Tipps zum zunehmen?
Ich möchte in den nächsten 2 Monaten ca 3-4 Kilos zunehmen. Hab mir auch schon ne KalorienTracker App runtergeladen und muss 3000+ Kalorien am Tag essen.
Jedoch weiss ich nicht so genau was ich essen kann. Nüsse, Haferflocken, etc... Habt ihr Tipps?
Btw ich gehe 5 mal die Woche ins Gym und will Muskeln aufbauen
1 Antwort
Tipps zum zunehmen?
Wozu? Wie hoch ist dein Körperfettanteil?
Btw ich gehe 5 mal die Woche ins Gym und will Muskeln aufbauen
Du musst verstehen, dass es nicht "Kalorien" sind, die die Muskulatur zum Wachsen bringen sondern ein (progressives) Krafttraining. Damit dieses Krafttraining zum Erfolg führt, müssen dem Körper ausreichend essentielle Aminosäuren zugeführt werden, damit er daraus das für den Muskelaufbau benötigte Eiweiß bauen kann (= Proteinbiosynthese). Diese Aminosäuren heißen
Sobald du genügend dieser Aminosäuren zu dir genommen hast (hier kannst du deren Tagesbedarf nachschlagen), verfügst du über ausreichend Nährstoffe für den Muskelaufbau. Jetzt noch zwei Schnitzel zu essen, nur damit du zunimmst, ist Nonsens.
Das richtige VorgehenTrainiere regelmäßig dein Programm und erhöhe regelmäßig den Widerstand gegen den du trainierst (= Progression). Und ernähre dich so, dass du
- ungefähr 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag,
- etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag,
- etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag,
- maximal 80 g Fett pro Tag sowie
- 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag
isst. Wenn du an einem Punkt angekommen bist, zu dem längere Zeit keine Progression mehr möglich ist, kannst du immer noch deine Nahrungszufuhr erhöhen.
Alex
Ich habe einen sehr geringen Körperfettanteil und kann deswegen schlecht Muskelmasse aufbauen
Dann bist du der ektomorphe Körperbautyp; der eher schlanke, hagere Typ. Kurzer Oberkörper, lange Arme und Beine, schmale Füße und Hände, kleiner Brustkorb und schmale Schultern, geringe Fettspeicherung. Dieser Typ tut sich schwer damit, Muskulatur aufzubauen, tut sich aber auch schwer damit, Fett aufzubauen.
Daran ändert auch ein Kalorienüberschuss nichts, der sich dann nur in einer Plauze äußert.
Hi! Danke für deine ausführliche Antwort! Ich habe einen sehr geringen Körperfettanteil und kann deswegen schlecht Muskelmasse aufbauen, weil gar nichts da ist, mit dem man gross was aufbauen könnte... Ich bin jetzt seit 5 Monaten im Gym und habe wirklich bei 0 angefangen. In den ersten 2 Monaten habe ich noch nicht viel bemerkt, im 3. Monat spürte ich aber dann endlich, dass es etwas bringt. Seit dem trainiere ich noch härter, aber merke leider seit ca 1 Monat wieder weniger Progression. Ich esse auch mehr als früher, aber scheinbar immer noch nicht genug, dass ich im Kalorienüberschuss bin