Lean Bulking?
Welche Tipps könnt ihr mir für Lean Bulking geben? Dass ein kalorienüberschuss notwendig ist, ist mir klar, aber wie ohne diesen unnötigen Fett?
2 Antworten
Wenn Du natural bist und gut aussehen willst, ist Bulking als solches keine gute Idee. Jedes Bulking bringt Deinen Fettanteil nach oben und damit Deinen Testosteronlevel nach unten*, auch ein Lean Bulking. Ein Stoffer kann das kompensieren, ein Naturaler nicht. Und seien wir ehrlich: Es gibt genug Leute, die bulken, aber nie cutten und deshalb eben einfach das ganze Jahr über nicht gut aussehen.
*=Das gilt nicht für einen Körperfettanteil (KFA) von unter 10%: Da nimmt der Testosteronlevel tatsächlich mit weniger Fettanteil wieder ab, der Cortisolspiegel zu. Da ist ein "Bulken" auf einen Bereich von 10-12% KFA also eine Sache, die Dich wirklich merklich schneller Masse aufbauen läßt, was bei einem KFA von z.B. 6...8% viel schwieriger bzw. ohne Stoff praktisch unmöglich wäre.
Wie so vieles, stammt das Bulking aus dem Bereich des Profisports, wo stoffen und KFAs von deutlich unter 10% eben dazu gehören. Dies nun einfach 1:1 auf den naturalen Sportler, der z.B. um die 15% KFA aufweist, zu übertragen, um ihn dann auf 20+% KFA zu bringen, ist alles andere als klug.
Tatsache ist, dass eine Muskelmassenzunahme auch ohne Kalorienüberschuss, ja selbst bei einem leichten Kaloriendefizit möglich ist, wenn denn das Training (insbesondere was dessen Abwechselung anbetrifft) stimmt.
Richtig ist aber auch, dass durch das Bulken Muskelmasse zunächst schneller aufzubauen ist, aber gleichwohl auch zusätzliche Fettzellen angelegt werden. Der Effekt: Wenn später gecutted wird, geht ein guter Teil der gewonnenen Muskelmasse zusammen mit dem Fett wieder verloren. Das Problem dabei ist, dass beim Fettaufbau zusätzliche(!) Fettzellen (gerade im unteren Körperbereich und Bauch) angelegt werden (Hyperplasie), die beim Cutten nicht wieder verschwinden, sondern nur schrumpfen. Ein Mehr an Fettzellen bedeutet leider, dass danach leichter Fett angelegt wird. Also selbst wenn nach dem Bulken wieder ordentlich gecutted wurde, sieht die Körperkomposition hinsichtlich der Anzahl der Fettzellen danach schlechter aus als vorher. Dies gilt insbesondere, wenn auf hohe KFA-Bereiche (über 20) hinein gebulkt wurde. Und der übliche "Bulker" stößt klar in diese KFA-Bereiche vor.
Lean Bulking soll nun während des Bulkens den Fettaufbau möglichst gering halten, also nur mit leichtem Kalorienüberschuss arbeiten - und das ist schon mal kein schlechter Gedanke. Dazu soll die hauptsächliche Nahrungsaufnahme (insbesondere von Einweiß und KH), möglichst um das Trainiung herum gelegt werden; auch das ist ein guter Ansatz. Lean Bulking ist dem normalen Bulking deshalb überlegen.
Meiner Meinung nach braucht man dabei (über die Woche gesehen) aber keinen echten Kalorienüberschuss aufzunehmen, um gut Muskelmasse zuzulegen. Also besser auf's Bulken (im Sinne von längerfristigem Kalorienüberschuss) ganz verzichten und das ganze Jahr über gut aussehen ;-)
Gruß Jogi
Dass du einen sehr leichten Überschuss hast ca 100-300kcal, und versuchst in Grundübungen stärker zu werden.
dieses! und dann noch auf die richtige verteilung der makros achten - 1g/kg fett, ca 2g proteine, rest carbs.