Wie schaffe ich Liegestütze?
Ich bin M/13 und schaffe einfach höchstens 1 Liegestütz. Ich wiege nicht zu viel aber bekomme es aus irgendeinem Grund einfach nicht hin mehr zu machen. Mittlerweile wird mir das beim Sport oder auch in der Schule ziemlich unangenehm und da brauche ich eure Hilfe.
6 Antworten
1. Negative Liegestütze: Langsam runterlassen, auf Knien oder Bauch absetzen, wieder hochkommen
2. Wand-/Knie-Liegestütze: Erst an der Wand, dann auf den Knien, dann normale
3. Core & Arme stärken: Planks, Trizeps-Dips und Schultertraining helfen
4. Regelmäßig üben: Jeden zweiten Tag steigern, es wird schnell besser
So blöd das klingt, aber um Liegestütze zu schaffen, musst du Liegestütze machen. Du kannst sie dir aber etwas vereinfachen.
Wobei du nicht jeden Tag trainieren solltest. Die Übung baut ja Muskeln und Kraft auf. Während du Krafttraining machst, verletzt du deine Muskeln leicht (das ist nicht schlimm und so gewollt, kann aber durchaus als Muskelkater etwas unangenehm spürbar sein - muss aber noch nicht mal). Die werden dann vom Körper repariert und, damit sie beim nächsten Mal besser sind, etwas vergrößert und so verbessert. Das dauert ein bisschen und wenn du in der Zeit noch mal trainierst, schmälerst du sogar deinen Erfolg. Deshalb gönne dir zwei Ruhetage zwischen den Übungen. In der Zeit kannst du entweder nichts tun, oder aber andere Muskeln trainieren (z.B. für Klimmzüge) oder Ausdauersport machen, aber halt eben nicht wieder Liegestütze.
Und warum habe ich Klimmzüge genannt? Weil du die auch machen solltest. Erstens damit deine Muskeln nicht zu unterschiedlich stark werden, und zweitens weil die sicher irgendwann auch im Sportunterricht abgefragt werden, und dann kannst du sie schon und stellst nicht in einem Jahr die gleiche Frage für Klimmzüge. Außerdem trainieren Klimmzüge den Rücken, und der arbeitet bei Liegestützen als Stabilisierung mit und kann deshalb auch mehr helfen, als man zuerst meinen mag.
Was du machen kannst:
- Gehe in eine Liegestütz-Plank. Also in die durchgestreckten Arme als hättest du gerade einen Liegestütz geschafft. Konzentriere dich darauf, dass du einen geraden Körper hast, den Po nicht nach oben rausschieben, aber auch nicht in der Hüfte durchhängen. Lass dich gerne von deinen Eltern mal etwas kontrollieren und korrigieren. Bleibe so und halte die Plank. Zusätzlich kannst du in der Zeit mal ein wenig die Schultern nach vorne und hinten bewegen. Also Arme gestreckt halten und dann langsam Brust nach unten (Schulterblätter nach hinten ziehen), und dann wieder aus den Schultern hochdrücken.
- Dann vereinfachte Liegestütze. Es gibt zwei Arten, wie du sie dir einfacher machen kannst: Entweder du kniest dich hin oder du machst sie erhöht. Je weiter die Knie vorne sind, desto einfacher, auch je höher du dich abstützt, desto einfacher. Erhöht kann z.B. Wand (zu einfach), Tischkante (immer noch relativ einfach) und Bett-/Sofakante (wird schon herausfordernd) sein oder in einem Trainingspark draußen (also da wo diese Gerüste rumstehen wo die Leute dran trainieren, vermutlich gibt es sowas auch in deiner Nähe) an so Gerüsten, wo du dich unterschiedlich hoch abstützen kannst. Gucke, dass du deine Knie so positionierst (wenn du dich hinkniest) oder deine Höhe so wählst, dass du bei deinem ersten Satz 12 Wiederholungen schaffst, bis nichts mehr geht. Mache dann 2-3 Minuten Pause und dann noch so einen Satz (vermutlich mit ein paar Wiederholungen weniger, weil du schon erschöpft bist) und dann noch mal 2-3 Minuten Pause und einen Satz.
- Zum Abschluss kannst du noch Unterarm-Planks machen, auch hier wieder, gerader Körper, Po nicht zu noch und nicht zu niedrig.
Das reicht sogar erst mal. Aber wie gesagt, danach haben deine Liegestütz-Muskeln erst mal zwei Tage Pause, trainiere aber gerne an einem anderen der beiden Tage die Klimmzug-Muskeln.
Klein anfangen und immer weiter steigern.
Erst Liegestütze mit Kniehen dann ohne usw. Richtige Ernährung, richtige Trainingseinheiten und Routine sowie Disziplin machen da schon viel aus.
Jeder fängt klein an. Wichtig ist nur, dass du richtig anfängst und dran bleibst und verstehst, dass soetwas nicht von jetzt auf gleich funktioniert sondern seine Zeit braucht, die Monate oder Jahre dauert.
Du brauchst nicht unsere Hilfe, Du brauchst eine Suchmaschine und das Wissen wie man damit umgeht. Wenn man "Mehr Liegestütz schaffen" eingibt hat man tagelang zu lesen und kann sich das Passende raussuchen.
Ich musste audauer trainieren mehr nicht