Wie viel Protein muss man nach dem Training zu sich nehmen?
Hallo. Ich hab gelesen und zwar mehrfach (unterschiedliche Quellen) das der Protein-Bedarf für den Muskelaufbau bei 1,3 - 1,5 g Protein/Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
Für diese Menge bei einem normalen Körpergewicht wäre das über 100g Protein nach dem Training. Wenn ich mir also Eiweißpulver kaufen würde, wäre nach guten 8 - 10 mal Training die gesamte 30€ Packung. Ich frage mich ob das wirklich notwendig ist. Wenn ich 40g Protein zu mir nehme, reicht dass dann etwa nicht aus das die Muskeln sich aufbauen?!
6 Antworten
Ernähre Dich gesund und proteinreich mit normaler Ernährung, damit bekommt Dein Körper genug Proteine. Niemand braucht Eiweißpulver oder Proteinshakes, spar das Geld.
Schon gar nicht "muss" man nach dem Training etwas zu sich nehmen. Man isst, gerne eiweißreich, wenn man Hunger hat und nicht nach einer Zeitvorgabe.
Glaube nicht den Quatsch mit den 0.8g und den Nieren das ist absolut falsch und längst überholt.
https://aesirsports.de/2016/11/proteinreiche-ernaehrung-schlecht-nieren-knochen/
1.5g sollten es schon sein. So schwer sind die auch gar nicht zu erreichen. Eier, Quark Fisch etc..
Ich weiss ja nicht wo du dein Pulver kaufst aber dass von ESN kostet 22 Euro und du bekommst 1000g, dass reicht für ein ganzen Monat, wenn man jeden Tag einen scoop nimmt (30g).
Dann wäre es gut, wenn du generell über den Tag verteilt Proteine aufnimmst. 1,5g pro kg ist der Gesamtbedarf.
Und das Pulver ist eine Protein Quelle als Ergänzung gedacht. Du solltest nicht denken dass von dem Pulver jetzt die Muskeln wachsen. Da pulver soll nur vereinfachen den Proteinbedarf schneller zu decken. Das ist das worauf es ankommt.
Dieser Nährstoffmix lässt die Muskeln wachsen
08.08.2018, 11:45 Uhr | Ann-Kathrin Landzettel, t-online.de
Beim Muskelaufbau spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Muskeln wachsen nicht durch Sport allein, die richtige Ernährung ist ebenso wichtig. Nur so erhalten die Kraftpakete die nötigen Bausteine, die sie brauchen. Wir haben einen Sportexperten gefragt, worauf es beim Muskelwachstum ankommt.
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kommt mit Krafttraining allein nicht weit. Er muss auch einen kritischen Blick auf seine Ernährung werfen: Mangelt es an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, fehlen den Muskeln wichtige Werkzeuge für das Wachstum.
Muskeln brauchen Eiweiße und Kohlenhydrate
"Muskeln brauchen vor allem die zwei Makronährstoffe Protein, also Eiweiß, und Kohlenhydrate", erklärt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln, die Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Wachstum und sind der 'Master-Sprit' für Sportler."
Für den Muskelaufbau: 300 Kilokalorien mehr pro Tag
Nur wenn den Muskeln ausreichend Eiweiße und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, nehmen sie an Kraft und Volumen zu. Für ein Kilogramm Muskelmasse sind zwischen 4.000 bis 6.000 Kilokalorien nötig. "Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, sollten täglich etwa 300 Kilokalorien mehr essen, als ihr Körper braucht", so der Experte. Dann seien die Muskeln ausreichend versorgt, ohne dass sich das Kalorienplus in den Fettdepots einlagert.
Der tägliche Eiweißbedarf liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, nach einer intensiven Trainingseinheit auch mal bei bis zu zwei Gramm. Die tägliche Kohlenhydratezufuhr sollte bei etwa fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Muskeln nach dem Sport füttern
Froböse rät, die Muskeln vor allem in der ersten halben Stunde nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweißen zu versorgen, um deren Wachstum zu fördern. "Die Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an. Insulin wiederum wirkt anabol, also aufbauend und unterstützt so die Verwertung der aufgenommenen Proteine", erklärt er und empfiehlt, nach dem Training etwa 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Proteine zu verzehren.
Fehlen dem Körper hingegen die nötigen Kohlenhydrate, bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus. Laut dem Experten rücken viele Hobbysportler die Eiweißaufnahme zu stark in den Fokus und wundern sich, warum die Muskeln nicht wachsen. "Fehlen Kohlenhydrate, betreibt der Körper Kannibalismus und zieht die Energie aus den Fettspeichern oder den Muskeln selbst."
Eiweißzufuhr nicht übertreiben
Deutlich mehr Proteine als die empfohlenen Mengen sollte man dem Körper allerdings nicht längerfristig zuführen. Nicht nur, dass sich das Zuviel in Fett umwandelt. Das größere Problem ist, dass der Körper übersäuert. In Folge gehen wichtige Mineralstoffe verloren. "Das kann sogar zu Osteoporose führen", warnt Froböse. "Auch die Zellfunktion leidet und die kleinen Blutgefäße, etwa in den Nieren, werden durch zu viel Eiweiß ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen, wenn man es dauerhaft übertreibt."
Für starke Muskeln verschiedene Eiweiße kombinieren
Ein Mix aus verschiedenen Eiweißquellen ist am besten für die Muskeln. Tierisches Eiweiß, etwa in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Quark und Käse, lassen sich gut mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Hafer, Quinoa, Amaranth, Mandel- und Hafer-Drinks sowie Tofu kombinieren. "So ist der Körper ideal versorgt", sagt Froböse.
Hobbysportler brauchen keine Eiweiß-Shakes
Eiweiß-Shakes und Protein-Pulver sind nur sinnvoll, wenn sehr intensiv trainiert wird, etwa bei Profisportlern oder Bodybuildern, bei denen der Eiweißbedarf deutlich erhöht ist. Hobbysportler können ihre Speicher problemlos über die normale Ernährung decken.
Vier Mikronährstoffe sind besonders wichtig
Neben Proteinen und Kohlenhydraten sind auch die Mikronährstoffe Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium für die Muskeln von Bedeutung. Sie unterstützen unter anderem den Sauerstofftransport, fördern die Muskelkontraktionen und die Bildung wichtiger Hormone.
Beim Training müssen die Muskeln brennen
Doch die beste Ernährung bringt nichts, wenn das passende Training fehlt. Der Sportexperte empfiehlt, zwei bis drei Mal in der Woche zu trainieren. Wichtig dabei sei, dass man bei den beanspruchten Muskelgruppen bei der letzten Wiederholung ein "ordentliches Brennen" spürt. Nur so wird laut dem Experten der Wachstumsreiz gesetzt.
Nach dem Training sollten die Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu regenerieren und zu wachsen. "Das kann zwischen 48 bis 72 Stunden dauern. Diese Zeit sollte man ihnen geben, wenn man Ergebnisse sehen möchte", sagt Froböse.
Die 1,3-1,5g sind der gesamte Eiweißbedarf für den Tag. Egal ob Training oder nicht. Dass musst du erstens nicht alles auf einmal zu dir nehmen; zweitens auch an trainingsfreien Tagen und drittens musst du erstmal checken, wieviel Eiweiß du in deiner normalen Ernährung drin hast. Das musst du nämlich noch abrechnen.
Wie gesagt, es ist der gesamte Eiweißbedarf.