Frage von Hallemachallema, 122

Kann man mit Ganzkörpertraining einen Fitnessmodelkörper erreichen?

Ich habe aufgrund meines Studiums nur wenig Zeit zum trainieren. Ich möchte auch nicht extrem viel Muskelmasse aufbauen, sondern ungefähr soviel http://static.celebuzz.com/uploads/2009/12/15/msg-126090751988-3-374x560.jpg bis maximal soviel: Google Bilder - "men's physique" (kann nur 1 Link einfügen)

WICHTIG: Meine Frage richtet sich vor allem an Leute, die selber ausprobiert haben, was man mit einem Ganzkörperplan erreichen kann oder jemanden kennen, der mit Ganzkörpertraining Erfolge erzielen konnte, nicht an welche, die nur glauben, dass man mit einem Ganzkörpertraining Erfolge erzielen kann oder nicht.

Antwort
von Crones, 52

Der GK Plan steht den Splits in nichts nach, im Gegenteil er ist meiner Auffassung nach sogar deutlich effektiver.

Viele Sportler splitten zu früh, wenn eine Aufteilung jemals nötig ist, ist dies in den seltensten Fällen vor Abschluss des 2ten Trainingsjahres sinnvoll.
Gründe für eine Aufteilung sind in den meisten Fällen der Zeitfaktor (unnötige Verlängerung des Trainings durch genauso unsinnige Isolationsübungen), falsche Selbsteinschätzung (oben angesprochen) oder der Spaßfaktor (ein, wenn bewusst gewählter, legitimer Grund).

Auf einen angeblich besseren Trainingserfolg durch eine deutlich erhöhte Intensität muss ich gar nicht großartig eingehen.
Hier kann auf einen GK Split umgestellt werden, der jeden 2ten Tag ausgeführt wird.
Im weiteren habe ich sehr gute Erfahrungen mit hoher Intensität im GK Training gemacht.

Sowieso macht die Aufteilung des Trainings auf mehr als 2 Tage für einen Natural Sportler in den meisten Fällen keinen Sinn, dies ist einfach darin zu begründen, dass die  Proteinsynthese im Durchschnitt nach dem negativ Peak direkt nach dem Training nur für circa 24-48h erhöht läuft.
Somit sind höhere Splits Zeitverschwendung und Verschwendung von Potential.
Gucke doch hierzu mal bei Superkompensation und der 2 Faktor Theorie vorbei.

Für Fragen stehe ich natürlich zur Verfügung.

Kommentar von Hallemachallema ,

Danke für die Antwort. Würdest du Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken oder fliegende komplett weglassen oder mit einbauen? Schulterübungen wie Überkopfdrcken oder Seitheben würde ich auf jeden Fall mit einbauen, weil ich sonst die SChultern nciht wirklich ausreize. Ansonsten würde ich Bankdrücken, Rudern, Latzug, Bauch und die Beinübungen machen, natürlich alles in verschiedenen Varianten.

Kommentar von Crones ,

Jede Übung hat irgendwann irgendwie ihre Daseinsberechtigung.

Armübungen sind für den Standardtrainierenden ohnehin nicht sinnvoll.
Klimmzüge und Rudern reichen da völlig für den Bizeps.
Bankdrücken, Überkopfdrücken und ggf. noch Dips sind ausreichend für den Trizeps.
Warum also noch Zeit mit Curls und French Press etc. verschwenden, die ohnehin von 90% falsch ausgeführt werden?

Die zentralen Übungen sollten Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sein.
Dazu dann Übungen, die die Antagonisten trainieren und Dysbalancen vorbeugen.
Zum Beispiel Lh Rudern und Klimmzüge für BD und ÜKD.

Kommentar von apachy ,

DH

Ergänzen könnte man ggf. noch, dass man die Mehrgelenkübungen auch auf verschiedene Weise ausführen kann, um z.B. den Fokus eher Richtung Bizeps/Trizeps zu legen. Sei es 1-2 Sätze beim Bankdrücken etwas enger zu wählen, um den Trizeps stärker zu belasten oder die Ausführung bei den Klimmzügen.

Zieh ich mich bei den Klimmzügen wie nen nasser Sack hoch, mit Fokus auf Kopf über die Stange zu bringen, so macht der Bizeps meist ein Großteil der Arbeit. Lehne ich mich leicht zurück und zieh mich nicht irgendwie über die Stange, sondern drück bewusst Ellenbogen/Trizeps zum Rücken hin, so landet meine Brust an der Stange und den Großteil der Arbeit macht der Lat (Rücken), während der Bizeps nur minimal aushilft.

Bei anderen Übungen sieht es ähnlich aus. Oft kann man mit der Übungsausführung trotzdem noch Akzente setzen, wenn man denn möchte.

Kommentar von Crones ,

Völlig richtig, aber besonders am Anfang kein muss um Muskulatur und Kraft aufzubauen.

Antwort
von apachy, 55

Ein Ganzkörperplan ist i.d.R. mit das Effektivste, da es dir eine hohe Frequenz erlaubt. Nix desto trotz sind auch das 3-4 Einheiten die Woche und damit nicht mehr oder weniger als bei einem Split. Man setzt eben nur auf große Mehrgelenkübungen und trainiert die selben Muskelgruppen mit einer höheren Frequenz.

Das Argument Zeit ist auch witzlos, ein anständiges Training dauert seine 60 Minuten, die kann man, wenn man möchte auch problemlos täglich aufbringen. Während deines Studiums wirst du auch vergleichsweise viel Zeit haben, das wird danach nicht besser.

Meine stressigeren Arbeitswochen, wenn gerade ein Projekt beim Kunden live geht, haben nicht selten über 100 Stunden. Nix desto trotz finde ich die 4 Stunden Zeit in der Woche für mein Krafttraining, ggf. wird sogar noch zusätzlich ne Runde gejoggt oder ähnliches.

Ist eben alles eine Frage der Prioritäten. Manche haben wenig Freizeit und verbringen die dann lieber untätig vorm TV oder für Facebook und co. andere nutzen ihre freie Zeit um Sport zu machen, der dafür sorgt, dass es ihnen während der restlichen Zeit besser geht oder an persönlichen Projekten zu arbeiten usw.

Was die Muskelmasse angeht, was in der Men's Physique dabei ist, ist in vielen Fällen das Maximum des Natural möglichen, oftmals schon drüber. Auf jeden Fall aber etwas, dass sein Jahrzehnt dauert. Da ist dein gepostetes Bild natürlich weit von entfernt. Ob du viel oder wenig Muskeln aufbauen willst ist letztlich egal, das Training kann dort 1:1 das selbe sein. Wie weit die Reise geht entscheidet sich über die Steigerung der Intensität bzw. der Gewichte und der zugeführten Nährstoffe.

Steigert man die Gewichte nicht weiter oder futtert nicht genug, damit man aufbauen kann, dann bleibt's eben bei dem was man hat. Steigert man die Gewichte und futtert anständig, dann geht's vorwärts.

Sofern es bezüglich des GK interessiert. Ich trainiere seit 16 Jahren überwiegend Ganzkörper, wobei ich meist mit einigen Isos wie Seitenheben ergänze und hier und da was für die Mobility einbau, wie Rotatorentraining und mal was an Übungen auf die ich einfach Bock habe, Grundgerüst ist aber immer ein Ganzkörperplan geblieben.

Kommentar von Hallemachallema ,

Danke für die Antwort, aber ich möchte, und das habe ich auch geschrieben, einfach nur hören, welche Erfahrungen jemand damit gemacht hat. Das auf dem gepostetten Bild bin übrigens nicht ich, falls das den Eindruck gemacht hat. Und bitte erzähle mir nicht, wie viel Zeit ich habe oder nicht habe, das weiß ich selbst am besten. Zu dem Rest äußere ich mich nicht...

Kommentar von onyva ,

Er schreibt doch, dass er 16 Jahre einen GK ausführt (mit minimalen Ergänzungen). Also wird das auch fruchten können. Liegt wohl auch am Individuum. 

Kommentar von Hallemachallema ,

Die letzten beiden Absätze seiner Antwort hat er nachträglich ergänzt, nachdem ich meinen Kommentar geschrieben habe.

Kommentar von apachy ,

Nun welche Erfahrungen soll man denn damit machen. Solange man die Intensität steigert und futtert funktioniert jeder Plan.

Der Ganzkörperplan hat den Vorteil einer höheren Frequenz und damit schnellerer Erfolge. Nachteile können sein, dass man mit höheren Gewichten diese Belastung nicht mehr aushält (Rücken/Schultern) und das bestimmte Muskelgruppen sich nicht so entwickeln wie man möchte, dann baut man eben ne Iso mit ein. Sind dann meist die Schultern (Seitenheben) oder die Waden.

Aufbauen kannst du mit dem GK das selbe wie mit einem Split, das macht dabei keinen Unterschied. Es gibt schwere Jungs die nen Split fahren und schwere Jungs die nen GK fahren.

Von daher wie oben schon erwähnt, steigert man die Gewichte und futtert, dann wächst man. Das sind meine Erfahrungen und wahrscheinlich auch die selben von jedem anderen am Eisen. Sofern die Basics stimmen wirst du mit jeden Plan an deine Körpergröße + 10 bei guter Defi kommen können, danach geht es dann nur noch mit chemischer Keule weiter.

Antwort
von tttom, 65

Hallo und guten Tag,

so einen Körper aufzubauen benötigt Zeit und Durchhaltevermögen. Wichtig ist vor allem, dass du mit der richtigen Ernährung zum Ziel kommst. Dazu habe ich dir eine Linkempfehlung gegeben: http://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsplaene/ernaehrungsplan-bodybuilding . Für das Training solltest du hier mal schauen, was z.Z. auf dich zutrifft: http://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene . Ich würde ehr einen 2er - 5er Splitplan empfehlen!

Für weitere Fragen und Bemerkungen stehe ich gerne zur Verfügung

Mit freundlichen Grüßen

Kommentar von Hallemachallema ,

Danke für die Mühe, aber hast du selber Erfahrungen mit Ganzkörpertraining? Denn nur um Antworten von solchen Leuten habe ich ausdrücklich gebeten. Ich habe in einer anderen Sportart genug Erfahrung, dass ich keine Ernährungstipps mehr brauche, sondern ich will einfach Erfahrungsberichte mit Ganzkörpertraining hören. LG

Kommentar von tttom ,

Viele Bodybuilder fangen recht zeitig an zu splitten, um konzentriert Muskelgruppen aufzubauen. Aus meiner Erfahrung kommst du an die "Schwachstellen" mit einem Ganzkörpertraining kaum ran. Deswegen habe ich dir den Link gegeben, um zu zeigen das du mit einem allgemeinen Ganzkörpertraining z.Bsp. wenig deine Brust trainierst oder "dicke" Arme bekommst (Es fehlen gezielte Übungen)

Wenn du deinen Plan zeigen würdest könnnte ich mich vielleicht konkreter äußern, wo ich Schwachstellen sehe!

Kommentar von Hallemachallema ,

Solange DU keine Erfahrung damit gemacht hast, sondern selber durch Splittraining zu deinem Körper gekommen bist, kannst du auch nicht sagen, ob es möglich ist. Ich lasse mir in Trainingsfragen nur von Leuten etwas sagen, die es selbst ausprobiert haben.

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