Ernährung während Gym?
Will Nächten Monat sprich Juli mit dem Gym anfangen, bin aber nicht gut informiert wie man Proteinshakes etc. richtig nutzt und wie man sich ernähren muss, um Muskeln aufzubauen.
Wäre nett, wenn ihr mir helfen könnt.
Ich weiß, ich könnte alles im Gym erfahren, aber Vorwissen schadet nicht...
2 Antworten
Hey!
Da ich hier keinen kompletten Ernährungsratgeber schreiben möchte, gehe ich hier nur oberflächlich auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung ein.
Dein Körper benötigt zum Überleben Energie. Diese Energie kann er sich nur durch Nahrung beschaffen (es sei denn, du betreibst Photosynthese). Energie wird in der Physik typischerweise mit Joule angegeben. Da Joule aber eine sehr kleine Größe ist, verwendet man meist das tausendfache. Für Nahrung wurde aber eine neue Größe eingeführt: Kalorien. Eine Kalorie entspricht vier Joule, also eine Kilokalorie (kcal) vier Kilojoule (kj).
Alle Energie beziehst du aus den sogenannten Makronährstoffen. Diese lauten wie folgt:
- Eiweiß
Eiweiß enthält pro Gramm vier Kilokalorien. Diesen Makronährstoff solltest du nicht vernachlässigen, wenn du Muskeln aufbauen willst, da Muskeln zu einem Teil aus Eiweiß bestehen. Man unterscheidet zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Eiweiß ist für den Menschen unverzichtbar. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Nüsse oder Samen.
- Kohlenhydrate
Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht vier Kilokalorien. In vielen Diäten wird dir empfohlen, auf Kohlenhydrate zu verzichten, da der Körper diese nicht zum Überleben benötigt. Allerdings ist es kein Nachteil für dich, Haferflocken oder Vollkornbrot zu konsumieren. Denn es wird meistens der glykämische Index komplett außer Acht gelassen. Der glykämische Index gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden. Je schneller, desto schneller hast du wieder Hunger -> schlecht (eine Ausnahme: nach dem Trainig benötigt dein Körper sehr schnell Energie. Nimm deshalb schnellstmöglich Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index zu dir)
Ein Beispiel für Lebensmittel mit hohem glykämischem Index ist Zucker (drei Arten: Glucose, Saccharose, Fructose).
Kohlenhydrate mit hohem glykämsichen Index dagegen machen lange satt -> gut. Beispiele dafür sind alle Vollkornmehle.
- Fette
Ein Gramm Fett enthält 9 kcal. Das ist auch schon der Grund, weshalb Fett einen sehr schlechte Ruf genießt. Nur wird hier auch ein wichtiger Unterschied außer Acht gelassen: man unterteilt Fett in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette erhöhen den schlechten Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko auf Herzkrankheiten, während ungesättigte Fette den schlechten Cholesterinspiegel senken und Herzkrankheiten somit vorbeugen. Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischem Fett vor, während ungesättigte Fettsäuren in Pflanzen wie Nüssen zu finden sind. Auch hilft schon ein wenig Fett, Hunger zu vermeiden und so weniger zu essen. Fette sind außerdem lebensnotwendig!
So, jetzt hast du einen ungefähren Überblick über alle wichtigen Nährstoffe. Nun sollst du aber nicht nur auf die Makronährstoffe achten, sondern auch auf Vitamine und Mineralien. Dazu solltest du möglichst viel Obst und Gemüse zu dir nehmen. Alle Süßigkeiten, Fast Food, Weißmehlpodukte und gesüßte Getränke haben keinen Mehrwert für dich!
Ich hoffe, ich konnte ein wenig erklären. Wenn du noch Fragen zum Thema Ernährung hast, lass gerne einen Kommentar unter meiner Antwort da! Auch andere Nutzer, die mit etwas in meiner Antwort nicht einverstanden sind, dürfen gerne konstruktive Kritik äußern.
Vg
Etwas eiweißbetonte Ernährung reicht am Anfang aus . Proteinshakes sind gut zum Mitnehmen ; gut ist es einer Flasche z. B. die Hälfte vor dem Training und die andere danach zu Trinken . Die Riegel sind für den Hunger zwischendurch gut geeignet . Gute Lebensmittel mit Protein sind Quark , Käse , Milch , Eiweiß - und Milchpulver usw. . Quark ist mit 12 g Eiweiß auf 100 g sehr gut .
wow! danke für die hilfreiche und ausführliche Antwort! VIELEN DANK!