Wie lange für Muskelaufbau schlafen (M14)?

Hallo!

Ohne Wecker schlafe ich 9-11 Stunden

Dann wird das für Dich persönlich auch optimal sein. Ich schlafe meist nur4 Stunden und das könnte zu wenig sein. Schlaf ist für den Muskelaufbau nicht unwichtig wir brauchen ihn zur Regeneration und da spielt auch Cortisol eine Rolle.

Das ist für Otto - normal - Sportler kaum von Bedeutung - für den Leistungssportler schon. Sonst gilt was muskelbody.de sagt : 

"Als Reaktion auf die Minderung äußerer Reize durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, die dazu führen, dass unser Stoffwechsel verlangsamt, die Körpertemperatur um 0,4 Grad absinkt, die Pulsfrequenz verringert und Wachstumshormone vermehrt ausgeschüttet werden. Genau der zuletzt aufgeführte Punkt ist für Sportler von entscheidender Bedeutung. Genau diese Wachstumsfaktoren sind wichtig für den Muskelaufbau, denn sie regeln die Zellerneuerung und Fettverbrennung."

Und zu Cortisol : 

Zudem werden bei zu wenig Schlaf einige Gegenspieler aktiv, diese verlangsamen nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgen sogar für den  Abbau der Muskulatur. Für unseren Körper bedeutet zu wenig Schlaf stets Stress. An dieser Stelle kommt das Stresshormon Cortisol ins Spiel. Cortisol wird zwar permanent von unserem Körper synthetisiert und unterliegt einem zirkadianen Rhythmus, kann jedoch bei Stress verstärkt ausgeschüttet werden. Ein Anstieg des Cortisolspiegels aktiviert katabole Stoffwechselprozesse, was zur Folge hat, dass die Muskeln ab- statt aufgebaut werden.

Auch das Hormon Insulin ist bei Schlafmangel von entscheidender Bedeutung. Zu wenig Schlaf wirkt sich auf die Sensitivität der Muskel- und Fettzellen aus. Es werden höhere Dosen Insulin benötigt, um denselben Effekt zu erzielen. Das hat zur Folge, dass der Muskelaufbau gestört wird, während die Fettdepots unter der Haut zunehmen.

Bei ausreichend Schlaf hingegen steigt der körpereigene Testosteronspiegel an und es kommt während der nächtlichen Regenerationsphase wie von selbst zum Muskelwachstum. Mindestens genauso wichtig wie Training, gesunde Ernährung und Pausen ist ausreichend Schlaf.

Viel Erfolg - gute Woche

Viele Profis schlafen auch Tagsüber für ca. 1-2 Stunden um den Körper die richtige und nötige Erholung zu geben. Es kommt natürlich immer auch auf den Alltag an und in wie weit man hier die Erholung, gerade tagsüber, mit einbauen kann. Fakt ist natürlich - Muskeln wachsen (vorausgesetzt das Training für deinen Muskelaufbau und vor allem die Ernährung stimmen!) in der Erholungsphase. Ich würde also behaupten, dass du mit deinen min. 9 Stunden am Tag schon richtig gut bedient bist.

Kleiner Tipp noch als Ergänzung zum Cortisol:

Training nach dem Aufstehen ist am effektivsten als Natty, denn hier ist der körpereigene Testosteronspiegel am höchsten ;-)