Wie baue ich so einen Körper auf?
Hallo, ich bin 20 Jahre alt, 1,81m groß, wiege 76kg und gehe seit ca. 3 Monaten trainieren. Ich habe die ganzen drei Monate nur Ganzkörpertraining gemacht, 3-4 mal die Woche und habe damit schon recht gute Ergebnisse erzielen können. Nun habe ich mit dem Splitten begonnen, mein Trainingsplan schaut so aus :
Montag - Brust und Bizeps
Dienstag - Bauch
Mittwoch- Rücken und Trizeps
Donnerstag - Ruhetag
Freitag - Beine und Schultern
Samstag - Ruhetag
Sonntag - Cardio
Nun frage ich mich aber, wie ich einen solchen Körper, wie der Herr auf dem Bild aufbauen kann und was/wie ich dafür trainieren muss und wie ich mich ernähren muss. Ich esse schon recht Eiweißhaltig, Hühnerbrust, Joghurt, Obst und Gemüse, Eier, sehr wenig Schokolade und wenig fett , trinke nur Wasser. LG
Ich füge ein Bild von meiner momentanen Form ein und eins von meinem Ziel.
8 Antworten
bei Ernährung kann ich dir nicht helfen. aber solche Brustmuskeln aufzubauen erfordert einfach Übung. ob durch Liegestütze, butterfies oder sonstiges. es gibt meines Erachtens 2 Trainingsmethoden. auf Ausdauer und auf Muskelaufbau(Kraft). du willst wohl kraft daher musst du die Gewichte bei deinen Übungen so erhöhen dass du 8 Wiederholungen schaffst und danach noch einen drauflegst. es ist einfach so viele Wiederholungen zu machen wie man kann aber übers limit hinauszugehen erfordert Willenskraft. am besten suchst du dir jemanden der dich bei den Übungen unterstützt. dasselbe mit dem Bauch . bei dem mann auf der rechten Seite stechen die Bauchmuskeln sehr hervor es wird wohl ein Körperfettanteil von ca7% oder weniger erforderlich sein um solche Proportionen zu sehen aber natürlich reicht es nicht aus für dünn zu sein. geh auch hier wieder auf kraft. wenn du es schaffst mach ist ups im negativ Winkel. und vergiss nicht den rücken zu trainieren. wenn du nur Bauch trainierst wirst du den sog. Bodybuilder gang haben, wirst dann immer leicht nach vorne gelehnt gehen da das Muskelgleichgewicht bei deinem Bauch stark überwiegen wird und deine Rückenmuskeln dann im vergleich deutlich schwächer sein werden
Da grüßt mal wieder der Adonis-Komplex, aber wem kann man das in der heutigen Zeit vorwerfen, in der z.B. das "Sixpack" für viele Jungs der "Heilige Gral" ist und der heutige junge Mann seit frühester Kindheit mit Bildern anabolika-aufgeblähter "Superhelden" bombardiert wurde und wird?
Folgendes solltest du im Grundsatz wissen:
Mit dem richtigen Training in gut durchdachter Form kann ein Mann mit normalem Körperfettanteil (d.h. zwischen 15 und 20 Prozent) ohne weitere Hilfsmittel innerhalb von drei bis fünf Jahren einen so genannten FFMI = Fettfreier Masse-Index von maximal "25" erreichen. Mehr ist nicht drin - und mehr ist daher auch von der Natur nicht vorgesehen, da ansonsten Missverhältnisse auftreten, wie z.B. eine zu hohe Gelenkbelastung. Das ist vergleichbar mit einem Fiat 500, der einen 12-Meter-Wohnwagen ziehen müsste. Dass das nicht lange gutgehen kann, kann man sich vorstellen.
Was bedeutet dieser FFMI für dich persönlich? Mal ein paar medizinische - und gut greifbare - Daten: Ein schlanker Mann normaler Größe kann einen Oberarmumfang von rund 43 cm wie auch einen Brustumfang von rund 125 cm natural nicht überschreiten. (Das trifft nicht auf fettleibige Sportler wie z.B. Sumoringer zu; da kann der FFMI auch deutlich höher liegen - und das ist in diesen Sportarten auch so gewollt). Heißt im Umkehrschluss: Ein oben genannter schlanker Mann mit 50 cm-Oberarm nimmt dazu illegale Arzneimittel und ist damit eigentlich kein "Sportler" sondern ein gedopter, kosmetisch orientierter Betrüger und Lügner, wenn er behauptet, das käme nur von hartem Training und proteinreicher Ernährung. Wenn das mehr junge Kraftsportler wüssten, wären sie sicherlich sehr erleichtert und mit der Auswahl ihrer sportlichen Vorbilder auch etwas vorsichtiger.
Du kannst jedoch auf der anderen Seite erkennen, dass natural wirklich eine ganze Menge machbar ist, denn die erreichbaren Höchstwerte sehen durchaus beindruckend aus. Kostet eben nur einerseits Schweiß und Disziplin, andererseits eben auch Geduld und Zeit. Es hilft dabei, die dämliche Kosmetik mal außen vor zu lassen, denn ein Gym und ein Kraftraum sind Sportstätten, um nach und nach stärker zu werden. Es sollten aber keine Beauty-Kosmetik-Salons für übereitle Jungs mit Adonis-Komplexen sein. Und je stärker du mit der Zeit wirst, desto mehr wird man das auch erkennen können, verlass dich drauf.
Und - bitte sauber bleiben und Finger weg von Steroiden; der Schaden ist 100mal größer als der Nutzen für ein bisschen kurzlebige Eitelkeit.
Viel Glück - und viel Spaß beim Training !! (Den sollte man nämlich immer haben!)
dafür gibt es keine bauanletung und es sind jetzt auch zu viele informationen notwenig um dir die ganze thematik zu erklären. Fakt ist, es braucht zeit, es ist auf naturale weise möglich. Jeder mensch ist anders und du bist ja auch nicht von natur aus breiter gebaut, genauso wie der herr auf dem Bild. Mehr als zeit, richtige ernährung und konsistenz beim training braucht es nicht
Du solltest jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren. Das Splitten bringt dir gar nichts, wenn die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu lang werden. Sprich, nachdem du am 1. Tag Brust, Arme und Schultern trainiert hast, machst du zwei Tage was anderes, und am 4. Tag trainierst du wieder Brust, Arme und Schultern.
Ich esse schon [...] wenig fett
Warum? Für den Muskelaufbau braucht dein Körper viel Energie, und Fett hat die höchste Energiedichte. Dass man automatisch Fett ansetzt, weil man Fett gegessen hat, ist was für weniger intelligente "Welt der Frau"-Leser.
Vergiss auch nicht, dass der wichtigste Energielieferant die Kohlenhydrate sind.
Klar, dadurch dass du für den Muskelaufbau dem Körper mindestens ausreichend Energie zur Verfügung stellen willst, wirst du tendenziell lieber mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dann setzt du neben dem Muskelaufbau auch etwas Fett an. Das ist aber kein problem, dafür gibts ja die Abnehmphase nach der Massephase.
Ohne eigene Erfahrungen zu haben, denke ich mal dass du für so eine Körperform mindestens 3-4 Massephasen und dazwischen dementsprechend auch 3-4 Abnehmphasen brauchst. Wenn man eine Phase mit 4 Monaten kalkuliert, also mindestens 2 Jahre.
Wohlgemerkt: Wenn du dich auch mal mit Trainingslehre auseinandergesetzt hast und weißt, was du tust.
Ah, du willst nur posen. Dir sei gesagt, dass der Körper ein System aus Muskeln und Gegenmuskeln ist... du wirst dir Fehlhaltungen und damit Probleme einhandeln, wenn die Bauchmuskulatur deutlich stärker ist als die Rückenmuskulatur, wenn der Bizeps deutlich stärker ist als der Trizeps und so weiter. Und ein muskulöser Oberkörper mit Streichholzbeinen sieht auch blöd aus.
Da du offenbar nen 3er Split willst, würde ich machen:
Montag - Arme und Schultern
Dienstag - Brust und Bauch
Mittwoch- Beine und Rücken
Donnerstag - Arme und Schultern
Freitag - Brust und Bauch
Samstag - Beine und Rücken
Sonntag - Ruhetag
Oder sowas in der Art. Muss ja nicht allzu kompliziert werden.
Den Körper bekommt man hauptsächlich durch hartes Training und Masse- / Defi-Phasen abwechslung. Wobei der Herr sicher grad in der Defi-Phase ist.
Was deinen Plan angeht:
Dienstag Bauch, was soll das? Ein kompletter Tag Bauch ist ziemlich sinnlos. Der Bauch arbeitet bei fast allen Grundübungen mit und somit reichen ein bis zwei Isolationsübungen die du an einem anderen Tag einbauen kannst
Montag und Mittwoch, tausche Bizeps und Trizeps. Der Trizeps muss bei der Brust sowieso mitarbeiten und der Bizeps beim Rücken. Daher bekommst du durch einen Tausch eine bessere Regenerationsphase mit dem klassischen Push / Pull Prinzip
Beine und Schultern, nach einem ordentlichen Beintraining machst du kein Schultertraining mehr. Wenn es bei dir anders ist, machst du kein ordentliches Beintraining. Integriere Schultern bei Brust und Trizeps und mache wie bereits erwähnt einen richtigen Push-Day daraus.
Davon abgesehen nutze erst die Grundübungen (engl.: Compound Excercises) und danach Isolationsübungen wenn du noch Energie und Zeit hast
"Du solltest jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren." Genau das habe ich auch gedacht! Wie findest du diesen Plan :
Montag - Brust und Bizeps
Dienstag - Bauch
Mittwoch- Rücken und Trizeps
Donnerstag - Brust und Bizeps
Freitag - Beine und Schultern
Samstag - Bauch
Sonntag - Ruhetag