Wie soll man sich beim GK Plan aufwärmen?

3 Antworten

Hallo! 2 Minuten locker auf Crosstrainer, Stepper oder Laufband ist immer geeignet und genügt. Oder Seilspringen.

Kein ausgiebiges Dehnen vor dem Training.

Bei mir beginnt das Training mit Gewichten seit viele Jahren immer mit der nackten 20 - Kilo - Stange - auch wenn es jenseits 150 kg endet. 

Das ist dann auch mit einem ganz leichten Dehnen verbunden und verschafft einfach ein Gefühl für das Gerät. Eine Notwendigkeit kann ich da nicht nachweisen aber vieles ist halt im Kraft - orientierten Sport auch individuell.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Hallo Sezer,
das ist natürlich von deinem Plan und deinen Bedürfnissen abhängig.

Mit einem klassischen GK könnte das Aufwärmen so aussehen:

-Herzkreislauf aufwärmen
(zB. 5min Crosstrainer, mittlere Intensität)

-Spezifisches Aufwärmen Kreuzheben/Kniebeuge
•ggf. Blockaden lösen
•ggf. Hüfte mobilisieren
•Hüftflexion und Hüftextension
•Hüftabduktion und Hüftadduktion
•1-2 Sätze Kniebeugen mit BW
•ggf. Sprunggelenk mobilisieren
•ggf. 1-2 sehr leichte Sätze Hyperextensions
•3-4 Aufwärmsätze

-Spezifisches Aufwärmen Bankdrücken
•Schulterrotatoren aufwärmen
•3-4 Aufwärmsätze

-Spezifisches Aufwärmen Lh Rudern
•1-2 Aufwärmsätze

-Spezifisches Aufwärmen Überkopfdrücken
•Schulterrotatoren Aufwärmen
•2-4 Aufwärmsätze

-Spezifisches Aufwärmen Klimmzüge
•ggf. 1-2 Aufwärmsätze frei,
wenn frei nicht möglich am Latzug

-ggf. Abwärmen

Dein Training + dem Aufwärmen sollte zwischen 60 und 120min liegen.

Grüße

Kannst du mir das genauer erklären mit Blockade lösen, Hüfte mobilisieren etc. was kann man da machen kannst mal bsp nennen 

0

Mit Hüfte mobilisieren ist gemeint, dass du demobilisierte Muskulatur, häufig die ischiokrurale oder Iliopsoas, kurz angedehnt wird.

Blockaden und Faszienverklebungen kannst du zB mit einem Foamroler oder verschiedenen Dehnübungspositionen lösen.

1

Du könntest noch zusätzlich bei jeder Übung am Anfang einen ''Aufwärmsatz'' mit wenig Gewicht machen, dass wärmt dann die bestimmten Muskelpartien für die Übung nochmal extra ein bisschen auf.


Gk plan oder 4er split?

Bin 15 fast 16 trainiere seit 10 monaten und frage mich ob ich einen 4er split machen soll oder einen gk plan. Und noch eine frage bin ich noch ein anfänger nach 10 monaten?

...zur Frage

Schulter schmerzen wenn ich meine Schulter aufwärme, und wenn ich die nicht aufwärme zB bei Brust, gar keine Schmerzen?

Kann mir das jemand erklären bitte, zB bei Brust habe ich immer Schulter warm gemacht und somit starke Schmerzen gehabt. Dann habe ich mal zwei drei mal nur mit Liegestütz aufgewärmt und plötzlich hatte ich keine Schmerzen beim Bankdrücken etc. Kann mir jemand dazu vielleicht etwas sagen?

...zur Frage

Wie ist ein GK, OK/UK Plan aufgebaut?

Hallo,

Erstmal ein paar Infos über mich: 16 jahre alt, 1,82 groß, 78kg

Hallo, ich gehe jetzt seit fast 1 Jahr(ca.10Monaten) Trainieren und mache davon schon 6 Monate Krafttraining mit einem Split plan. Montags: Brust, Schulter, Trizeps, Dienstag: Rücken,Bizeps und wieder Brust,schulter, Trizeps und so weiter... Auf jeden fall habe ich in der Zeit nicht allzu große Fortschritte gemacht (Optisch, wie auch Kraftmäßig) Und jetzt wollte ich fragen ob es dann mehr sinn macht mit einem GK oder OK/UK Plan zu Trainieren? Und ich wie ist so einer aufgebaut? Mach ich bei einem GK Training für jeden Muskel eine Übung? Z.b Bankdrücken(Brust,Trizpes,Schulter) und dann noch eine Übung für den Rücken und Beine oder was muss ich da Trainieren? Und beim OK/UK Plan genauso? Wär Nett wenn mir mal jemand sagen könnte was ich so für Übungen in einem GK, OK/UK Plan machen muss, und ob mir vielleicht jemand eine Seite/App empfehlen kann wo gut Pläne mit Übung etc angegeben sind. Schonmal Danke :)

...zur Frage

Wie schmeckt Hühnchen auch nach dem Aufwärmen noch?

Ich koche mir das Essen für die Schule oft vor, da ich nicht zu Hause esse (Mittagessen). Ich möchte mir eigentlich immer etwas mit Fleisch machen. Da ich (fast) nur gerne Hühnchen essen, mache ich mir dann jeweils zum Beispiel eine Reispfanne mit Hühnchen. Wenn ich mein Essen dann jedoch in der Mikrowelle aufwärme, schmeckt mir das Hühnchen überhaupt nicht mehr.

Habt ihr eine Idee wie ich das Hühnchen kochen muss, damit es nach dem Aufwärmen immer noch schmeckt?

...zur Frage

Muskelaufbau Ganzkörpertraining?

Hey Leute , ich trainiere ca. Seit 5-8 Monaten , was nichts aus sagt . Also leider habe ich am Anfang viel falsch gemacht , hatte keine Kontrolle über meine Kalorien und ich habe mit einem 4 er Split trainiert , Rücken Bizeps, Beine Bauch , Brust trizeps und Schulter Nacken 4x die Woche . Hab trotzdem sauber aufgebaut und 10 Kilo zugenommen aber Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben ausgelassen .

Ich möchte jetzt einen GK Plan machen , muss ich dabei etwas beachten , da jeder eine andere Anatomie hat oder kann ich einen gut geprüften GK Plan übernehmen .

Die Grundübungen sind ja , Kniebeuge , Bankdrücken, Kreuzheben , dips, Klimmzüge und vorgebeugtes rudern .

Wie könnte so ein Plan aussehen, meine Kraftwerte (Leistungsniveau ) BD: 5x5 57,5 kg, KNIEBEUGE mache ich seit kurzem 47,5kg und Kreuzheben müsste ich die Technik prüfen lassen ca 50-60kg. Würdet ihr sagen , das ich noch Anfänger bin oder kann ich einen 2 er Split machen ? Zu mir 18 , 174 und 60kg. könnte mir jemand einen GK Plan machen bitte (3x Woche ). Werde ich mit den Plan gut aufbauen und lieber 8-12 wdh oder weiter beim 5x5 bleiben , um die Kraft zu stärken und Masse zu bekommen .

Danke im Vorraus !

...zur Frage

Reichen die Übungen für die brust?

also ich mach ein gk plan und für die brust mach ich früh liegestütze 3x10 danach abends im fitness mach ich butterfly 3x15 und bankdrücken 3x15 und paar dips reicht es für die brust ?

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?