Spüre bei Squats nichts aber Ermüdung?
Ich, w, mache seit 2 Monaten Squats an der Multistation (Stange 12kg + 12.5kg Scheiben (6.25kg pro Seite)). Ich spüre jedoch keinen einzigen Muskel, trotzdem werde ich nach 8 Wiederholungen sehr müde und muss mich anstrengen das Gewicht auf 10 Wiederholungen hoch zugekommen. Was mach ich falsch? Ausführung ist sauber.
4 Antworten
Kann wunder, dass du nichts spürst. Ich kenne niemanden im Gym (egal ob Mann oder Frau), der nicht wenigstens mit 30 kg gestartet hat. Und wenn du immer nur das gleiche machst, dann hat dein Körper auch keinen Grund sich zu verbessern. Versuche also dich von Woche zu Woche zu steigern mit dem Gewicht. Das nennt man lineare Progression und ist Grundbestandteil beim Muskelaufbau. Wenn du das so machst, wirst du dich schnell steigern und auch schnell an eine Stelle kommen, wo es sehr wehtut. Und die Ausführung machst du am besten mindestens soweit herunter, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind; vielleicht sogar noch weiter runter. Egal was die Anderen sagen, die Verletzungsgefahr dabei ist nicht höher als bei Kniebeugen, die nur bis 90° gehen; vielleicht sogar geringer. Es gibt genug Artikel, die das belegen.
Nicht doof fragen, sondern einfach ausprobieren. Ist oft leichter als du denkst. Sollte es nicht klappen, dann wechsel in ein 5x5 Trainingssystem, heißt: Du machst 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen (bzw. 4-6). Schaffst du irgendwie mehr, erhöhst du das Gewicht. Solltest du beim letzten Satz weniger schaffen, dann kannst du immer noch das Gewicht dafür reduzieren. Schreib dir aber auf, wie viel du geschafft hast und beim nächsten mal versuchst du mit mehr Gewicht zu starten.
" gehe ich um einiges tiefer als in die 90º Hocke "
Das sollst Du eben nicht, auch wenn das in dem ein oder anderen Video gezeigt wird.
Und an sich sollte man die Übung sehr langsam machen - entsprechend wirst du auch deinen Muskel spüren, weil der Tonus auf dem Muskel sehr hoch ist.
Beleiebt Übung bei andren Sportarten ( isotonisch ) :
Mit dem Rücken zur Wand bis genau in den 90 Grad Winkel, ohne Gewicht - einfach nur halten.
Diese Übung führt so nach 30 Sekunden Halten quasi zu Feuer " - Alarm " in den Oberschenkeln und dann wirst du auch Muskelkater bekommen.
Einem so großen Muskel bereitet das richtig Arbeit.
Ich habe da mal aus einer andern Leistungssportart gemacht.
Dabei ging es darum eine Frau auf den oberen Rücken / Schulter zu laden und der Trainer hat 1 1 / 2 Stunden ständig die Haltung der Frau verbessert, während ich in der Halbhockestand und alle 10 Versuch den Wurf nach oben machen " durfte ".
Okay es handelt sich um Rock n Roll - nicht das Du da abstruse Bilder im Kopf bekommst.
Jedenfalls führt allein das Halten zu eine rasenden Muskelkater:
Probier das mit der Wand ohne Gewicht- wahrscheinlich wird das nicht zu 3 x 10 reichen - was völlig egal ist - der Muskelkater kommt. -wichtig ist so lange zu halten wie es geht.
Mit freundlichen Grüßen
Nasdaq
Also ich will die "Multistation" nicht schlechtreden, aber Kniebeugen dort zu machen ist wirklich nicht das Wahre.
Geh zum Squat-Rack und lern sie richtig.
Zu deiner Frage - das man keinen Muskel spürt ist ganz normal, wenn man zB. nicht die Beweglichkeit für Kniebeugen hat bzw. die Technik einfach schlecht ist.
Um das zu beurteilen, müsstest du aber genauer erklären, was du machst.
Fehlt dir eigentlich die Beweglichkeit aber du lässt dich vom Gewicht in die richtige Position drücken ? Das wäre zB. ein typischer Fall.
Ist deine Technik grundlegend schlecht und du gehst nichtmal bis 90° in die Hocke ? Ebenfalls typisch.
Schau dir mal Videos im Internet an, wie eine Kniebeuge aussehen soll und dann schau in den Spiegel, wie du sie machst (Ohne Hantel, einfach Arme nach vorne strecken - achte vorallem auf den unteren Rücken)
Ich kann sie noch nicht mit einer Langhantel ausführen, da ich sie mit den Armen nicht halten kann und mein Rücken viel zu instabil ist. Mit meinem Gesäß gehe ich um einiges tiefer als in die 90º Hocke. Danke für die schnelle Antwort:)
Sollte das der Fall sein, dann trainiere am besten auch andere Übungen. Mach am besten diesen Plan: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge/Latzug, Bankdrücken und Schulterdrücken. Damit wirst du dich schnell steigern und verbessern. Ich habe letztens zwei Kolleginnen diesen Plan gegeben und die machen damit super Fortschritte.
Also ich würde eventuell einen Trainer im Fitnessstudio fragen.
Squats sehen immer einfach aus. Allerdings musst du viel bei der Ausführung beachten. Jemand der neben dir steht (und Ahnung hat), wird das wohl am besten beurteilen können.
8-10 Wiederholungen sind für den Muskelaufbau gut. Also mehr würde ich auch nichtmehr drauf packen. Wenn du ermüdest aber nichts spürst, scheint wirklich die Ausführung das Problem zu sein. Gibt da viel was man falsch machen kann. auch wenn es nur der Rücken ist den du verbiegst oder sonst was.
Also: Entweder mal Videos anschauen oder jemanden mit Ahnung bitten, mal drüber zu schauen
Danke :) Jedoch frage ich mich, wie ich mehr Gewicht nehmen soll, wenn ich schon bei meinem Gewicht bei den letzten Wiederholungen mich extrem schwer tue?