposteigerung (4. März – 12. Mai, 9 Wochen)

Ziel: Geschwindigkeit & Tempohärte verbessern

Wochenplan:

• Montag: 6-8 km Dauerlauf (153-161 bpm)
• Dienstag: Krafttraining + Lauf-ABC
• Mittwoch: Intervalltraining:
• Variante A: 6x 800 m in 3:55-4:05 min/km (Puls max. 185 bpm)
• Variante B: 8x 400 m in 3:45-3:55 min/km (Puls max. 188 bpm)
• Donnerstag: Pause oder lockerer 4-5 km Lauf
• Freitag: Tempolauf: 4-5 km in 4:15-4:25 min/km (163-171 bpm)
• Samstag: Bergsprints (6x 100 m) + Lauftechnik
• Sonntag: Alle 2 Wochen ein Testlauf über 3 km im Wettkampftempo (181-185 bpm)

👀 Anpassung:

• Ab Woche 10 kannst du einen Intervalllauf durch eine 3-km-Wettkampfsimulation ersetzen (Zieltempo 4:20 min/km, Puls ca. 185 bpm).

Phase 3: Feinschliff & Tapering (13. Mai – 11. Juni, 5 Wochen)

Ziel: Regeneration, Spritzigkeit, Fokus auf Testtempo

Wochenplan (bis 2 Wochen vor Test):

• Montag: 5-6 km Dauerlauf (153-161 bpm)
• Dienstag: Krafttraining (leichte Intensität)
• Mittwoch: Intervalltraining (4x 800 m in 3:50-4:00 min/km, Puls max. 188 bpm)
• Donnerstag: Pause oder lockerer 4-km-Lauf
• Freitag: Tempolauf (3-4 km in 4:10-4:20 min/km, Puls 171-178 bpm)
• Samstag: Lauf-ABC + Steigerungsläufe
• Sonntag: Ruhetag

Letzte 2 Wochen (Tapering, 27. Mai – 11. Juni)

• Reduziere die Umfänge um ca. 30-40%, aber behalte die Intensität!
• Letztes hartes Intervalltraining am 5. Juni (4x 400 m schnell, Puls max. 190 bpm)
• Letzter Tempolauf am 7. Juni (3 km in 4:20 min/km, Puls ca. 185 bpm)
• Letztes lockeres Laufen am 9. Juni (4 km entspannt, Puls 150-160 bpm)
• 10. Juni: Komplett ruhen oder leichtes Einlaufen (2 km)
• 11. Juni (Testtag): Gut aufwärmen, fokussiert laufen! (Start bei 180 bpm, Zielbereich 185-190 bpm)

Zusätzliche Tipps:

✅ Laufe in den Intervallen schneller als Renntempo, um Tempohärte zu entwickeln.

✅ Pausen gut nutzen, Regeneration ist genauso wichtig wie Training.

✅ Achte auf Ernährung: Kohlenhydrate vor schnellen Einheiten, Eiweiß für Muskelregeneration.

Mit diesem Plan solltest du optimal vorbereitet sein!

Answer 1

[Avicenna89]

3 km in 13 Minuten entspricht einer Pace von ca. 4:20 min/km. Dafür brauchst du eigentlich keine fünf Einheiten pro Woche, ich schätze mal drei genügen (zumindest haben bei mir zuletzt 3-4 Einheiten pro Woche gereicht, um einen Halbmarathon mit 4:10 min/km Durchschnittspace zu laufen)

Lauf-ABC kannst du alle paar Wochen mal eins machen, wenn du willst. Diese Einheiten spritze ich aber oft. Bei den Intervallläufen lernst du eh, ökonomisch zu laufen und die vielen Bergsprints helfen dir dabei, die Oberschenkel gscheit anzuziehen und dich abzudrücken.

Wärme dich vor allen Tempoläufen, Sprints, Lauf-ABCs, Intervallen gut auf. Mindestens 10 Minuten locker einlaufen sollte drin sein. Die Belastungen bei hohen Geschwindigkeiten sind enorm.

Intervallläufe halte ich bei einem 3k für essenziell. Gerade die 800er sind gute Tempohärte-Läufe. Für die VO2 max machst du dann die extrem kurzen Bergsprints. Dafür brauchst du keinen richtigen Berg. Eine Brücke mit einer leichten Steigung ist da schon genug. Oft mache ich meine VO2 max Sprints (bspw. 3x8x30 s) auch einfach auf dem Fahrradweg, der hier am Fluss entlangführt - flussaufwärts natürlich. Du kannst aber auch die Bergsprints als "Variante C" am Mittwoch einplanen.

Plane für jeden Kilometer, den du in Wettkampftempo oder schneller läufst, mindestens einen halben Tag Erholung ohne weitere schnelle Einheiten ein. Lockere Dauerläufe oder Lauf-ABC sind aber okay.