Muskeln trainieren 13 Jahre
Hallo ich bin 13 Jahre (M, 170 cm groß, 53kg schwer) und will das meine Armmuskulatur sowie wie meine Bauchmuskulatur stärker wird ! Heute morgen habe ich schon 3 x 30 SitUps gemacht und 3*15 Liegestützen , das selbe wollte ich dann heute Abend noch einmal machen , dann einen Tag Pause und dann wieder das selbe Spiel , könnte mir jemand noch andere übungen empfehlen oder Tipps geben ? Danke
7 Antworten
hi Cacvin, also mit 13 sind deine wachstumsfugen sicherlich noch nicht verschlossen, somit befindest du dich immer noch im wachstum. wenn du kraftsport betreibst, solltest du wissen, dass du min. bis zum 18ten lebensjahr idealerweise nur mit eigengewicht, oder nur mit leichtem zusätzlichen gewicht trainierst. sobald du mit deinem eigengewicht keine große anstrengung verspürst, ist das ein zeichen dafür, dass dein körper sich angepasst hat. erst ab dieser anpassung würde ich stückweise das gewicht wieder so aufstocken, dass du eine anstrengung verspürst. es sollte aber nie unangenehm sein. außerdem kannst du auch darauf achten, wie groß du bereits bist. wenn dir deine größe ausreicht, kannst du auch mal ruhig ein bissel mehr gewicht nehmen. achte aber darauf, dass du nicht übertreibst, denn zu hohe gewichte belasten auch deine gelenke, die ebenfalls sich noch in diesem alter profilieren/entwickeln... denn gegen Fitness-Training und Muskelaufbau kann man nix negatives sagen, eigentlich sogar eher loben, denn dies bedeutet, dass du dich selbst wertschätzt und einen guten Bezug zum eigenen Körper und zur eigenen Gesundheit hast. das erst mal einleitend als allgemeine pflicht eines mediziners. ;)
Ich nehme mal an, du möchtest einen guten, athletischen körper dir antrainieren, der sich auf´m strand sehen lässt. du musst natürlich selber gucken, inwiefern dein körper schon soweit ist, um mit dem "richtigen" fitness-training bzw. kraftsport zu beginnen.
Also ich empfehle dir 3-4 mal die Woche mit eigengewicht zu trainieren. d.h. nur übungen, die du theoretisch zu hause selber machen kannst. Dabei solltest du achten, dass du dich dabei immer auf zwei Muskelpartien konzentrierst - auf den sogenannten Agonisten und Antagonisten. Beispielhaft wäre beim Oberarmtraining der Bizeps ein Agonist und der Trizeps der Antagonist. Es ist wichtig, dass du immer beide Teile trainierst, da sonst Disbalancen entstehen könnten. Diese sind ungesund und fügen teilweise sogar Schmerzen zu. Außerdem ist es viel ästhetischer, wenn du immer beide Gegenteile tranierst.
Da du keine detailierten Daten bzw. Angaben zu deinem Körper gegeben hast, würde ich an deiner Stelle so trainieren:
Montag: schöner Sixpack, also Bauch (wichtig: auch seitliche Bauchmuskulatur) und untere Rückenmuskulatur
Mittwoch: Bizeps (z.B. an der klimmzugstange) und Trizeps (liegestützen)
Freitag: Beine (also Quadrizeps und Beinbizeps), sowie die Waden (auf der treppe füße anheben) (!)
evt. Sonntag: Schultern und obere Rückenmuskulatur (besonders Latissimus -> klimmzüge)
Achte aber dabei, dass du jede Übung ausführlich, konzentriert und kontrolliert ausführst. D.h. so langsam, wie möglich, denn dann ist der Aufbau effektiver.
Wenn es dir um Muskelaufbau geht, solltest du jede Übung mit drei Sätzen gestalten. Pro Satz solltest du ca. 8-höchstens 11 Wiederholungen machen. Von Satz zu Satz würde ich bei einer Übung nicht mehr als 2 Minuten Pause machen.
Recherchiere doch mal im Internet, welche Übungen du für die aufgelisteten Körperteile ohne Geräte, oder mit deinem vielleicht vorhandenen Home-Equipment so machen kannst.
Es gibt viele gute Seiten, z.B. Men´s Health, oder auch gute Foren, wie die Muskelschmiede! Google doch einfach mal!
Achso, und achte darauf, dass du dich nicht zu überanstrengst. Es ist unvorteilhaft mit zu schweren Gewichten zu trainieren, denn dann findet sogar ein Abbau der Muskulatur statt. "Weniger ist mehr!", heißt hier die Devise. Mit deinem Equipment kann man, denke ich, ziemlich gute Resultate erzielen. Achte dann auch noch auf deine Ernährung, d.h. keine Zigaretten, keinen übermäßigen Alkohol, dafür aber viel Eiweiß und Kohlenhydrate. Das Eiweiß findest du z.B. im Speisequark, sämtliche Molkeprodukte, aber auch Fleisch (Pute ist super). Kohlenhydrate findest du im Brot, Bananen und vielen anderen Früchten. Müsliriegel sind super, denn diese verleihen unglaublich viel Energie vor dem Training. Achte nur darauf, dass sie nicht all´zu süß und fettig sind! ;)
Du merkst, zu einem guten Körper, gehört auch viel bildung... lesen bringt dich weiter.
Na dann wünsche ich dir viel Erfolg und gutes Schaffen!
MikeCyprian
P.S. Evt. Samstag heißt, dass wenn du keinen Bock hast, dass du dich nicht zwingen darfst. Allgemein solltest du dich NIE zwingen, wenn du nicht bei Kräften bist. Hat dann nämlich eh keinen Sinn! Außerdem solltest du deine Schwachstellen immer vorziehen, also wenn du merkst, dass deine Schultern schwächer sind, dann solltest du ab und zu mal auf den Bizeps verzichten z.B. Viel Spaß! ;)
Für das Bauchmuskel training empfele ich das du dich auf dem boden oder auf dem bett legst so das deine beine ab dem po nicht mehr auf dem bett sind. Auf dem boden ist das egal.dann tuhst du einen stuhl unter deine beine er sollte niedriger sein als dein bett und dann hällst du dich mit deinen händen irgendwo fest und ziehst deine beine ausgestreckt gerade hoch so das du entweder die wand berührst oder deine beine kerzen gerade sind mach am anfang 10 davon weil das wird sehr weh tun am anfang aber es zeigt gute ergebnisse ich bin 15 und mache davon jetzt 190 jeden 2 abend.
Für den bizeps also deine Armmuskulatur würde ich dir vorschlagen das du dir zum anfang 5 kilo und dann 10 kilo hantel scheiben kaufst die du dann verstellen kannst wenn das erledigt ist lehnst du deinen arm an eine wand und deine hand etwas weiter oder vom ellenbogen hällst die andere hand lässt du locker baumeln mit der hantel natürlich und dann ziehst du deinen arm hoch wie beim normalen hantel heben nur das das hantel heben mehr die muskeln am ellen bogen trainiert. Oder du machst das selbe ohne die wand lässt deinen arm baumeln und mit deiner anderen hand hällst du deinen arm gerade etwas über den ellenbogen und ziehst die hantel hoch aber achte immer darauf das dein arm gerade ist.
SitUps sind nicht wirklich effektiv für Bauchmuskel training ich mache davon problemlos 400 - 500 kein scherz weil das andere training viel effektiver war als SitUps.
Viel spaß beim trainieren gruß Crossfirrree
am besten du kaufst dir kurzhanteln (am besten 2 mal 5 kilo oder 2 mal 10 kilo wo man die gewichte verstellen kann, und suchst dir den im inet gute hantelübungen
Übungen alleine reichen nicht! Du brauchst auch die richtige Ernährung. Sagt dir das was, oder soll ich es genauer erläutern?
Du bist 170 und wiegst 53 kilo??? ich bin auch 13 aber nur 1,64 gross und wiege 57, nein bin nicht dick!