Muskeln aufbauen mit 13 Jahren?Wie am besten vorgehen?
Hallo, ich bin Männlich, 13 Jahre alt und ca. 163 groß ( bin noch voll im Wachstum, werde ca. 180cm laut Arzt). Ich spiele Fußball seitdem ich 4 bin. Daher ist mein Körper auch relativ Fit. Ich wiege bei meiner Größe ca. 48 kg. Ich habe jetzt auch nicht die dünnsten Arme, aber ich möchte einfach kräftigere Arme bekommen. Ich habe schon relativ Kräftige Beine. Insgesamt möchte ich Arme, Beine, und den Körper Trainieren. Habe Zuhause von meinem Vater damals noch ein Paar 5kg Hanteln da, mit denen ich locker trainieren könnte. Mein Plan wäre erstmal Eigenkörperübungen wie Situps, Klimmzüge ( Habe schon ne Klimmzugstangte im Zimmer hängen :D ), Kniebeugen, Liegestütz usw. zu machen. Ich werde in 4 Monaten 14. Macht es dann Sinn sich vlt eine Anfänger Hantelbank/Drückerbank zu kaufen? Also die wo man auch Gewichte für die Beine dran machen kann? Und ist es Gesundheitlich Sinnvoll wenn man es in Maaaaaaaaßen macht? Ich würde mir zwei Kurzhanteln kaufen wo man die Gewichte variieren kann, ein paar Gewichte für die Beine und vlt. eine Hantelstange mit Gewichten. Wiegesagt ich möchte kräftigere Arme, Beine und einen besseren Körper bekommen, was wäre am besten für mich?
7 Antworten
Krafttraining im Kindesalter wurde in Fachkreisen immer wieder diskutiert, aufgrund vieler Bedenken. Es hiess: Krafttraining ist gefährlich, schadet der Entwicklung, bringt , die Kraftübungen können aufgrund schlecht ausgebildeter Muskulatur nicht korrekt ausgeführt werden, usw. Man weiss heute: Dem ist nicht so. Richtig angewendet, ist es eine sichere und effektive Massnahme zur Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe.
Biologische Adaptionen infolge von Krafttrainingsreizen:
- Krafttraining kann bereits bei Kindern vor der Pubertät zu Kraftzuwächsen führen, die über der durch den normalen Reifungsprozess zu erwartenden Kraftzunahme liegen.
- Die Krafttrainierbarkeit, ausgedrückt als relativer Kraftzuwachs bezogen auf die Körpermasse, ist bei Kindern vor der Pubertät ebenso oder eventuell sogar höher als bei Jugendlichen in der Pubertät.
- Bei bisher untrainierten Kindern und Jugendlichen können durch Krafttraining relative Kraftzuwächse von etwa 30% erreicht werden.
- Muskuläre Hypertrophieeffekte durch Krafttraining sind bei Jugendlichen während und nach der Pubertät gesichert.
- Durch Krafttraining kommt es bei Kindern und Jugendlichen in allen Altersstufen zu einer verbesserten Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation von motorischen Einheiten und somit zu einer verbesserten intramuskulären Koordination.
Eine stetige Überwachung der Körperhöhe in Zeiträumen von 2 bis 3 Monaten kann helfen, Zeiten mit grossen Längenzuwächsen zu identifizieren. Liegen grosse Wachstumssprünge vor, sollten Trainingsintensitäten und Umfänge reduziert werden.
Quelle: Michael Behringer u. a.: Krafttraining im Nachwuchsleistungssport. Wissenschaftliche Expertise des Bundesinstituts für Sportwissenschaft, Band II, 2010
Belastungsumfang (Vorpubertät): 8 Wochen, ca. 30 Minuten pro Trainingseinheit mit 6-8 Übungen pro Trainingseinheit und 1 Serie mit 15-20 Wiederholungen
Belastungsfrequenz: 1-2 Trainingseinheiten pro Woche
Belastungsintensität: Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 6 angeben
Belastungsumfang (Pubertät): 12 Wochen, ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit mit 8-10 Übungen pro Trainingseinheit und 1 - 3 Serie mit 6-20 Wiederholungen
Belastungsfrequenz: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Belastungsintensität: Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 7 angeben
Trainingssteigerung in beiden Fällen: Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht
Quelle: Granacher et al: Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen: Praktische Umsetzung und theoretische Grundlagen (Praxisideen - Schriftenreihe für Bewegung, Spiel und Sport) Broschiert - 1. September 2013
@Luca2906, beachte bitte dass alles was das geschrieben ist, fuer Uebungen unter Anleitung gilt, und dass die Kraftuebungen fuer Kinder anders sind als die fuer Erwachsene.
Lass es erst mal bei Eigengewichtsuebungen bis du mehr oder weniger ausgewachsen bist, das ist wesentlich besser fuer dich.
Mein Sohn ist auch 13 und trainiert jeden Tag im Verein schwimmen, laufen und Uebungen mit Eigengewicht und Gummi, und die ganze Truppe ist echt muskuloes. Aber die Masse von aelteren haben sie einfach nicht, das wird in den naechsten Jahren kommen, aber eure Koerper sind dazu noch nicht ganz bereit.
Kumpel von mir 1,70M groß/Klein extrem durchtrainiert eher schon drüber hinaus beklagt sich heute das er zufrüh mit Krafttraining angefangen hat weil er dadurch seinen Wachstum zerstört hat (Größe).
Aber keine Ahnung ob das stimmt das sagt der immer wieder :-)
Dann überlege ich mir das lieber noch und warte vlt. noch ein paar Jahre :) Aber wenn man durch eigenkörperübungen etwas kraft aufbauen kann, reicht mir das völlig :) Danke für die Antwort! :)
Also ich weiss einfach,dass Hampelmänner die beste Übung für ein Sixpack ist, wirklich. (Wirkt allerdings noch besser mit Sit-Ups und so)
Hey :) ich als Leistungssportlerin rate dir es nicht zu übertreiben mit dem Sport. Da du jetzt in der Wachstumsphase bist, wachsen deine Knochen dementsprechend schnell und deine muskeln versuchen so schnell wie es geht mitzukommen. Bei überbelastung kann es dann ganz schnell zu verletzungen führen (ich spreche aus erfahrung!) Du kannst gerne etwas kraft machen, darfst halt nur nicht übertreiben... und denk daran: du wirst gerade mal 14 ;-) Muskeln usw kommen noch. Du musst ja erstmal richtig in die pubertät reinkommen ;-)
Lg
Justasking1998