Ist es ungesund eine Dehnung zu lange zu halten?
Hallo,
ist es ungesund wenn man eine Dehnung lange hält (zb. 10 bis 15 min)? Bzw. was passiert wenn man es macht? Oder hilft das und man wird dadurch beweglicher? Wenn man zb Spagat lernen möchte. Wie lange darf/sollte man eine Dehnung höchstens halten und wie lange mindestens damit es produktiv ist?
Vielen Dank für alle Antworten 😊😊😊
Und ist es schlecht wenn man nebenbei zb. noch ein Video schaut oder etwas anderes macht, also nicht so genau drauf achtet?
2 Antworten
Ja, tatsächlich kannst du Muskeln überdehnen.
Da du als Beispiel den Spagat genommen hast, sage ich dir jetzt auch mal als Beispiel, was du für den Spagat tun musst.
- finde heraus, ob du ihn überhaupt je können wirst. Gerade beim Spagat hängt viel davon ab, wie deine Hüftpfanne und die Beinknochen geformt sind, es kann sein, dass die sich gegenseitig im Weg sind. Beim Längsspagat geht es noch einigermaßen, beim Seitenspagat trifft das stark zu. Hier mal ein Video mit einem ersten Vor-Test, ob du einen Seitenspagat überhaupt schaffen kannst (nicht 100% akkurat aber ein erster Anhaltspunkt): This is why you'll NEVER achieve Middle Splits (youtube.com)
- Beschäftige dich auch mit Kraftübungen. Das spielt insbesondere beim Längsspagat eine Rolle. Ist dein Gluteus Maximus, also der große Pomuskel, zu schwach, übernimmt der Biceps Femoris (Beinbeuger, englisch umgangssprachlich auch Hamstring) dessen Arbeit und spannt sich dabei stark an. Wenn du also als Vorübung für den Spagat die Hamstrings dehnst, kann es sein, dass die am nächsten Tag wieder genauso angespannt sind, wie vorher. Die Lösung wäre also, gezielt den Po zu trainieren, z.B. im Gym mit Hyperextensions. Auch macht es Sinn, Muskeln für den stehenden Spagat zu trainieren, sprich z.B. den Hüftbeuger für einen stehenden Frontspagat (also nach vorne hoch Fuß zum Kopf) oder die Abduktoren für den stehenden Seitenspagat (also über die Seite den Fuß zum Kopf). Auch brauchst du immer einen stabilen Core, um deinen ganzen Körper im Spagat zu stabilisieren.
- Mache Dehnübungen. Und zwar einmal unterschieden in Hilfsübungen (wie z.B. einfach nur aus der Hüfte nach vorne beugen für die Hamstrings als Vorbereitung auf den Frontspagat oder Pancake-(Half-)Split für den Seitenspagat) und einmal dass du so weit wie möglich in den Spagat gehst, wie es geht. Die Übungen solltest du einmal als aktive Dehnung ausführen (heißt für jeweils eine halbe Minute in der passiven Dehnung und eine halbe Minuten mit dem zu dehnenden Muskel gegenarbeiten, 3 mal in Folge) und dann noch mal in passiver Dehnung (also nur Dehnung) für mindestens 1, maximal 3 Minuten. Mehr ist zu viel.
Hallo!
Und ist es schlecht wenn man nebenbei zb. noch ein Video schaut oder etwas anderes macht, also nicht so genau drauf achtet?
Man sollte immer konzentriert trainieren, sonst steigen die Risiken und die Effektivität sinkt.
Aber ich würde keine Experimente machen. Bei YouTube gibt es viele Videos, die sich gut für ein sinnvolles Training eignen, wie:
https://www.youtube.com/watch?v=oRothVVYfas
Viel Erfolg