Kann mir jemand einen Trainingsplan erstellen?
Ich bin 15 Jahre alt und habe vor kurzem angefangen zu trainieren aber ich brauche einen richtigen Trainingsplan. Könnt ihr mir einen Trainingsplan empfehlen für Krafttraining hauptsächlich Calisthenics. 6 Tage die Woche und 1 Ruhetag. Habe zu Hause einen Klimmzugstange und Hanteln das wär’s
Danke im Voraus 👍
2 Antworten
Ich hab jetzt einfach mal einen Ganzkörper-Plan nur mit Körpergewicht aus einer anderen Antwort von mir rauskopiert.
Ein gutes Anfangs-Set wäre z.B.:
- Liegestütze
- Dips, ggf. unterstützt
- Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups)
- Klimmzüge (Obergriff, also Handflächen von dir weg zeigend, Handrücken zu dir hin - denn diese Griffvariante trainiert auch den eher unterentwickelten Brachioradials stärker und ist Grund-Griff, wenn du z.B. auch Felsklettern machst, beim Parkour oder Ninja Warrior über die Kante einer Mauer/der Warped Wall willst oder auch im Calisthenics, wenn du den Klimmzug in den Muscle-Up fortführen willst)
- Australian Pull-Ups (Ruderzüge/Klimmzüge im Schräghang)
- Cossack Squats
- Normale Kniebeugen (Squats) oder wenn die dich nicht mehr triggern, Bulgarian Split Squats oder einbeinige Squats (Hawaiian oder Pistol Squats)
- Hamstring Slides
- Dragon Flag oder L-Sit
- Superman
- Plank
Gehen wir mal etwas näher drauf ein. Liegestütze, Dips (kannst du evtl. streichen wenn du nichts zum dran durchführen hast) und Pike-Pushups sind Push-Übungen.
Klimmzüge und Australian Pull-Ups sind Pull-Übungen. Bei den Australian Pull-Ups wirst du aber noch irgendwas brauchen, da die Klimmzugstange zu hoch hängt. Also Turnringe oder einen Schlingentrainer, die du auch an der Klimmzugstange befestigen kannst, wenn du nicht bohren willst. Achte nur darauf, wenn deine Klimmzugstange eine zum Verkeilen im Türrahmen ist, dass du in die richtige Richtung ziehst, damit die Stange sich nicht rausdreht und mit dir zusammen runterfällt.
Cossack Squats, Squats und Hamstring Slides sind für die Beine.
Und die letzten drei sind für den Rumpf (mit Superman meine ich das, wo du auf dem Bauch liegst und Oberkörper und Beine anhebst aus dem Rückenmuskel raus, manche nehmen dabei auch die Arme nach vorn und hinten, dann nennt sich die Übung Schwimmer). L-Sit wirst du vermutlich mangels was zum drauf stützen nicht durchführen können, außerdem braucht der viel Beweglichkeit. Bei der Dragon Flag (ggf. auch einbeinig oder mit komplett herangezogenen Beinen) musst du dich zwar auch auf dem Rücken liegend überkopf irgendwo festhalten, aber dafür reicht z.B. ein Tischbein eines stabil stehenden Tisches.
Warum habe ich das so unterteilt?
Du könntest alle Übungen an einem Tag durchführen, das ist immer noch nicht zu viel. Also Ganzkörper-Training. Danach sind aber erst mal 2-3 Tage Pause angesagt, denn der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der Regenerationspause danach. Unterbrichst du die Regeneration, ist dein Ergebnis eher schlechter. Jetzt könnte es aber sein, wenn du das als Ganzkörper-Training machst, dass du mal einen schlechten Tag hast. Dann macht es Sinn, eine logische Einheit abzuschließen z.B. Push und Pull, und dann mit frischen Bein- und Rumpfmuskeln am nächsten Tag Beine und Rumpf weiterzumachen. Sozusagen ein "Ich kann nicht mehr, ich mach morgen weiter" Split. Oder aber: Du willst 6 Tage die Woche trainieren. Dann kannst du sagen, du machst nur einen Teil, aber so, dass du an einem Tag eine Muskelgruppe zerstörst und die anderen am nächsten Tag noch frisch sind. Wenn du jetzt keine Dips machst, hast du 2 Push und 2 Pull-Übungen. Also Tag 1 und 4 Push+Pull. Beine sind 3 Übungen drin, also Tag 2 und 5 Beine und Rumpf sind ja auch 3 drin, also Tag 3 und 6 Rumpf und Tag 7 Pause. Dann ist das Trainingsvolumen zwar sehr klein, weil du am Anfang noch nicht so viele Übungen drin hast (aber die können ja durchaus noch ein paar mehr werden, du kannst ja auch noch den Plan mit deinen Kurzhanteln etwas aufmotzen, z.B. mit Kurzhantel-Curls am Pull-Tag und Überkopf-Streckern am Push-Tag), aber du hast jeden Tag was zu tun und hast für jeden Tag frische Muskeln zum trainieren.
Einfach so einen Trainingsplan schreiben ist kaum möglich, dafür müsste man dich genauer kennen. Deine körperliche Entwicklung bislang kennen, wissen was du sonst noch an Sport machst etc.
Dazu kommt, dass du deine Ziele definieren musst. Maximalkraft, Kraftausdauer usw.
Wenn du bisher noch gar nicht aktiv warst, empfehle ich zunächst viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, z.B. Liegestütze, Plank, SitUps, Klimmzüge etc. Damit baust du erstmal eine Grundstabilität auf, auf die kann man dann aufbauen.
Würde hier grundsätzlich allem zustimmen lediglich was das Pensum und Trainingszeit angeht würd ich den ersten Monat viel nach Gefühl gehen und auch Lust. Ist ja alles neu da solls v.a anfangs auch Spaß machen und nicht nur anstrengend sein.
Ubd dann merkste normal schon selbst was dir liegt, wieviel Ehrgeiz du hast und dadurch deine Reise hin gehn wird. Weil es gibt so viele Trainingsplanansätze aber du musst erst mal raus finden was davon am besten für dich, deinen Willen und dein Lebensstil usw passt.
Aber grob gesagt wäre mein Tipp der bei den Meisten gut klappt die ersten paar Wochen 2 er Split und den einmal wiederholen. 2er Split heißt einfach alle Muskeln des Körpers innerhalb von 2 Tagen in Form von 1 - 2 Übungen pro Muskelgruppe. Was für Übungen ist nicht so wichtig. Die die dir liegen reichen für den Anfang.
Und den 2er Split einmal wiederholen so dass du auf 4 Trainingstage in der Woche kommst. Aber wie gesagt v.a Anfangs steht der Spaß im Vordergrund sonst hast du evtl schnell keinen richtigen Bock mehr...
Gerade als Anfänger solltest du dir mehr Ruhetage können, damit sich die Muskulatur erholen kann. Sonst erreicht man nämlich genau das Gegenteil. Der Körper muss die verbrauchte Energie wieder bereit stellen. Dabei über-kompensiert er aber, sodass man dann mehr zur Verfügung hat. Am Anfang braucht der Körper einfach mehr Zeit dafür.
Zum Thema Dauer der Einheiten, inklusive Auf- und Abwärmen solltest du anfangs ca 75 bis maximal 90 Minuten planen, eher zunächst weniger. Das kann dann nach und nach gesteigert werden.
also ich bin ein Anfänger und wie lange pro Tag?