Wie fahrt ihr ein PUSH/PULL/BEINE training?

2 Antworten

So könnte es was werden.

Grundübungen natürlich vorangestellt, weil höhere Prio & maximaler Muskelanspruch.

Generell ist es sinnvoll Grundübungen zu variieren, jedoch hat auch dort alles seine Grenzen. Sinnvoll zudem sind Supersätze bzw. eine Art von HIIIT während der GÜ, wo du die negative mit 5-10sek. "auskostest".

Push 1:
Gironda Dips (Dip Holm) max. 3 Sätze
Flaches Bankdrücken (Kurzhantel) 8-12 Reps, 4 Sätze
Chest-Flyes von unten (am Kabel) 12-15 Reps, 2 Sätze
Seitrudern (Kurzhanteln) 8-12 Reps, 3 Sätze
French-Press (Maschine) 8-12 Reps. 3 Sätze
Trizeps am Kabel (beliebig) 8-12 Reps. 3 Sätze

Push 2:
Schrägbankdrücken (Langhantel) 6-8 Reps, 4 Sätze.
Military Press (Langhantel) 6-8 Reps, 3 Sätze
Schräges Bankdrücken (Kurzhantel) 8-12 Reps 3 Sätze
Chest Flyes, mitte (am Kabel) 12-15 Reps, 2 Sätze
Seitenheben (am Kabel) 12-15 Reps, 2 Sätze
Trizeps am Kabel (Stange,og) 8-12 Reps, 3 Sätze
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Pull 1:
Kreuzheben (Langhantel) 6-8 Reps, 4 Sätze
KH Rudern (Bank) 8-12 Reps, 3 Sätze
Lat-Zug im UG (Schulterbeit) 8-12 Reps, 3 Sätze
Butterfly reverse (KH) 12-15 Reps, 2 Sätze
SZ-Curls (SZ Stange) 6-8 Reps, 3 Sätze
Isolation Curls (Bank) 4-6 Reps, 2 Sätze

Pull 2:
Klimmzüge (weiter Obergriff) max. 3 Sätze
LH Rudern (Kabelturm) 8-12 Reps, 3 Sätze
Lat Zug (Hammergriff) 8-12 Reps, 3 Sätze
Facepulls (Kabel mit Seil) 8-12 Reps, 2 Sätze
Body Drag Curls (Langhantel) 4-6 Reps, 3 Sätze
Hammercurls (Kurzhantel) 6-8 Reps, 2 Sätze
Trapez 6-8 Reps, 3 Sätze
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Beine 1:
Kniebeugen (Langhantel) 10 Reps. 5 Sätze
Rumänisches KH (Langhantel) 6-8 Reps, 3 Sätze
Beinbeuger sitzend (Maschine) 8-12 Reps. 3 Sätze
Beinstrecker (Maschine) 6-12 Reps, 3 Sätze
Waden (beliebig) 6-20 Reps. 5 Sätze

Beine 1:
Squats to Bench 10 sek. negative - bis zum Muskelversagen, 5 Sätze Hackenschmidt (Langhantel) 12-15 Reps, 4 Sätze
Rumänisches KH 8-12 Reps. 3 Sätze
Waden (beliebig) 6-20 Reps. 5 Sätze

danke für deine Antwort

siehst du es als verkehrt an zu sagen, man macht beim Push training 4 brust Übungen? oder würde das schon in den Bereich des Übertrainings fallen?

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@Bratwurst73

puuh...das ist eine gute Frage. Ist wahrscheinlich von Mensch zu Mensch verschieden =P Mit einer geringen Intensität (nicht sonderlich schlimm) kann wahrscheinlich das Volumen mitgehalten werden. bei 5x5 eher weniger. Hoffe, diese antwort ist konsensfähig?!

Letztlich kommt es ja auch drauf an, wie frequent der muskel beantsprucht wird - nicht nur wie schwer. (bin aber generell kein fan von zu schweren gewichten, was die brust / schulter angeht, aufgrund meiner athrose bzw. meinen schulterbeschwerden

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oops...vergessen die Dips rauszunehmen! Leute, lieber auf Dips verzichten. Sie sind lt. neuesten Berichten echter Käse und zerstören die Rotatorenmanschette mehr, als sie Muskeln in der Brust aufbauen - also lieber eine andere Übung z.b. Bankdrücken 4 Sätze mit 5 sek. negative!

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@Keen1990

Klimmzüge sind falsch ausgeführt auch verheerend für die Schulter / Manschette

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Push/Pull/Beine

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Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh

Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh

Schulterdrücken 3x8-10 Wdh

Trizepsübung nach Wahl. 3x8-10 Wdh

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Klimmzüge 3x8-10 Wdh

LH Rudern 3x8-10 Wdh

Latzug enger PG 2-3x10-12 Wdh

Rudern am Seilzug 2x10-12 Wdh

LH Curls 3x6-8 Wdh

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Kniebeugen 4x5-8 Wdh

Beinstrecker 2-3x12-15 Wdh

rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Wdh

Wadenübung nach Wahl

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Frequenz:
5 mal pro Woche - Push, Beine, pause, Pull, pause, Push ...

würde die grundübungen immer drin lassen und die 2. Übung (zum beispiel Schrägbankdrücken) alle paar Monate tauschen (gegen Fliegende)

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@rosek

Was denkst du in Bezug auf Volumen? Push: 2x Brust, 2x Schultern, 1x Trizeps? oder lieber 3x Brust. 1-2x Schultern, 1x Trizeps? Rücken? Beine?

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@Keen1990

2 Brustübungen mit je 3-4 Sätzen

1-2 Schulterübung mit je 2-3 Sätzen

1 Trizepsübung mit 3 Sätzen


Also im Grunde genommen ist das Muster ja immer gleich !

Große Muskelgruppe ----> kleine Muskelgruppe...


das von mir genannte volumen ist völlig ausreichend, wenn du 4-6x mal die Woche trainieren gehen willst

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