Puls zu hoch nach Sport?
Hallo
Ich habe eine Frage mir ist aufgefallen das bei mir nach den Sport der Puls nicht immer über 100 liegt meistens zwischen 100-115, es dauert ca 1-2 Stunden das er runder geht , ich bin untrainiert und fahre jetzt Zeit ca 3 Wochen immer die selbe Strecke mit leichten bis normalen Anstieg was mach ich falsch oder was kann das mit den Puls sein oder ist das normal ?
Zu mir 174 groß 122kg 32 Jahre Männlich
1 Antwort
Wenn es sehr lange dauert, dass der Puls nach Training seine Normalwerte wieder erreicht, deutet das darauf hin, dass das Herz-Kreislauf-System
- mit anderen Dingen noch belastet wird (z. B. Übergewicht)
- noch nicht genügend geschult und somit widerstandsfähig ist
Je länger man regelmäßig sein Herz-Kreislauf-System fordert, desto mehr wird sich dieses über die Zeit anpassen.
Natürlich geht das nicht von heute auf morgen, das ist eher ein langwieriger Prozess.
Günter
Ja - Intervalltraining ist im Ausdauersport allgemein das Non plus Ultra.
Solche Intervalltrainingseinheiten findest Du bei den Sportkadern in sämtlichen Leichtatlethikdisziplinen.
Beim Intervalltraining wird der Körper über längere Zeit in der aeroben Stoffwechselage im GA1/GA2-Bereich gehalten.
Hier gewinnt der Körper seine Energie über die Atmungskette der Mitochondrien im aeroben Bereich, was er über einen langen Zeitraum ohne wesentlich zu ermüden, aufrecht erhalten kann.
Bei den Intervallen wird nun die anaerobe Schwelle überschritten, d. h. die Zellen kommen in eine Sauerstoffschuld und der Körper kippt nach einigen Sekunden (abhängig von Trainingsstand mal mehr und mal weniger) in die anaerobe Stoffwechsellage, indem er wegen der steigenden ADP-Konzentration und fallenden ATP-Konzentration versucht, dieses Ungleichgewicht auszugleichen.
Damit einher geht die Blockade der Atmungskette in den Mitochondrien und die Ingangsetzung der Adenylatkinasereakion, die 2 ADP (Adenosindiphosphat) aufspaltet in 1 ATP (Adenosintriphosphat) + 1 AMP (Adenosinmonophosphat).
Allerdings ist dieser Prozeß bei weitem nicht so effektiv wie die Atmungskette der Mitochondrien, weswegen deutlich weniger ATP gebildet werden kann.
Das ist auch der Grund dafür, weswegen wir hochintensive Belastungen nur relativ kurze Zeit erbringen können.
Genau hier setzt also das Interalltraining, welches es unter den unterschiedlichsten Namen gibt (denken wir an HIIT usw.), an.
Werden die Mitochondrien immer an der Grenze zwischen der aeroben und anaeroben Stoffwechsellage gefordert (genau das passiert beim Intervalltraining), erhalten die Mitochondiren ein Teilungssignal.
Das wiederum hat zur Folge, dass durch die erhöhte Anzahl der Mitochondrien die aerobe Kapazität über die Zeit steigt. da eine größere Anzahl an Mitochondrien zur aeroben Energiegewinnung zur Verfügung steht.
In Praxis sollte man in seine Einheiten ca. 5 ... 7 Intervalle einbauen, deren Anzahl von der Dauer der Trainingseinheit und deren Intervalllänge vom Trainingsstand abhängen.
Dabei sind die Intervalle selbst kürzer als die Zeiteinheiten der Grundbelastung.
Also mit den beiden Parametern kann man im Training die feinjustierung anhand der persönlichen Leistungsfähigkeit vornehmen.
Idealer Weise tastet man sich von unten an sein persönliches Leistungsvermögen heran.
Günter
Boah Günther das ist ja eine super detaillierte Erklärung ich danke Dir von Herzen.😘
Dennoch habe ich Fragen...... wie oft im Monat sollte man so ein Intervalltraining einbauen? Also wenn man sowieso schon vier bis fünf Mal die Woche jeweils 8 bis 10 km läuft dann ein Tag Pause macht könnte man doch nach dem Pausentag ein Intervalltraining pro Woche einbauen oder ist das zuviel? Und reicht es wenn man im Intervall drei bis vier mal anzieht und drei bis viermal ruhig ausläuft und ganz zuvor Warmlaufen und ganz zum Schluss auslaufen. Bewirkt das denn auch das der Ruhepuls und Stresslevel (Garmin connect) allmählich runter geht?
Wenn jeden Tag gelaufen wird, ist das schon eine straffe Nummer.
Ich würde anspruchsvolleres Intervalltraining an Tag 1, 3 und 5 in der Woche mit steigender Intervallintesität einbauen.
An den übrigen Tagen entweder trainingsfrei oder REKOM/GA1-Training.
Günter
Also dreimal die Woche Intervall mit Steigerungen. Aber wie ist die Intensität jeweils ? gehe ich da jeweils bis zum Maximalpuls?
Und mache ich das dann jede Woche oder nur eine Woche im Monat und laufe den Rest des Monats gemischt in GA1 und GA2
Wenn ich Recom/GA1 laufe komme ich nicht auf Touren - kann ich mischen zwischen GA1 und GA2 während dem Recom Lauf? Ich krieg sonst kein Puls beieinander 🤪
Unterteile Dein Training in
- Makrozyklen
- Mikrozyklen
Die Zyklen richten sich im Regelfall nach einem Hauptwettkampf im Kalenderjahr.
Je nachdem, wann der Hauptwettkampf ist, beginnen die Makrozyklen.
Wir haben folgende Makrozyklen
- Grundlagenausdauer1 GA1-lastig mit GA2-Anteilen, jedoch weitestgehen konstante Belastung - 4 Wochen
- Grundlagenausdauer2 GA1/GA2 mit kurzen WSA-Intervallen - 4 Wochen
- Grundlagenausdauer3 GA1/GA2 mit längeren WSA-Intervallen - 4 Wochen
- Aufbautraining1 - GA2-lastig mit kurzen WSA-Intervallen - 4 Wochen
- Aufbautraining2 - GA2-lastig mit mittellangen WSA-Intervallen - 4 Wochen
- Aufbautraining3 - GA2-lastig mit längeren WSA-Intervallen - 3 Wochen
- Höchstleistungsphase - Teste Dein Leistungsvermögen an den Trainingstagen - 2 Wochen
- 1 Woche Pause oder REKOM/GA1
- Wettkampf
Im Mikrozyklus spielst Du mit den Intervallintesitäten:
das kannst Du beim Laufen aber auch beim Radfahren oder Rudern über die Intervallgeschwindigkeit steuern.
Die Zeiten sind nicht in Stein gemeiselt, können im Zweifel in die eine oder andere Richtung abweichen, manche kommen mit kurzeren Zeiten hin, andere nicht.
Hier musst Du etwas spielen und am besten die Trainings protokollieren.
Zu empfehlen sind:
- Kalenderjahr/Kalenderwoche
- Datum
- Ruhepuls vor der Belastung
- Makrozyklus
- Mikrozylus
- Durchschnittspuls der Trainingseinheit
- Maximalpuls der Trainigseinheit
- Dauer REKOM-Anteil
- Dauer GA1-Anteil
- Dauer GA2-Anteil
- Dauer WSA bis 95 % HFmax
- Dauer WSA über 95 % HFmax
- Strecke
- Zeit
- Puls am Ende des Laufs
- Puls nach 1 Minute Ruhe
- Puls nach 2 Minuten Ruhe
- Puls nach 3 Minuten Ruhe
Die prozentuale Reduktion des Pulses nach Belastung ist ein Indikator für den Trainigsstand.
Besondere Bedeutung kommt dem Wert Puls nach 1 Minute Ruhe zu.
Über die Zeit sollte der prozentuale Pulsrückgang nach Belastung immer prößer werden. Zuerst wird sich das bei dem 3-Minuten-Wert bemerkbar machen und danna ch auf den 2min und 1 min-Wert auswirken.
Günter
Mei super vielen Dank Günter. Ich denke ich habe jetzt wieder was zu tun 😊
Okay also ist das völlig normal ?
Muss sagen jetzt ist er zwischen 77-85 in Ruhe
Wenn gemeint ist, dass der Ruhepuls gemessen im Liegen früh vor dem Aufstehen so hoch ist, dann halte ich 77 ... 85 BpM etwas für zu hoch.
https://flexikon.doccheck.com/de/Herzfrequenz
Günter
Morgens ist er nicht immer gleich meistens so um die 70-82
Aber was mir halt immer aufällt wenn ich 30minuten mit den Fahrrad unterwegs war ist er meistens nach 10minuten Ruhe immer noch bei 115 kenn mich da nicht so aus mit den Puls
Ja das ist leider deutlich zu viel, wenn ich den Vergleich zu mir ziehe, kaum daß nach GA1GA2-Belastung (meist um die 110 ... 120 BpM bei Belastung) ich vom Rad gestiegen bin, ist binnen weniger Sekunden mein Puls im 2stelligen Bereich.
Bringe allerdings nur knapp 90 kg auf die Waage.
Hier hast Du es schwerer, da Du mehr Masse bewegen musst, was für Dich anstrengender ist und Du deutlich mehr arbeiten musst.
Dadurch arbeitets Du über die Zeit länger am Limit, was das Herz-Kreislauf-System nach oben pusht.
Günter
Okay, ich muss mich Mal beim Arzt untersuchen lassen ob ich Probleme habe mit den Puls mein Blutdruck ist normal meistens bei 120/80 Unterbelastung 145/95 was normal ist . Aber danke dir schonmal
Günter, wie oft würdest du zum normalen Lauftraining ein Intervall Training einbauen?