Wie soll man sich beim GK Plan aufwärmen?
reicht es, wenn ich mich mit einer blackroll aufwärme + die rotatoren aufwärme? Oder würdet ihr mir etwas anderes raten
3 Antworten
Hallo Sezer,
das ist natürlich von deinem Plan und deinen Bedürfnissen abhängig.
Mit einem klassischen GK könnte das Aufwärmen so aussehen:
-Herzkreislauf aufwärmen
(zB. 5min Crosstrainer, mittlere Intensität)
-Spezifisches Aufwärmen Kreuzheben/Kniebeuge
•ggf. Blockaden lösen
•ggf. Hüfte mobilisieren
•Hüftflexion und Hüftextension
•Hüftabduktion und Hüftadduktion
•1-2 Sätze Kniebeugen mit BW
•ggf. Sprunggelenk mobilisieren
•ggf. 1-2 sehr leichte Sätze Hyperextensions
•3-4 Aufwärmsätze
-Spezifisches Aufwärmen Bankdrücken
•Schulterrotatoren aufwärmen
•3-4 Aufwärmsätze
-Spezifisches Aufwärmen Lh Rudern
•1-2 Aufwärmsätze
-Spezifisches Aufwärmen Überkopfdrücken
•Schulterrotatoren Aufwärmen
•2-4 Aufwärmsätze
-Spezifisches Aufwärmen Klimmzüge
•ggf. 1-2 Aufwärmsätze frei,
wenn frei nicht möglich am Latzug
-ggf. Abwärmen
Dein Training + dem Aufwärmen sollte zwischen 60 und 120min liegen.
Grüße
Kannst du mir das genauer erklären mit Blockade lösen, Hüfte mobilisieren etc. was kann man da machen kannst mal bsp nennen
Mit Hüfte mobilisieren ist gemeint, dass du demobilisierte Muskulatur, häufig die ischiokrurale oder Iliopsoas, kurz angedehnt wird.
Blockaden und Faszienverklebungen kannst du zB mit einem Foamroler oder verschiedenen Dehnübungspositionen lösen.
Hallo! 2 Minuten locker auf Crosstrainer, Stepper oder Laufband ist immer geeignet und genügt. Oder Seilspringen.
Kein ausgiebiges Dehnen vor dem Training.
Bei mir beginnt das Training mit Gewichten seit viele Jahren immer mit der nackten 20 - Kilo - Stange - auch wenn es jenseits 150 kg endet.
Das ist dann auch mit einem ganz leichten Dehnen verbunden und verschafft einfach ein Gefühl für das Gerät. Eine Notwendigkeit kann ich da nicht nachweisen aber vieles ist halt im Kraft - orientierten Sport auch individuell.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Du könntest noch zusätzlich bei jeder Übung am Anfang einen ''Aufwärmsatz'' mit wenig Gewicht machen, dass wärmt dann die bestimmten Muskelpartien für die Übung nochmal extra ein bisschen auf.