Was kann ich machen wenn ich die ganze Nacht nicht schlafen kann?

Hallo erstmal,
Schlaflose Nächte sind belastend – körperlich wie emotional. Egal ob sie gelegentlich auftreten oder häufiger vorkommen: Wer nachts stundenlang wach liegt, weiß, wie zermürbend das sein kann. Aber was kann man tun, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will?

Hier findest du konkrete Tipps, was du in einer schlaflosen Nacht tun kannst – und wie du langfristig besseren Schlaf fördern kannst.

So paradox es klingt: Je mehr du dich zwingst, endlich einzuschlafen, desto schwerer wird es. Wenn du nach 20–30 Minuten immer noch wach bist, steh kurz auf. Lies ein paar Seiten, trinke einen Schluck Wasser oder geh für ein paar Minuten in einen anderen Raum. Das signalisiert deinem Körper: „Ich bin sicher – aber jetzt ist Ruhe.“

Viele Menschen reagieren sehr positiv auf gleichmäßige Hintergrundgeräusche, die monotone Reize bieten und den Geist beruhigen. Sogenanntes White Noise (weißes Rauschen) kann helfen, die Gedanken zu entkoppeln, störende Umgebungsgeräusche auszublenden und in einen entspannten Zustand zu kommen.

Hier ist eine kuratierte Playlist mit beruhigendem Regensound & Naturklängen, die viele Nutzer*innen als Einschlafhilfe nutzen:

👉 Zur Regensounds Playlist auf YouTube

Besonders hilfreich sind dabei:

• sanfte Regengeräusche
• leises Meeresrauschen
• gleichmäßiges Ventilator-Rauschen

Diese Klänge lassen sich auch leise im Hintergrund laufen lassen – ganz ohne Bildschirmlicht.

Gedankenkarusselle sind einer der häufigsten Gründe für nächtliche Wachphasen. Methoden wie:

• gezielte Atemübungen (z. B. 4-7-8-Methode)
• Body Scan (Körperreise mit geschlossenen Augen)
• Schreibblock neben dem Bett (Gedanken notieren und „loslassen“)
• können helfen, die innere Unruhe zu durchbrechen.

Wenn du nicht schlafen kannst, versuch unbedingt, Handy und helles Licht zu meiden. Das blaue Licht unterdrückt die Melatoninproduktion und signalisiert dem Gehirn, dass es „Tag“ ist. Nutze lieber ein schwaches Nachtlicht oder dimmbare Lampe.

Wenn Schlaflosigkeit öfter vorkommt, lohnt sich ein Blick auf deine Gewohnheiten. Frag dich:

• Wie sieht mein Abend aus?
• Esse oder trinke ich spät noch schweres oder Koffeinhaltiges?
• Schaue ich direkt vor dem Schlafengehen auf Bildschirme?
• Habe ich ausreichend Bewegung über den Tag?

Eine feste Abendroutine, ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer, sowie möglichst regelmäßige Schlafenszeiten helfen deinem Körper, einen stabilen Schlafrhythmus zu entwickeln.

Wenn du nachts nicht schlafen kannst, ist das frustrierend – aber es gibt Wege, wieder zur Ruhe zu kommen. Wichtig ist, Druck rauszunehmen und deinem Körper Alternativen anzubieten, die Entspannung fördern. Ob durch leise Naturgeräusche, Atemtechniken oder gezielte Routinen: Jeder Schritt hin zu besserem Schlaf ist ein Gewinn.

👉 Hier geht's nochmal zur White Noise Einschlaf-Playlist – vielleicht bringt sie dir schon heute Nacht ein paar ruhige Stunden.

Gute Nacht – wann immer sie kommt 🌙

Handy weg, Augen zu und dann einfach mal so halten.

Denk an was schönes und Feierabend.

SB mit abgeschaltetem Handy oder PC !

Ich surfe dann immer, so wie jetzt. Langsam werde ich müde, gehe noch "eine Rauchen" und dann ins Bett 😃