Sprung von ca 2500kcal auf 3800kcal wie machbar?
Ich bin 200cm Groß und wiege derzeit 103kg, vor 3 Monaten noch 113kg, ich habe nur leicht Sport 1-2 die Woche gemacht in dem 3 Monatszeitraum aber das da so dezent was bei weggegangen ist, habe ich garnicht wahrgenommen, war wahrscheinlich auch Trennungsbedingt.
Aufjedenfall hab ich nun mit dem Kraftsport angefangen seit 2 Wochen, so als kleiner Ausgleich zum Alltag, bin täglich 6x die Woche 45-60min dabei, wurde zur Gewohnheitssache und ich kenne es aus Jugendzeiten noch, meine Frage ist insoweit gemeint, dass ich nun auf meine nötige 3800kcal kommen muss mit weniger Fette und mit mehr Protein aber.
Muss immer schaufeln wie ein Irrer was ich aus der Vergangheit nicht gewohnt bin, esse morgens Haferflocken zwei Bananen, Mittags 3 Spiegeleier, zwischendurch Kaffee und zweimal 2 Shakes mit 100g Pulver, Abends meistens dann noch was warmes, komme dann aber mit Rechner trotzdem nur auf 3000kcal.
Außer „Mageres Rotes Fleisch und Vollkorn/Nudeln/Reis blah blah“ noch simplere Ideen wie man zu einigen Mahlzeiten was zum pushen nutzen kann ohne das es den Magen komplett erschwert ? Danke für die Hilfreichen Antworten und Tipps
4 Antworten
Der Sprung von 2500 auf 3800 kcal ist machbar, erfordert aber ein bisschen strategische Planung, um nicht ständig überfüllt zu sein. Hier ein paar Tipps, die helfen können:
**Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte:**
1. **Nüsse und Nussbutter:** Ein Esslöffel Erdnussbutter (ca. 90 kcal) oder eine Handvoll Nüsse (ca. 150-200 kcal) kann deine Kalorienzufuhr leicht erhöhen.
2. **Avocado:** Reich an gesunden Fetten und Kalorien (eine Avocado hat etwa 300 kcal).
3. **Trockenfrüchte:** Beispielsweise Datteln, Rosinen oder Feigen, die viel Energie auf wenig Volumen bieten.
4. **Olivenöl:** Ein Esslöffel enthält etwa 120 kcal. Einfach in Gerichte wie Reis, Nudeln oder Salate einarbeiten.
### **Proteinreiche Optionen:**
1. **Eier:** Mehrere Eier (gekocht oder als Omelett) kannst du problemlos in verschiedene Mahlzeiten integrieren.
2. **Griechischer Joghurt:** Mit Honig oder Früchten vermischt, enthält er Proteine und zusätzliche Kalorien.
3. **Hüttenkäse:** Einfach zu essen und proteinreich, ideal als Snack oder mit Obst.
### **Mahlzeiten optimieren:**
- **Morgens:**
- Deine Haferflocken kannst du mit einem Schuss Milch (statt Wasser), Nussbutter, Honig und Samen (Chia oder Leinsamen) aufwerten.
- Ergänze sie mit einem Proteinpulver oder einem Löffel Nutella, um Geschmack und Kalorien zu erhöhen.
- **Mittags:**
- Ergänze deine Spiegeleier mit Vollkornbrot, Avocado oder Käse.
- Eine Portion Linsen, Bohnen oder Quinoa passt gut dazu, liefert Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
- **Abends:**
- Füge Olivenöl zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln hinzu.
- Kombiniere mit Hähnchen, Fisch oder magerem Rindfleisch.
- Eine kleine Nachspeise wie dunkle Schokolade kann den Kalorienbedarf pushen.
### **Snacks zwischendurch:**
1. **Shakes verbessern:** Mixe deine Shakes mit Milch statt Wasser, füge Nussbutter, Haferflocken oder Obst hinzu.
- Beispiel: 500 ml Milch + 100 g Pulver + 1 Banane + 1 Löffel Erdnussbutter ergibt locker über 600-800 kcal.
2. **Energy Balls:** Selbstgemachte Kugeln aus Haferflocken, Honig, Nussbutter und Kakao sind super kaloriendicht.
### **Essgewohnheiten:**
- **Verteile die Kalorien:** Iss öfter kleine Portionen, um das Völlegefühl zu reduzieren.
- **Flüssige Kalorien:** Smoothies, Fruchtsäfte oder Milch sind eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu trinken.
### Beispiel-Tagesplan (3800 kcal):
- **Frühstück:** 100 g Haferflocken + 250 ml Milch + 1 Banane + 1 EL Erdnussbutter + 10 g Honig (ca. 650 kcal)
- **Snack:** 1 Shake (500 ml Milch, 100 g Pulver, 1 EL Erdnussbutter) (ca. 700 kcal)
- **Mittagessen:** 3 Spiegeleier, 100 g Quinoa, 1 Avocado, Gemüse (ca. 700 kcal)
- **Snack:** Eine Handvoll Nüsse + 1 Apfel (ca. 300 kcal)
- **Abendessen:** 150 g Hähnchen, 150 g Reis, 1 EL Olivenöl, Gemüse (ca. 800 kcal)
- **Snack:** Griechischer Joghurt mit Honig und Trockenfrüchten (ca. 400 kcal).
So erreichst du dein Ziel ohne ständiges „Schaufeln“
Freut mich, dass dir die Ideen weiterhelfen! Erdnussbutter im Shake ist wirklich ein Game-Changer, vor allem, wenn du ihn eh schon mit Milch trinkst, das macht ihn noch cremiger und energiereicher. Banane dazu gibt nochmal einen extra Kick an Geschmack und Kalorien. Wenn du nicht so viel Zeit hast, sind solche flüssigen Kalorien wie Shakes echt perfekt.
Ja find ich aber auch, habe mir zuvor manchmal von einer Freundin Bananen mal hier und da pürieren lassen morgens da die das noch kennt von ihrem Kind als Baby, besitze keinen Mixer und habe mir den Trick sofort geklaut gehabt, um Milch-Proteinshake war das schon ein tolleres Geschmackserlebnis, aber die Erdnussbutter wird denke ich wirklich ein brutaler Gamechanger sein.
mehrere Mahlzeiten und eine Disziplin beim essen.
500g Kohlenhydrate, 225g Eiweiß & 100g Fett
Kohlenhydrate gehen meiner Meinung nach easy durch Reis rein.
auf 5 Portionen sind es ja grad mal 100g Reis. um alleine die Kohlenhydrate reinzubekommen.
Eiweiss kombinierst du zu jeder Mahlzeit mit Hähnchen/Fisch/Rind/Ei. Dazu trinkst du ja 2 Shakes. Und fette gehen am leichtesten. Zur Not einfach mit Erdnussbutter dem heiligen Gral arbeiten hahaha
07:00 Mahlzeit 100g Kohlenhydrate+ 45g Eiweiss + 20g Fett
10:00 Mahlzeit 100g Kohlenhydrate + 45g Eiweiss + 20g Fett
13:00 Mahlzeit 100g Kohlenhydrate + 45g Eiweiss + 20g Fett
18:00 Mahlzeit 100g Kohlenhydrate + 45g Eiweiss + 20g Fett
21:00 Mahlzeit 100g Kohlenhydrate + 45g Eiweiss + 20g Fett
Ohne Shake wäre der Essensplan zb. so.
Mittlerweile gibt es doch so viele Hilfmittel.
Was ich feier ist Reismehl. Geht so easy runter und schmeckt mit Whey gemischt richtig geil.
Was ich empfehlen kann, was einigen geholfen hat, sind Enzyme zum essen zu verwenden. Kosten wenig. Digezym ist da eins der bekanntesten.
Einigen soll es auch helfen, ein wenig Apfelessig vor der Mahlzeit zu trinken.
Danke für die Antwort, ist dieser Reismehl auch in standardisierten Supermärkten frei erhältlich und wenn Ja, in welchen Abteilungen? Auch bei den Mehlprodukten etc?
jop, in der Babyabteilung :D
von zb. Hipp oder auch den eigenmarken. Nennt sich Reisflocken zartschmelzend oder so.
https://www.dm.de/dmbio-getreidebrei-reisflocken-zartschmelzend-ab-dem-5-monat-p4066447532647.html
Günstiger ist es aber im Internet zu bestellen von Fitnessmarken. zb. bei HSN.
Auf google eifnach mal RICEMEAL eingeben
Gut dann bestelle ich es lieber, mit meiner Größe so kleine Packungen vorallem in der Babyabteilung kann beim Anblick nur Probleme bereiten… 🤣
Kauf dir Fresubin in der Apotheke und trinke 3 am Tag zusätzlich
Von Fresubin noch nie etwas gehört, Frei käuflich? Woraus ist das zusammengesetzt? Danke für die Antwort
Ja gibt es in der Apotheke mit entweder 300 oder 400kcal
Ah Geld spielt da keine Rolle, aber ich kann in der Apotheke mal fragen bzw mir dazu etwas schlauer machen noch, danke für die Antwort der Tipp ist Super
Proteinshake könntest du probieren
Steht im Text drinne das ich täglich bereits 2x mit 100g Pulver trinke bereits 🤷🏼♂️
Danke da sind ein paar sinnvolle Ideen bei, öfter kleinere Portionen ist hart aber kann man mit paar Tricks umsetzen, habe nicht zu viel Zeit im Alltag, bei der Avocado und Samen Geschichte bin ich raus, aber Erdnussbutter bspw im Shake ist ne Bomben Idee, ich trinke nämlich täglich einen mit Wasser tagsüber mit Peach Flavour und morgens einen mit Milch und Cookies and Cream, da könnte ich die Banane und Erdnussbutter perfekt reinballern.