Wie verhindert man einen brustmuskelabriss beim bankdrücken?
folgende Sachen habe ich dazu rausgefunden:
- immer aufwärmen + dehnen
- nicht an einem „guten Tag“ auf einmal statt 6 Sätzen zum Beispiel 10 machen
- keinen Stoff nehmen
- voller bewegungsradius nutzen von oben nach unten (nicht nur halbe Wiederholungen machen)
- kein Gewicht drücken welches komplett außer Reichweite ist
- Saubere Ausführung
- engerer griff vermindert ebenfalls die Belastung auf die brust
fallen euch noch andere Punkte ein bzw. habt ihr Erfahrungen dazu?
3 Antworten
Eine Person die dich absichert ist nie verkehrt. Am besten ist auch du machst Techniktraining und lässt das von jemandem mit Ahnung mal abchecken und dich ggf korrigieren (also falls du das noch nicht gemacht hast). Vielleicht machst du dir auch ein Trainingsplan, bzw schaust mal was es für Formate gibt. Wir haben zb mit Maxi Tests gearbeitet und dann davon Prozentual das Training von leicht zu schwer variiert. Also Anfangs leichter bei viel Wh und wenig Sätzen, am Ende viel Sätze und wenige Wh. Dann wieder Maxi Test und von vorne. Wenn du dich dann an den Plan halten tust (und dich an deutlich schlechteren Tagen auch mal zurück nehmen kannst), dann sollte es eigentlich nicht passieren.
Ich würde sagen, Ausgleichstraining ist auch wichtig, also das die Muskeln schon flexibel bleiben und nicht "brechen". Gute Regeneration ist auch wichtig, die sollte mit einem guten Cool Down, Pausen und Sachen wie Eisbaden/ Eiskammer fördern
Zum einen erst Gewicht steigern wenn du z.b. bis zu 8 - 9 Wiederholungen schaffst. Und das neue Gewicht nicht schwerer als dass du mindestens 6 Wiederholungen schaffst.
ich empfehle allerdings Maschienen. Z.b. eine Brustpresse die auch für den Muskelaufbau, Kontrolle und Steigerung besser geeignet ist.
Klar, später gibt es ganz ganz viele Trainingsmethoden und Vorzüge. Der Fragensteller wirkt aber wie ein extremer Neuling im besten Sinne. Da würde ich niemals auf die 3 wdh z.b. gehen.
auch wo er doch sowieso schon Angst vor Verletzung hat. Mein Kommentar war eher eine Methode in der man relativ sicher eine Verletzung wie einen Abriss, ausschließt.
Das stimmt. Am Anfang sollte man dann auch eher auf das lernen einer ordentlichen Technik wert legen. Damit kann man auch schon viele Verletzungen und Langzeitfolgen verhindern.
Iwie kommt mir aber die konkrete Verletzung seltsam vor. Also woher diese Konkrete Frage bezüglich eines Brustmuskelrisses kommt XD
nicht stoffen, so dass die kraft unverhältmäßig ansteigt zu den sehnen
normale leute brauchen sich keine sorgen machen, sie erreichen nie diese gewichte wo es schlimm wird
sicherheitshalber gut aufwärmen, ego zuhause lassn
kommt ja aber auch auf die Art des Trainings an. Ich hatte z.B. einen Plan, da habe ich (mit Absicherung) immer Maxi Test gemacht (also 3 saubere Wiederholungen) danach wurde nach Prozenten ausgerechnet wie viel jede Woche dran war. Anfangs waren es 10 Wh mit 2 bis 3 Sätzen (natürlich auch verschiedene Übungen) und dann runter auf das ungefähre Gegenteil mit 3 Wh und 7 Sätzen. Danach dann wieder Maxi Test und alles von vorne (Die Rechnung vom Gewicht war glaube ich Maxi Gewicht + 10kg und davon dann anfangs 70% und am Ende 90%... also so ungefähr)