Wie kommt ihr auf eure Kalorien/Training?
Hi,
laut diversen online Rechnern habe ich einen Grundbedarf von knapp unter 2000. Mit Bürotätigkeit sollen es 2300 sein. 3x die Woche etwa 1 Stunde Krafttraining (eher Kraft-Ausdauer) sollten dann knapp über 3000 sein.
1) Kann das hinkommen? 2) Braucht man die 3000 dann nur am Trainingstag oder immer?
3) Wie schafft ihr regelmässig 3000+ gesunde Kalorien?
An einem Beispieltag kämpfe ich mit etwa 90g BioMüsli + Chiasamen morgens, 2 doppelte Eiweissbrote mit Quark Vormittags, Mittags zB Bolognese, Banane, Apfel, halbe Packung Nüsse am Nachmittag, Abends irgendwas mit Pute und ein paar Kohlenhydrate + ne Hand voll Gemüse. Wenn ich das alles so nachrechne (myfitnesspal) bin ich dann bei 2800 ungefähr. (Trinke nur Wasser).
An Trainingstagen kommt noch ein Shake dazu. Hin und wieder mache ich statt den Einweissbroten nen selbergemachten Weight-Gainer.
Was schlichtet ihr da so rein? Bitte um ein paar Tipps, damit die Kalorien (wie gesagt keine Pommes mit Mayo) hoch gehen.
Danke!
3 Antworten
Das Problem haben einige.. Ich muss im Aufbau ca 3600kcal zu mir nehmen, ist manchmal schon nicht einfach, vorausgesetzt man möchte den grössten teil des bedarfs durch "cleane" Nahrung zu sich nehmen.
Beispiel von heute:
Morgens im Büro nach dem Training:
Porridge aus 100g 5kornflocken, 40whey, 1 Banane und 20g Mandeln
Snack: Mybar Zero von MP
Mittagessen:
450g Basmatireis (Gewicht gekocht)
180g Hähnchen
25g Chashewnüsse
200g Gemüse
50g Sojasosse
Snack:
20g Mandeln
1Apfel
Abendessen:
500g Schupfnudeln
50g Schinkenwürfel
1 Zwiebel
200g Passierte Tomaten
75g Reibkäse light
Hiermit komme ich auf knapp 3300kcal.
Die restlichen 300kcal lasse ich mir offen für "spontane" Snacks.
Planung ist alles, mit vorkochen etc. lässt sich da schon vieles machen.
Kleiner Tipp:
Auf Fitmart.de gibt's Energy Cakes, das sind extrem leckere riegel auf Haferflockenbasis. Ein Riegel (ca.125g) hat über 500kcal!
Die kosten gerade mal 1 Euro und können einem extrem helfen, auf einen Schlag 500kcal reinzuhauen.
Wäre vielleicht was für dich;)
Danke klingt gut. Ausser aufgewärmtes Putenfleisch von der Mikrowelle im Büro ;)
Ein halbes kg Schupfnudeln? :D Hab gestern Abend mit 150g Nudeln mit Pute und Brokkoli gekämpft bis zum Abwinken.
Cakes probier ich mal aus!
Nur nicht zu lange anbraten, dann geht das voll in Ordnung ;)
Ist nicht so viel wie es sich anhört :D gibt knapp einen Suppenteller voll..
Ich bin ein ziemlich guter esser, umso schwerer fällt es mir zu definieren, ich esse viel zu gerne dafür :D
Hier der Link für die cakes:
https://www.fitmart.de/Eiweissriegel/Energieriegel/Energy-Cake-500-Pro-1-Riegel-125g.html
danke, wenn ich dich grad dran habe.. isst du die 3600 täglich oder nur an Trainingstagen? Und am Lazy Sunday nur 2300?
Gerne.
Ich habe mir vor ein paar Monaten ein Fitbit Charge HR zugelegt (kann es nur empfehlen!).
Ich orientiere mich an den fitbit werten, das funktioniert super, habe schon die kurze defi im frühling damit durchgezogen und mich auch dort strikt nach diesen werten gerichtet und es hat hervorragend geklappt.
Ich trainiere an allen 5 Arbeitstagen, arbeite auch im Büro, deshalb ist mein verbrauch unter der Woche ziemlich konstant. Wenn ich also kein Fitbit hätte, würde ich an diesen Tagen den Überschuss von etwa 200-300kcal fahren.
Am Wochenende, welche bei mir meist trainingsfrei sind, schaue ich, dass ich sicher nicht im Defizit bin, aber auch den Überschuss minimal halte.
Cool klingt nicht schlecht. Auf gut deutsch 3600 an Trainingstagen und an "freien" Tagen Standardverbrauch decken (2500 rum). Also deine Werte...
Ich dachte man muss jeden Tag volles Programm fahren... Gut zu wissen.
Vielen Dank
genau. Wie gesagt dank des Armbands, schwankt das immer ein wenig, aber im grossen und ganzen stimmt das.
An den Wochenenden kommt es halt auch drauf an was ich mache. Bin ich aktiver esse ich auch mehr.
Aber ja würde dir empfehlen am Wochenende, wenn du inaktiver bist mit den Kalorien runterzugehen, du verbrauchst ja auch deutlich weniger. sonst hast du dann einen zu hohen überschuss.
Allerdings kommt auch das auf deinen Körpertyp an. Wenn du sehr langsam zunimmst, kann der überschuss ruhig höher sein. Ich setzte bei einem zu hohen Überschuss ziemlich schnell speck an deshalb fahre ich auch keinen all zu hohen überschuss..
Deine Rechner sind nicht in Ordnung den bei Büroarbeiten verbraucht man Keine extra Kalorien und auch 3000 Kalorien sind zu viel außer du willst zb aussehen wie ein Bodybuilder im Wettbewerb. zb bei dem traningstag bleib bei 2200 oder 2300 Kalorien dann kannst du sie auch zum Muskel Aufbau ausreichen.
2300 Kalorien? Da kann man sich höchstens durchs Training zittern und bei 3 Kniebeugen kommt schon der Hubschrauber.
Das hab ich mir auch gerade gedacht :D
3000 kcal sind sogar relativ wenig um richtig aufzubauen.
Wenn DanielXXL der Typ auf seinem Foto is und 3600 braucht, denk ich komm ich mit 3000 erstmal gut hin ;)
Es kommt drauf an was dein Ziel ist, abnehmen oder zunehmen. Wenn es zunehmen ist, dann sollten es jeden Tag 3000 kcal sein.
Das Problem kenne ich leider zu gut, am Anfang hatte ich auch nur Problem mein Pensum voll zu bekommen.
Versuch am besten etwas deine Fette zu erhöhen. Damit kann man ganz gut sein Tagesbedarf pushen.
Beste Verteilung:
50% Kohlenhydrate
30% Eiweiss
20% Fett
Sorry ja zunehmen. Hmm du meinst hochwertige Öle drunter mischen?
Sonst irgendwas gemacht außer Nudeln und Pute ;) Irgendnen geheimtipp wo man schnell mal 1000 kcal von der liste streichen kann? :D
Ich versteh gar nicht wie Leute Probleme mit dem Abnehmen haben können ^^
Jop, meine gute Fette. Wenn du dein Essen trackst dann zB nicht das Oliven oder Kokosöl vergessen einzutragen, denn da kommt einiges zusammen
Keine Sorge, das ist auch gar nicht mal so einfach. Ich sehe mittlerweile nicht mehr das Essen sondern nur noch die Nährwerte :D
Ich esse relativ viel Reis und variiere das ganze endlos.
Kannst dir ja gerne mal Victors Fitnessküche anschauen, er hat immer sehr gute Rezepte am Start: https://www.youtube.com/user/armandedelarosa
hast nen Link für die Dinger beizeiten? Danke!