Muskelaufbau, Richtige Ernährung für Anfänger
Hallo, ich bin 16, 175cm groß und wiege nur 55 kg. Ich möchte mit Fitness anfangen, da ich zur Zeit aussehe wie ein Skelett und ich zunehmen möchte. Wie sollte ich mich Ernähren um schnell Muskeln aufzubauen?
6 Antworten
Hier ein Sehr guter Beitrag aus einem Bodybuilding Forum :
Heyho!
Da die Frage jetzt immer öfters kommt und jeder denkt, dass er die absolute ausnahme sei, die nicht zunehmen kann, verfasse ich hier mal meinen Werdegang. Das soll nur als Anregung dienen... Ich bin damit gut gefahren (innerhalb von 6 Monaten 15kg zugenommen)
Ziel war es für mich primär gewicht zuzunehmen.. fett oder muskeln war wurst - ich wollte bloß nicht die bohnenstange in der badehose sein...
Was sollte man beachten wenn man zunehmen will??? Testet euern Grundverbrauch aus!!! Nehmt ne Waage in euer Zimmer und wiegt euch jeden Morgen nach dem Stuhlgang ab... So seht ihr wöchentlich ob die kcal zufuhr passt oder zu wenig oder zu viel ist...
Der Shake der mir soooowas von geholfen hat:
300ml milch 100g haferflocken 250g magerquark (topfen) 1-2Bananen 2-3EL Zucker (800kcal) oder:
• 600ml Milch • 100g Haferflocken • 60g Cornflakes • 250g Magerquark • 1 Banane • 1 EL Honig (1000kcal)
230ml Milch 1 Banane [120g] 45g Erdnussmus 30g Haferflocken 30g Honig 30g Leinsamen (evtl. 10g beliebige Nüsse)
Kommt auf gute 800kcal, 40g Fett, 85g KH und 33g Eiweiß (ohne Nüsse)
Das schön mixxen und in der früh & evtl am abend trinken...
VORSICHT: Bitte schaut drauf, dass ihr max 2-3kg pro monat zunimmt - eigentlich sollte man nur 0,5-1kg pro monat zunehmen, aber gerade bei ganz dünnen ist das ja meistens egal. Bei noch mehr siehts halt wirklich nicht mehr schön aus...
Okay - ich habe feber 09 mit dem trainieren begonnen und habe ziemlich rasch meine ernährung umgestellt. Meine kcal bedarf: trainingsfrei tage 2500-2600; trainingstage 3000-3300
Morgens habe ich gleich mal den shake getrunken... In der schule brav vollkornjause mit putenschinken und käse Wenn ich ne mittagspause hatte ging ich meistens zum McDonalds (2happy meals ) => ja ich weiß - jetzt schrecken die meisten auf und sagen "das ist ja ungesund - das kannst ja nicht machen... da wirst ja bloß fett davon" => aber genau das wollen ja die meisten extrem untergewichtigen
Daheim meistens ein Müsli mit haferflocken & bananenscheiben... dann training - direkt danach einen weight gainer (für die schnellen kohlenhydraten) & am abend, das was Hotel Mama angeboten hatte...
Vorm schlafen gehen vl nochmal den halben haferflocken shake...
Okay so hab ich es geschafft ziemlich schnell zuzunehmen... viel & vor allem kh reich.. fastfood war sehr oft vertreten... (aber bitte nicht zu oft.. 1-2x die woche max!!!)
Was hilft garantiert beim zunehmen??? reis Nudeln Haferflocken Bananen
Wieviel von allem??? hört auf euren körper... !!!! Ihr seid wohl deshalb dünn, weil ihr einen außergewöhnlichen stoffwechsel habt -> heißt für euch gelten nicht die normalen gesetze... lest auf der waage ab, was ihr braucht!!!
Ich hab damals sehr viel gegessen (also ich hab auf meinen grundumsatz gepfiffen) ich hab 5000kcal tw pro tag gegessen... saß oftmals 2stunden vorm Mittagessen, damit noch ein paar bissen platz hatten... Lasst euch nicht unterkreigen wenn der magen nein sagt... kämpft! in 2wochen hat er sich spätestens dran gewöhnt... wenn ihr wollt, könnt ihr auch alle 2wochen einen Fastentag einlegen, damit sich der körper auch mal erholen kann....
Evtl Hard Gainer tipps:
Stellt euch reis neben den Computer oder wo auch immer und löffelt daraus über den tag verteilt...
das gleiche gilt für ein haferflocken bananenmüsli... macht euch ruhig ein riesenmüsli und esst es über den tag... ihr dürft bloß nie hunger bekommen...
tipp von ReggieBush25: einfach bloße milch trinken... er hat mit 2l pro tag gute erfahrungen gemacht!!
meine erfahrungen waren die, dass wenn ich vorm pc war und hunger hatte, ich zu faul war, mir essen zu machen...
Wichtig esst nicht einfach drauf los; also nicht von 2000kcal auf 5000 erhöhen... sondern steigert dies langsam... ihr sollt nicht 1kg pro tag zunehmen! Außerdem gewöhnt sich sonst der körper an die hohe kcalzufuhr und ihr müsst in zukunft immer elendig viel essen... & das nervt ^^
lg & bei fragen pls mir schreiben... der thread bleibt jetzt mal bis 1.4.2010 offen, damit verbesserungsvorschläge etc. gepostet werden können... (hab ja doch jetzt zack zack geschrieben und hab vl die halbe hälfte übersehen^^) danach werden alle beiträge gelöscht und der thread geclosed...
WICHTIGhttp://www.kaloma.de/ dieses programm hat zig Lebensmittel mit deren bestandteilen (kohlenhydrate, eiweiß, fett, kcal) bereits eingespeichert und die die nicht enthalten sind, kann man selbst einspeichern... somit kann man einfach & schnell ausrechnen wie viel man am tag gegessen hat!!!!
Ganz einfach: Ausgewogen, vielseitig und so natürlich wie möglich ernähren. Keine Supps, kein Protein- oder Fleischmassenkonsum. Achte auf ausreichend komplexe KHs und hau dir bei jeder Mahlzeit eine extra Portein Gemüse mit auf den Teller. Versuche prinzipiell soviel wie möglich aus pflanzlicher Nahrung zu gewinnen.
Training: stell dir ein kleines Ganzkörperworkout aus Eigengewichtsübungen zusammen, das könnte wiefolgt aussehen:
- Kniebeugen mit Körpergewicht
- Liegestütze
- Klimmzüge
- alle Formen von Crunches
- sämtliche Übungen für Rotatoren und Spannungsmuskulatur, also statische Übungen
- Dips
- Seilspringen
Das schafft dir eine Grundlage für richtiges Krafttraining wenn du bereit dafür bist. Und "schnell" geht in dieser Branche gar nichts. Nur mit Ausdauer und Disziplin.
Viel Erfolg
Also ich habe das so gemacht, dass ich erstmal gegessen habe wie nichts gutes, dazu fing ich dann auch mit dem Krafttraining an und nun nach zwei Jahren muss ich sagen, dass es so alles ganz gut funktioniert hat. Meine Kraft konnte ich enorm steigern, meine Masse auch um fast 20kg. Am besten fängst du erst zuhause ein bisschen mit Liegestütze, Crunches, Curls, Dips, Klimmzüge, FrenchPress, und und und, an, bis du schon etwas in der Marterie steckst und weißt, wie sich eine richtige Bewegung anfühlen soll. Dann könntest du dir einen Trainingsplan aussuchen, der eher auf Kraft als auf Kraft Ausdauer abzielt, also eher weniger Bewegungen mit mehr Gewicht, das bringt dir schneller mehr Muskelmasse wenn du generell das Problem hast sehr schlank zu sein. Was die Ernährung angeht kannst du dir hier sicherlich ein paar gute Ratschläge http://sport-total.net/2016/11/25/gezielter-muskelaufbau-und-die-entsprechende-ernaehrung/naehrung/
Hallo, Ich würde dir den Ratschlag geben, Krafttraining zu betreiben. Wenn du dich zu sehr auf deine Ernährung konzentrierst, verlierst du die Konzentration beim Krafttraining weil dein Körper dir schon die Signale gibt wann du mehr Essen sollst.
Möglicherweise bist du Genetisch auch nicht so aufgebaut vom Knochenbau, nun nichts desto trotz. Ich habe auch eine Seite mit vielen nutzvollen Artikel die dir weiter helfen können!
Auch zubrachten ist das du aufpassen musst nicht Fett zu werden und das du relativ Muskelmasse aufbaust und nicht nur Fett. Weil das passiert bei den meisten.
Grüße,
Chris Marcell Winkels
Haferflocken. Nudeln , Reis , Kartoffeln , Magerquark, Milch , Hühnerbrust, Frischkäse , Nüsse , Bananen , Fisch , Rindfleisch , Hülsenfrüchte , EIER
Diese solltest du in deinen Ernährungsplan einbauen.
Lg