Woher bekomme ich einen Ernährungsplan?
Hallo zusammen,
ich trainiere seit ein paar Wochen in einem Fitnessstudio für Muskelaufbau, bin M, 23 Jahre alt, 1,95 m groß u. wiege aktuell nur 65 Kg.
Ich bin vom Körpertyp wohl ectomorph und möchte einfach hierdurch zunehmen um mich wohler zu fühlen. Die Trainer hat mir auch einen recht guten Trainingsplan erstellt. Doch die richtige Ernährung scheint ja noch wichtiger zu sein.
Es hieß nur Ernährungspläne sind im Angebot nicht enthalten. Jetzt konnte ich schon mal raus finden das mein Kalorienbedarf so bei ca. 3700 kcal liegt und aus 50% kohlenhydrate , 20% Fett u. 30 Eiweiß bestehen sollte. Dazu würde ich mir auch einen weight gainer besorgen.
Allerdings weiss ich nicht so recht wie ich so einen Plan erstellen soll. Mein Job ist vorallem von Montag bis Mittwoch sehr stressig, bewege ich mich sehr aktiv in diesem u. die Pausen sind relativ kurz. Daher würde es mir sehr helfen wenn ich z.B am Sonntag für diese Tage schon vorkochen könnte u. es in Tupperboxen mit in Arbeit nehmen bzw. im Kühlschrank lager.
Meine Frage wäre: Gibt empfehlenswerte Seiten o. Apps die einem Ernährungspläne im besten Fall mit einfachen, günstigen Rezepten u. dazu Einkaufslisten erstellen? Wäre gut wenn diese kostenlos oder für einen schmalen Taler zu haben sind.
Ich danke schon mal für die Hilfe u. Antworten. :D
4 Antworten
455 Gramm Kohlenhydrate (7 Gramm pro kg Körpergewicht)
130 Gramm Eiweiß (2 Gramm pro kg Körpergewicht)
130 Gramm Fett (2 Gramm pro kg Körpergewicht)
Carbs und Fette sind schon mal erhöht, weil du einen aktiven Job hast, brauchst du das auch. Das sind ca 3500 Kalorien. Probier das erstmal aus und schau ob du zunimmst ich persönlich denke dass es nicht reichen wird, wenn du nebenbei noch einen Job hast wo du sehr aktiv bist. Probier zwei Wochen lang aus wenn es nicht reicht dann würde ich Kohlenhydrate bzw fett leicht erhöhen und schauen was passiert. Ansonsten kannst du deinen Plan ganz leicht erstellen indem du täglich das selbe isst aber das ist nicht für jeden was da musst du schauen. Lad dir die App MyFitnessPal herunter und füg einfach gewisse Lebensmittel bis du die oben genannten Werte hast. Ein Tag könnte so aussehen :
- Mahlzeit :
5 gekochte Eier
150 Gramm Haferflocken mit 2 Bananen mit Zimt und Kakao
2. Mahlzeit
200 Gramm Vollkornnudeln
140 Gramm Brokkoli
100 ml Light Ketchup
3.Mahlzeit
110 Gramm Reis
100 Gramm Rahm Spinat
3 Teelöffel Oliven Öl
Snack: 40 Gramm Mandeln 30 Gramm Walnüsse
4. Mahlzeit
4x 38,5 Gramm Toast Scheiben mit insgesamt 40 Gramm Erdnussmus
133 Gramm Eiweiß 451 Gramm Kohlenhydrate 124 Gramm Fett 3540 kcal
würde tatsächlich nicht so viel Gemüse essen weil du sonst deine Kalorien nicht rein bekommst aber vllt später wenn du dich gewöhnt hast an die Menge. Wie du siehst brauchst du nicht mal ein Protein Shake oder Fleisch zu essen, aber das ist alles dir überlassen mach dein Plan am besten so dass du die Lebensmittel auch gerne isst zwing dir nichts rein sonst wird das auf lange Zeit gesehen nichts
Danke vielmals! Hab mir witztigerweise MyFitnessPal 5 Minuten bevor ich deine Anwort gelesen habe runtergeladen. :D Sieht schon mal gut aus.
Meine Frage wäre: Gibt empfehlenswerte Seiten o. Apps die einem Ernährungspläne im besten Fall mit einfachen, günstigen Rezepten u. dazu Einkaufslisten erstellen
Die erstellen nix, das sind vorgefertigte Pläne.
Ein richtiger Ernährungsplan muss immer individuell von einem Fachmann erstellt werden.
Im Grunde kannst du aber nicht viel falsch machen. Wichtig ist nur:
- Kalorienüberschuss
- 2-3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Ausreichend Flüssigkeit
- 500g Obst und Gemüse am Tag
- ansonsten ausgewogen ernähren
Gruß DayX19
Glaube am Anfang braucht man gar nicht so dringend einen festen Ernährungsplan, wenn du weißt was dein täglicher bedarf ist such nach speziellen Rezepten. Ansonsten frag Leute du die persönlich kennst nach einem Plan (Sport Mediziner Ernährungsberater etc.)
Da ich einen privat organisierten Trainer habe, der mir Ernährung so wie auch einen Trainings Plan schreibt ist das natürlich einfacher.
Hier sind welche, die super sind, da sind komplette Pläne für mehrere Wochen drin:
