Ernährung für muskelaufbau bzw sixpack?
Wenn mann regelmäßig trainiert wie muss dann die Ernährung umgestellt werden, dass es dann mit dem sixpack etwas wird? Ich bin 14 jahre 164 groß und wiege 60 kg. nur die Ernährung passt bei mir noch nicht, da ich sehr oft am abend zu ,,faul'' bin um mir etwas zumessen zu machen und ich mir dann oft noch etwas zum naschen reinhaue. Kann mir irgendjemand vielleicht tipps zu meiner ernährung geben wenn nicht sogar einen ernährungsplan erstellen bzw eine website zeigen? Danke schon mal im vorhinein ;D ^^ Unten noch ein bild von meinem Bauch, falls es etwas nutzt :D
3 Antworten
Du bist ja kein "schwerer Fall" - deine Bauchmuskeln zeichnen sich schon gut ab.
Komplizierte Ernährungspläne brauchst du nicht und zusätzlich Eiweißshakes auch nicht.
Wär gut, wenn du auf den Zuckerkram weitestgehend verzichten könntest. Achte auch auf "verstecktes Zucker". Lies dir die Nährwerte auf den Verpackungen durch. Ein Zuckerwürfel hat 3g. Wenn also in dem gesund aussehendem Musliriegel 9g Zucker sind, entspricht das 3 Zuckerwürfel. In einer kleinen 0,33 L Dose Cola sind über 11 Zuckerwürfel.
Wär gut, wenn du zu jeder Mahlzeit ein wenig Eiweiß hast, also z. B. morgens Schinken anstatt Marmelade aufs Brot. Aber keine Eiweißshakes, wär zu viel Eiweiß und unnötige Kalorien, die sich wiederum in Fett ansetzen können.
Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, mach die Übung immer so lange, bis die Muskeln richtig brennen und du keine weitere Wiederholung mehr machen kannst. Also nicht 3X20 Situps und so ein Schwachsinn.
Bei mir im Thaiboxen trainiert ein 14 Jähriger, der hat einen geilen Waschbrettbauch. Wenn der sein Sixpack anspannt, wird sein Bauch megahart. Im Abhärtungstraining oder Sparring kann man dem voll krass in den Bauch boxen und treten. Und der nimmt auch kein Eiweiß extra und auch keine Pillen oder so. Der ernährt sich gesund und trainiert gut.
Hier noch ein paar Übungen:
https://www.youtube.com/watch?v=O-3uPB3fgys
https://www.youtube.com/watch?v=_iQNIiYb6N8
Mit 14 geht das ja noch fast von selber ;) Der Ansatz sieht auch schon gut aus. Versuch auf Fett am Abend zu verzichten, kein Zucker mehr nach dem Training, und gib dir Abends immer auch ein paar Proteine, Vitmanie und Eiweiße mit zur Mahlzeit. Magerquark, Hühnchen, weißer Fisch, Obst, Gemüse. Brot und Kohlehydratreiche Kost auch eher Mittags oder Frühs, nicht vor dem Schlafengehen.
Carbs kann man essen wann man will. Seit wann hat der Körper Ahnung, wie spät es ist?
Hallo! Mach Dir keinen Stress, Du bist ein junger Sportler und kein Profi.
Laut dem American College of Sports Medicine (immerhin das renommierteste Sportinstitut der Welt!) und vielen anderen seriösen Institutionen sind Supplements (Shakes ect.) für ganz normale Breitensportler absolut nutzlos und machen nur bei Profiathleten Sinn. Das nötige Protein für den Muskelaufbau bekommt man durch eine ausgewogene Ernährung mühelos!
Bei einem Profi oder einem Amateur jenseits 15 Stunden Training die Woche stellt sich die Frage natürlich anders.
Aber natürlich kann jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Bei mir war es Eiweiß in Unmengen - lasse ich seit Jahren.
Alles Gute.