Guter Trainingsplan für recht schmächtigen jungen Mann (20)?
Bin durchschnittlich sportlich und weder dick noch dünn. Möchte Muskeln aufbauen und fitter werden.
Wie gehe ich am besten vor? Ist das Fitnessstudio zu empfehlen oder sind Eigengewichtsübungen genauso gut?
Welche Übungen sollte ich wie oft machen und wie wichtig ist die Ernährung?
Reichen diese 100 Liegestützen pro Tag für ordentlichen Muskelaufbau, vlt noch kombiniert mit ein paar anderen Übungen?
Sehr allgemien Fragen, ich weiß. Bin für alle Anregungen dankbar.
2 Antworten
Hey!
Im Fitnessstudio ist dein Ziel einfach der bestmögliche Muskelaufbau.
Wenn du dagegen mit deinem Eigengewicht trainierst (Calisthenics), liegt dein Fokus auf der intermuskulären Koordination. Das heißt, du willst nicht nur viel Gewicht heben können, sondern deine Kraft auch nutzen können. Vorteile in allen Sportarten sind garantiert, außerdem gehören zum Calisthenics nicht nur die Bodyweight- Übungen, sondern auch die Skills.
Abb. 1 (Human Flag)
Und noch ein Grund spricht für das Training von zuhause: du kannst, wenn du gerade ein professioneller Bodybuilder bist, von zuhause aus genau so gut Muskeln aufbauen wie im Gym. Denn wenn der Reiz passt, ist es egal, ob du Bankdrücken oder Planche machst.
100 Liegestütze können sinnvoll sein, allerdings nur in Verbindung mit einem Trainingsplan, der alle Muskelgruppen trainiert. Alleine mit Liegestützen, vor allem mit einer solchen hohen Wiederholungszahl, wirst du kaum Fortschritte machen.
Als Anfänger solltest du erst einmal die Grundübungen lernen:
- Push ups
- Pull ups
- Dips
- Squats
Diese Übungen bilden die grundlegenden Bewegungen im Calisthenics ab. Wenn du sie beherrscht, bringt dir das Vorteile bei jeder anderen Übung!
Am besten recherchierst du ein wenig zu den Übungen. In einer Antwort kann ich ihnen leider nicht gerecht werden. Gut geeignet für einen groben Überblick ist beispielsweise die App Thenics.
Dein Training kannst du auf viele Arten aufteilen:
- Ganzkörpertraining
Alle zwei Tage ein Ganzkörperworkout. Wenig zeitaufwändig und effektiv.
- Push- Pull- Beine
Du trainierst täglich andere Muskelgruppen, in diesem Fall Schultern, Trizeps und Brust, am nächsten Tag Rücken und Bizeps, anschließend die Beine. Die Bauchmuskulatur kannst du, musst du aber nicht trainieren. Gut geeignet ist zum Beispiel ein kurzes Bauchworkout nach deinem Training. Relativ zeitaufwändig, jedoch sehr effektiv.
- 5 er Split
Hier teilst (splittest) du dein Training weiter auf. Zusätzlich integrierst du einen Bauch Tag und einen Tag für die Schultern. Dies ist sinnvoll, denn du Muskelgruppe(n)besonders ansprechen möchtest.
Die Ernährung ist ein sehr komplexes Thema, bei dem du wohl nie von zwei Leuten das gleiche hören wirst. Dabei ist die Grundregel ganz einfach:
Isst du mehr, als du brauchst, nimmst du zu.
Und das stimmt immer! Deinen Kalorienbedarf kannst du hier ausrechnen lassen.
Bei weiterem Interesse zur Ernährung kannst du dir ja mal diese Antwort von mir ansehen.
Bei Fragen melde dich gerne!
Vg
Mit Home-workouts habe ich zugegeben nicht viele Erfahrungen.
Der Vorteil beim Gym ist , dass du einfach alles trainieren kannst, und gezielt progressive Fortschritte machen kannst
Ich weiß nicht wie oft du ins Gym gehen willst.
Für Anfänger würde 3x die Woche sogar sehr gut sein ( 2x Ganzkörpertraining, 1x Cardio)
Für den Muskelaufbau ist es wichtig dass man den Muskel mindestens zwei Mal die Woche reizt.
Du hast glück mit deinem Gewicht. Ich empfehle dir dein Gewicht zu halten, damit kannst du sehr gut Muskeln aufbauen. Mehr dazu gibt es im unteren Video