Wie lange sollte die Aufwärm Phase dauern und das anschließende Cool Down?
Im Bezug auf Krafttraining💪
5 Antworten
5-10 min allgemein aufwärmen, zb auf dem rudergerät, am crosstrainer - also bestenfalls etwas wo auch der oberkörper involviert ist. dann kannst du wenn du es ganz richtig machen willst noch deinen ganzen körper mobilisieren oder vor der jeweiligen übung einschlägige mobility-übungen machen (zb hüfte dehnen vor kniebeugen, schultern mobilisieren vor bankdrücken etc).
auf jeden fall würde ich aber 2-3 aufwärmsätze vor jeder übung machen.
cool-down in etwa 5-15min oder so lange wie dein puls braucht zum runter kommen. muss aber sagen ich verzichte auf cooldown... gegen ende des trainings mach ich oft nur kleinere übungen und da komm ich auch gut runter.
Hey,
je nachdem was du machst reichen 5 Minuten Stepper völlig.
Mache ich vor jedem Training. Dann nochmal kurz Schultern für ne halbe Minute und gut.
Man braucht seine Kraft schließlich beim Training genug. Da muss man nicht 15 Minuten joggen davor. Mal davon abgesehen dass beim joggen der Oberkörper eh nicht wirklich aufgewärmt wird.
Mfg
Hallo! Ein leichtes Aufwärmen macht vor dem Training Sinn - es sollte aber nicht ausarten. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln beschreibt das ähnlich.
Gehört Ausdauersport wie z. B. 30 Minuten Crosstrainer zum Training so sollte man das nach dem Krafttraining machen.
Dehnen sollte man sich vorher wenn dann nur leicht - auch eher nach dem Training. Kann da sogar mit 1 Stunde Abstand passieren.
Bei mir beginnt das Training mit Gewichten seit viele Jahren immer mit der nackten 20 - Kilo - Stange - auch wenn es jenseits 150 kg endet. Das ist dann auch mit einem ganz leichten Dehnen verbunden und verschafft einfach ein Gefühl für das Gerät. Eine Notwendigkeit kann ich da nicht nachweisen aber vieles ist halt im Kraft - orientierten Sport auch individuell.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Kann man so zeitlich nicht wirklich festmachen. kommt auch drauf an was Du machst bzw. welche Muskelgruppen du trainierst. Ich dehne vorweigend die Muskeln die ich auch anschließend trainieren möchte. Man muss auch nicht zwingend in ein Fitness Studio gehen um seinen Körper zu formen. Das kann man auch zuhause. Alles was es braucht ist eine Hantelbank, ein paar Hanteln und eventeull noch eine Klimmzugstange für den Türstock. Viel wichtiger ist das Wissen um richtige Ernährung und systematisches Training! Das muss man sich selber aneignen, daran scheitert es bereits bei den meisten. Die goldene Regel heisst: 30% sind Training und 70% Ernährung! Das ist einfach so!
Könnte Dir folgende Bücher empfeheln:
- Das perfekte Hanteltraining von Christoph Delp
- Ermährung für Muskelaufbau von Sijard Rocher
- Fitness Fibel auch von Sjard Rocher (weiß jetzt nicht ob ich den Namen richtig geschrieben habe, schau einfach mal auf Amazon)
- Formel Forböse auf Youtube (Prof. Ingo Froböse)
- Dann könnte ich noch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren empfehlen. Sehr gutes Buch zum Thema Body Weight Training!
Vie Erfolg!
Guten Morgen Sandra
Das ist sehr individuell. Ich würde Dir auf jedenfalls 10-20 Minuten Aufwärmen empfehlen. (Herzkreislauf aktivieren, Mobilisieren und Bewegungsvorbereitung für die entsprechenden Übungen) je besser du aufgewärmt bist, desto effektiver kannst du dein Krafttraining absolvieren mit geringerem Risiko dich zu verletzen.
Beim Cool Down empfehle ich Dir mindestens 5 Minuten. Je länger desto besser. Ein kurzes Entspannungs-Programm mit kurzen Auslauf Einheiten um die Regeneration einzuleiten.
Ich hoffe ich konnte Dir damit weiterhelfen :)
Bei weiteren Fragen kannst du mich gerne kontaktieren.
Sportliche Grüsse www.complexity-fitness.ch